Malauradament, els atletes sovint no es refreden. I això és molt important. Descobriu els secrets de l’enganx que amaguen els professionals dels esports de ferro. Si la majoria d’esportistes passen prou temps per escalfar-se, sovint s’ignora el refredament. Avui podeu consultar consells i exercicis per refrescar-vos després d’un entrenament. També us explicarem com és beneficiós un refredament i entendreu que és tan important com un escalfament.
Avantatges d’enganxar després d’un entrenament
Molts atletes no veuen l’avantatge de refredar-se i ho ignoren per aquest motiu. A més, això és característic fins i tot dels esportistes amb experiència i no només dels principiants.
Durant l’entrenament de força, feu molta feina. Això obliga tots els sistemes del cos a treballar a ple rendiment i, si aneu a casa immediatament després de completar la darrera repetició, el vostre estat serà deficient. Això es deu al fet que una gran quantitat de sang romandrà als teixits musculars, cosa que provocarà la inanició d'altres òrgans i del cervell. Aquest fet és una de les causes de nàusees i marejos després de fer exercici.
Amb l’ajut d’un problema, suavitzeu la transició del treball de tots els sistemes corporals d’intensiu a normal. D’aquesta manera es redueix l’estrès al cor, la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la temperatura corporal. Al mateix temps, els metabòlits, com l’àcid làctic, s’eliminen activament dels teixits musculars. Per cert, aquesta substància serveix com a font d’energia per a les fibres lentes, que funcionen durant els entrenaments de baixa intensitat. Per tant, entre els principals avantatges d’un problema, cal destacar els punts següents:
- La freqüència del pols, la pressió arterial i la temperatura corporal disminueixen fins als valors normals.
- La càrrega al cor es redueix.
- El sistema nerviós central es prepara per treballar en repòs.
- Reducció del dolor muscular després de l’entrenament.
- La psique i el cos es relaxen després de poderoses càrregues.
Quin tipus d’exercicis de refredament?
El refredament s'ha de fer immediatament després de completar l'entrenament principal i consta de dues fases:
- Transferència dels sistemes al mode normal.
- Estirament muscular per millorar el flux sanguini i accelerar l’eliminació de metabòlits dels teixits.
Durant la primera fase, podeu fer trot lleuger amb una transició suau cap a la marxa lenta, exercicis amb una corda de salt a un ritme lent, una bicicleta d’exercici, etc. La durada de la primera fase és de 5 a 10 minuts i durant aquest període de temps hauríeu de tenir temps per recuperar la respiració i refrescar-vos.
A la segona fase, heu de fer exercicis que estirin bé els músculs. Al mateix temps, no es poden realitzar en sacsejades ni fer-los patir. La tensió muscular estàtica hauria de continuar entre 15 i 45 segons. Podeu utilitzar el següent com a exercicis d’estirament.
Exercici 1
Seieu a terra i tanqueu els peus. Després, comenceu a prémer lentament les articulacions del genoll i a sentir el grau de tensió en els músculs de la cuixa.
Exercici 2
Acuéstese a terra amb l'esquena cap avall amb la cama dreta estesa i el genoll esquerre doblegat. Agafeu el genoll de la cama esquerra amb la mà dreta i tireu-lo cap avall. En aquest cas, s’ha d’estirar la mà esquerra cap al lateral. Premeu les espatlles cap a terra per sentir l'estirament dels músculs de l'esquena. Repetiu per l'altre costat.
Exercici # 3
Acuéstese a terra amb l'estómac baix. Aixequeu lleugerament sobre els braços doblegats i aixequeu la caixa toràcica del terra. Porteu les espatlles cap enrere el més lluny possible, estirant els abdominals.
Exercici 4
Genollar-se amb una mà estesa cap endavant i l’altra cap enrere. Baixeu les espatlles el més baix possible per estirar els músculs de l'esquena. Repetiu per l'altre costat.
Exercici # 5
Feu un petit pas endavant i, a continuació, comenceu a estirar la punta de la cama posterior. Hauríeu de sentir la tensió dels vedells mentre feu això.
Hi ha molts exercicis de refredament, però per començar, els descrits anteriorment us seran suficients. Feu-los en dos o tres conjunts.
Per obtenir més informació sobre el paper i el rendiment del refredament post-entrenament, consulteu aquí:
