Com canviar la tècnica sense perdre força i massa muscular? Revelacions de culturistes professionals que revelen secrets del campionat. Per als esportistes principiants dels primers dos mesos, guanyar massa muscular és bastant fàcil. Seguiu el vostre programa d’entrenament a mesura que avanceu. En un moment determinat, l’efectivitat de l’entrenament disminuirà dràsticament i esdevindrà completament nul·la.
No us preocupeu per això, és bastant normal. El principal error que poden cometre els esportistes novells és el canvi freqüent i, sobretot, injustificat de mètodes i programes d’entrenament. Si el complex que heu triat aporta resultats, no el canvieu.
Saltant d'una tècnica a una altra, només alenteu el vostre propi progrés. Sempre heu de recordar que el culturisme està dissenyat per a persones pacients i no obtindreu resultats immediats. És molt possible que hagueu d’esperar mesos durant l’efecte en un període de temps determinat. Hauríeu de preparar-vos mentalment per això.
Heu de tenir en compte que, durant les primeres setmanes o el mes d’entrenament, els vostres indicadors de força augmenten no a causa del creixement muscular, sinó només perquè el cos s’acostuma a utilitzar una forma més econòmica de realitzar moviments. Amb el pas del temps, aquest mecanisme comença a funcionar malament i el progrés es redueix bruscament. Però els músculs continuen creixent. Quan aquest procés s’alenteixi, necessiteu un nou programa de formació. Avui fem una ullada a la rutina d’exercicis de culturisme després de 12 setmanes d’esgotament entrenament.
En primer lloc, vegem què es pot canviar. En primer lloc, heu de començar a utilitzar entrenaments especialitzats per a grups musculars individuals. Serà una molt bona decisió deixar de banda tot un dia d’entrenament per treballar a les cames. Aquest grup de músculs és un dels més grans i, a més, és força difícil entrenar.
En segon lloc, podeu augmentar el temps de descans. Al mateix temps, no heu d’escurçar les pauses de descans en una divisió.
Complex d'entrenament després de 12 setmanes
Trigareu tres dies a bombejar tots els grups musculars. Com ja hem acordat amb vosaltres, un dia s’utilitza per a les cames, els braços s’entrenen juntament amb els músculs del pit i el tercer dia es dedica a l’esquena i als deltes.
Vosaltres mateixos escolliu els dies de recuperació, però cal tenir en compte que n’hi hauria d’haver almenys dos durant la setmana. La millor opció és alternar dies d’entrenament amb dies de recuperació.
Per tant, el vostre nou complex té aquest aspecte:
- Primer dia d'entrenament: cames;
- Segon dia d'entrenament: esquena i deltes;
- El tercer dia d’entrenament: pit i braços.
Anem directament al complexíssim exercici de culturisme després de 12 setmanes d’esgotador entrenament.
Cames
- Cadira romana: fes 4 sèries amb el màxim de repeticions.
- Barbells Squats: 2 sèries d’escalfament de 20 repeticions i, a continuació, feu 3 sèries de treball amb 10 repeticions.
- Lying Leg Press: 3 sèries de treball de 10 repeticions.
- Curl de cama estirat: 1 joc d’escalfament de 20 repeticions seguit de 3 sèries de treball de 10 repeticions.
- Pujades de vedella de peu: 1 joc d’escalfament amb 20 repeticions i 3 jocs de treball per a 10 repeticions.
Deltes i esquena
- Fila d'un bloc vertical en la direcció del pit o pull-ups: 4 sèries de 6-10 repeticions.
- Doblat sobre la barra de barres o fila de T: 4 sèries de 6-10 repeticions.
- Fila de peses amb un braç: de 2 a 3 sèries de 6-10 repeticions cadascuna.
- Premeu la barra (clàssic): 2 sèries d’escalfament de 15 repeticions i, a continuació, 3 sèries de treball de 6 a 10 repeticions.
- Balanceig de manuelles en posició de peu: 1 joc d’escalfament de 20 repeticions i 3 jocs de treball de 6 a 10 repeticions.
- Girs de peses en posició inclinada: 3 centenars de treball, 6-10 repeticions.
Braços i pit
- Premsa de banc en posició propensa: 2 sèries d’escalfament de 15 repeticions i 3 sèries de treball de 6 a 10 repeticions.
- Premsa de banc amb manuelles estesa sobre un banc inclinat: 4 jocs de treballadors durant 6-10 repeticions.
- Pes amb una posició propensa: 3 sèries de treball de 8 a 10 repeticions.
- Rínxols per a bíceps: 1 joc d’escalfament de 15 repeticions, seguit de 4 sèries de treball de 6 a 10 repeticions.
- Dips: 4 sèries de 6-10 repeticions.
- Pressió de banc francesa en posició estirada: 4 grups de treballadors amb 6-10 repeticions cadascun.
Com s’ha esmentat anteriorment, aquest conjunt d’exercicis de culturisme després de 12 setmanes d’esgotament entrenament està dissenyat per desenvolupar grups musculars específics. S’hauria d’assignar un dia d’entrenament per a cadascun d’ells.
Probablement ja heu notat que, en comparació amb el complex inicial, ara s’ha afegit un moviment multi-articular (bàsic) per a cadascun dels grups musculars. El temps de recuperació entre l'entrenament del mateix grup muscular també ha augmentat. Aquest conjunt d’exercicis comporta una càrrega més potent i per aquest motiu cal descansar més els músculs. No es pot reduir el temps de descans, en cas contrari, simplement es sobreentrenarà i després haurà de saltar-se específicament almenys una setmana.
És important recordar que els músculs creixen durant la pausa de recuperació, no durant l’entrenament. Amb un entrenament intensiu, només infligiu micro-danys al teixit muscular. Després d’això, el cos necessita almenys un dia per reparar-los, cosa que provoca un creixement muscular.
En algun moment, aquest complex pot ser menys eficaç, cosa que s’associa amb l’adaptació dels músculs a una càrrega constant. A la fase inicial, només heu de realitzar el complex i és possible que calgui fer canvis quan s’aturi el progrés.
Per "sorprendre" els músculs amb una nova càrrega, de vegades n'hi ha prou amb canviar l'ordre dels moviments. A més, el mínim canvi en l’angle de l’exercici ja aporta novetat als músculs i no s’adapten tan ràpidament. El que condueix a un progrés constant.
Per canviar la metodologia de formació mantenint el progrés, consulteu aquí:
[media =
