Apreneu què heu de menjar després d’un exercici extenuant per evitar la ruptura muscular i restaurar ràpidament les reserves de glicogen muscular. Molts atletes intenten trobar algun tipus de programes de nutrició dietètica per augmentar l’eficàcia de l’entrenament mentre participen en tornejos. Aquest enfocament de la restauració és erroni. Cal utilitzar un programa nutricional que l’ajudi constantment a progressar. Hauria de ser la base sobre la qual es basa el vostre procés de formació.
Per tant, si teniu en compte l'entrenament i la nutrició per separat, esteu cometent un greu error que només frena el vostre progrés. Després de fer exercici al cos, el metabolisme de les fibres musculars canvia dràsticament. Durant l’entrenament, predominen els processos catabòlics en els músculs que, després de completar la sessió, són substituïts per altres anabòlics.
Aquests canvis són força dramàtics, però només duren unes quantes hores. És per aquest motiu que la nutrició després de l’entrenament és essencial per augmentar la resposta anabòlica del cos a l’exercici. Avui anem a fer una ullada als consells nutricionals després d’un intens entrenament basat en els coneixements científics actuals.
Durant l’entrenament intens, els músculs utilitzen activament diferents tipus de combustible: glucosa, amines, àcids grassos, etc. Aquests processos són de naturalesa catabòlica. Per activar les respostes de recuperació, heu de desplaçar l’equilibri cap a l’anabolisme. Per a això s’utilitza el poder.
Com menjar just després d’un dur entrenament?
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són prou importants durant l’entrenament, però són encara més valuosos després de l’entrenament. En diversos experiments, els científics han descobert que les fibres musculars tenen la capacitat d’absorbir ràpidament la glucosa immediatament després de fer exercici.
Això es deu al consum de glucosa independent de la insulina. Com ja sabeu, cada menjar s’acompanya de l’alliberament d’insulina, que aporta nutrients a les estructures cel·lulars dels teixits. En primer lloc, la insulina s'ha d'unir als receptors situats a la superfície de les cèl·lules, activant així tota una sèrie de reaccions. Com a resultat, se sintetitzen estructures de proteïnes transportadores, que subministren glucosa a les cèl·lules. Només després d’això s’inicien els processos de producció de glicogen. El grau de penetració de la glucosa en les estructures cel·lulars depèn directament de la quantitat de proteïnes de transport sintetitzades. Si el seu nombre és igual al nombre de molècules de glucosa, ja no és possible canviar-la. Actualment, els científics coneixen cinc proteïnes transportadores que difereixen en les seves propietats. Ara hi ha un debat molt actiu sobre quin tipus d’hidrats de carboni és més eficaç per reposar ràpidament les reserves de glicogen. És difícil respondre a aquesta pregunta amb certesa, tot i que fins ara cap estudi científic ha trobat diferències significatives en l’ús de diferents tipus d’hidrats de carboni. Per tant, podem assumir amb raó que només és necessari menjar aliments rics en hidrats de carboni durant les pròximes 24 hores.
Per millorar el fons anabòlic després de l’entrenament i accelerar el procés de reposició de dipòsits de glicogen, immediatament després de l’entrenament hauríeu de consumir com a mínim 1 gram d’hidrats de carboni per quilogram de pes corporal i repetir aquesta acció al cap d’un parell d’hores.
Compostos proteics
El segon nutrient més important per a la nutrició post-entrenament són els compostos proteics. A partir de les proteïnes, el cos crea noves fibres i repara les danyades, a més de sintetitzar proteïnes de transport i diversos enzims. Sense aquestes substàncies, no es pot esperar una recuperació completa del cos.
Els científics han descobert que durant aproximadament dues setmanes després de l’entrenament amb el nou programa, el balanç de nitrogen es troba a la zona negativa. Durant tot aquest temps, la sensibilitat del cos als hidrats de carboni disminueix, però continua sent elevada en relació amb els compostos proteics.
Tots aquests fets suggereixen que prendre proteïnes en el moment adequat és de la màxima importància. Atès que la vida útil de l’ARN no és superior a cinc hores, i durant aquest període de temps és necessari assegurar el lliurament constant d’amines al teixit muscular. Els científics creuen que s’ha de consumir proteïnes cada tres o quatre hores.
Greixos
Actualment, els científics no poden dir amb certesa la importància de consumir greixos després de fer exercici. Probablement, el fet mateix de la seva presència al cos és important i no el moment de la ingesta. Cal recordar que els greixos realitzen diverses funcions al cos i és absolutament impossible negar-se a prendre-les.
Per exemple, els greixos omega poden tenir un efecte positiu sobre les estructures cel·lulars dels teixits, cosa que condueix a un transport accelerat de glucosa als músculs i augmenta la velocitat de producció de compostos proteics. Hi ha una teoria segons la qual el colesterol juga un paper important en la nutrició post-entrenament. Els científics han notat que després de l’entrenament, la seva concentració és baixa durant diversos dies. Pot ser que aquesta substància sigui utilitzada pel cos per restaurar les membranes d’estructures cel·lulars danyades per l’exercici.
Líquid
A l’hora de menjar després de classe, seria un delicte no pensar en els líquids. És molt important mantenir el subministrament d’aigua necessari a les estructures del teixit cel·lular. Per descomptat, els culturistes no es deshidraten tan severament com, per exemple, els corredors. Tot i això, és important beure prou líquid i podeu utilitzar la fórmula següent per determinar-ho: 1 mil·lilitre d’aigua per cada quilocaloria de la vostra dieta. Per exemple, el contingut calòric de la vostra dieta és de 4.000 calories, per tant, heu de beure 4 litres d’aigua durant el dia. Si entreneu en climes càlids, no dubteu a afegir-hi 2 gots més per cada 0,5 quilograms del vostre pes.
Com menjar just després d'un entrenament per recuperar-se, vegeu aquest vídeo:
