Descobriu un programa d’entrenament i nutrició del famós nutricionista nord-americà Lyle McDonald, que us ajudarà a perdre pes i a posar-vos en forma. Lyle MacDonald és conegut arreu del món com a nutricionista i fisiòleg de l’esport. Els seus llibres es poden anomenar supervendes amb seguretat. Els programes d’entrenament i nutrició d’aquesta persona han estat utilitzats per persones de tot el món amb excel·lents resultats. Els principis proposats per ell són viables i haurien de ser utilitzats per tothom que vulgui assolir aquest objectiu. Avui parlarem dels principis bàsics de la formació d’entrenaments i la nutrició al culturisme Lyle McDonald.
Compostos proteics i culturisme
L’obra més coneguda de MacDonald és The Protein Book. Cal començar a conèixer els principis de la nutrició amb ella. Si l'atleta consumeix una quantitat suficient de compostos proteics, el cos no és deficient en BCAA o altres amines. Si creieu que hi ha una quantitat suficient d’aquest nutrient a la vostra dieta, no té sentit comprar un aliment per a esport.
L’esgotament del dipòsit de glicogen durant l’entrenament pot augmentar la necessitat de BCAA del cos i una alta concentració de lactat requereix un alt consum de glutamina. No obstant això, la construcció muscular no requereix un perfil específic d’amina. Si el cos no és deficient en aquestes substàncies, segur que creixerà.
Per descomptat, això també requerirà una certa quantitat d’energia. Cal tenir en compte que, si hi ha un dèficit energètic, augmenta la necessitat de compostos proteics. Els músculs esquelètics es destrueixen constantment i és aquest catabolisme el que tots els atletes tenen por. Tot i això, no cal fer-ho, perquè una quantitat suficient de compostos proteics de la dieta neutralitza completament totes les pèrdues.
Per evitar l’oxidació de BCAA, només és necessari mantenir el dipòsit de glicogen i consumir una certa quantitat d’hidrats de carboni durant l’entrenament. Cal recordar que el perfil d’aminoàcids que es troba a la sang no té res a veure amb els compostos proteics que fem servir. Gràcies al fetge, exactament aquelles amines que el cos necessita en un moment determinat entren al torrent sanguini. Simplement s’oxidaran tots els compostos d’aminoàcids no reclamats.
Si esteu consumint prou proteïnes, no hauríeu de suposar que una font de nutrients és superior a una altra. Per augmentar de pes, la quantitat de compostos proteics és més important que la seva qualitat. Tot i això, l’opció ideal és una combinació de proteïnes animals i vegetals. No excloeu cap d’aquest tipus de compostos proteics del vostre programa.
Tot i això, si compareu la taxa d’assimilació de proteïnes de naturalesa vegetal i animal, estareu d’acord que la diferència del 10 o 15 per cent no és decisiva. Avui en dia, molta gent es guia per l’indicador del valor biològic de les proteïnes, però no és tan significatiu. L’equilibri del nitrogen no és el mètode més perfecte, perquè no sap exactament on s’emmagatzemarà la proteïna. Un determinat tipus de compostos proteics poden ser utilitzats pel cos per mantenir la velocitat màxima de síntesi en un òrgan, però no ho poden fer en un altre.
Quan es mesura el valor biològic dels compostos proteics, són possibles certes dificultats. Quan un atleta consumeix un gran nombre de calories, s’observa un equilibri positiu de nitrogen al cos. Si el valor biològic es mesura durant el període d’ús d’un programa nutricional baix en calories, el valor serà completament diferent. És possible canviar l'indicador de valor biològic i amb l'ús d'una gran quantitat de proteïnes.
Com s’engreixa una persona?
Es consumeixen més calories que les consumides
És bastant obvi que quan consumeix més energia de la gastada, el cos comença a emmagatzemar greixos. Avui dia, cada cop amb més freqüència, es pot afirmar que els principis principals de la termodinàmica no s’apliquen a les persones. Això és fonamentalment incorrecte. El motiu principal aquí rau en el fet que aquestes afirmacions no provenen dels resultats de la investigació científica, sinó que es basen en les converses de la gent sobre la seva dieta.
Per exemple, el 1980 es va fer una enquesta sobre la població nord-americana i, a partir dels seus resultats, es va concloure que les persones amb sobrepès consumeixen tantes calories com les persones primes. Tot i això, hi ha molts estudis que demostren que una persona grassa sempre subestima el nombre de calories que menja i sobreestima la seva activitat física.
Només en el cas que es controli la dieta dels participants experimentals a l’estudi, es pot estar segur dels resultats obtinguts. Tots aquests estudis demostren que el sistema de balanç energètic funciona molt bé. Però si confieu en les paraules de la gent, els resultats seran completament diferents. Tingueu en compte que la formació i nutrició de culturisme de Lyle McDonald només es basa en els resultats d’estudis controlats.
El metabolisme energètic del nostre cos és un mecanisme molt complex, en el qual intervenen un gran nombre de substàncies diferents. El mateix cortisol a un nivell crònic alt pot alentir significativament la velocitat dels processos metabòlics. També cal tenir en compte que, en aquesta situació, el principi de distribució de nutrients per l’organisme també canvia significativament. Malauradament, no podem controlar tots els processos.
Nutrients consumits, oxidació i emmagatzematge
El cos emmagatzema tot el greix en cèl·lules especials (adipòcits). La major part del teixit adipós es troba sota la pell. Tot i això, també hi ha l’anomenat greix visceral. Envolta tots els òrgans interns i els protegeix de danys mecànics. No obstant això, hi ha dos llocs més "dolents" per emmagatzemar greixos: el pàncrees i també el fetge. Aquests dipòsits grassos s’anomenen ectòpics.
Ara només parlarem de dipòsits de greix subcutani. La creació de magatzems de greixos o la seva utilització depèn de l’equilibri de greixos. En realitat, això és cert per a qualsevol substància, no només per al greix. Basant-nos en l’anterior, es pot argumentar que la lipogènesi només és possible en una situació en què la quantitat de greix utilitzat és inferior a la que s’emmagatzema. Heu d’entendre que la utilització o oxidació dels adipòcits, així com la lipogènesi, procedeixen al llarg del dia sota la influència de diversos processos.
Per tant, és hora d’estudiar els principis bàsics del programa nutricional de Lyle McDonald’s en culturisme; considerarem la formació per separat:
- Una quantitat excessiva de greixos en els aliments comporta un augment de les reserves adiposes.
- En consumir molts hidrats de carboni i compostos proteics, alenteix l’oxidació dels àcids grassos.
A part, cal dir que, segons Lyle, els hidrats de carboni només es poden convertir en greixos en excés. Per exemple, en consumir més de 900 grams de nutrients durant tot el dia, el cos converteix definitivament algunes de les substàncies en greixos.
Programa d'entrenament de Lyle McDonald
El principi bàsic de l'entrenament de Lyle McDonald's, ja hem parlat sobre nutrició, és la progressió de les càrregues. L’hauríeu de conèixer, perquè Joe Weider parlava constantment d’ell. McDonald associa la majoria dels problemes dels constructors prims amb càrregues insuficients al vestíbul.
Segons Lyle, la hipertròfia muscular només és possible si s’incrementen els paràmetres de força i s’ha de treballar cada grup muscular dues vegades durant la setmana. Qualsevol altre règim d’entrenament que utilitzi menys volum només pot ser eficaç per als químics atlètics. Des del nostre punt de vista, aquest enfocament està completament justificat per a les persones heterosexuals, però les recomanacions de McDonald's s'han de percebre com un cicle de formació d'un any i no com un programa específic.
Aquests són els principis bàsics per organitzar un entrenament en culturisme Lyle McDonald, sobre nutrició a continuació:
- Si entreneu de forma natural, haureu de treballar en l’augment de paràmetres de força. És impossible progressar sense un augment periòdic del pes dels pesos.
- Cada grup muscular s’ha de treballar almenys dues vegades durant la setmana.
- Els culturistes novells que s’entrenen de forma natural haurien de fer entrenaments en circuit dues vegades per setmana.
- El dolor serà menys acusat si s’entrenen amb més freqüència, però s’utilitza menys volum.
- La fórmula natural de l’èxit en el culturisme és una combinació de treball dur, temps i regularitat.
Lyle no presenta idees noves pel que fa a la nutrició dels esportistes. Està segur que si un atleta consumeix una quantitat suficient de calories, només ha d’entrenar-se correctament per al creixement. MacDonald no té gaire sentit en una dieta esportiva per als amants del fitness, a excepció de la creatina.
Aquesta substància és gairebé impossible d’obtenir dels aliments en quantitats suficients. MacDonald no ofereix cap fórmula secreta. Per progressar, un atleta ha d’organitzar adequadament els àpats i entrenar-se durament. Ara fem una ullada al programa de formació recomanat per Lyle.
1a lliçó
- Okupes - de 3 a 4 sèries de 6-8 repeticions cadascuna.
- Ansies romaneses - de 3 a 4 sèries de 6-8 repeticions cadascuna.
- Premsa de cames - De 2 a 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
- Rínxols de cames ajagudes - De 2 a 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
- Moviment de ruc - de 3 a 4 sèries de 6-8 repeticions cadascuna.
- Pujades de vedelles assegudes - De 2 a 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
- Rínxols de cames penjades - De 2 a 3 sèries amb el màxim nombre de repeticions.
2a lliçó
- Premsa de banc - de 3 a 4 sèries de 6-8 repeticions cadascuna.
- Varetes inclinables - de 3 a 4 sèries de 6-8 repeticions cadascuna.
- Bancs inclinats - De 2 a 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
- Varetes de blocs superiors - De 2 a 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
- Extensió de braços al bloc - d'1 a 2 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
- Rínxols bíceps - d'1 a 2 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
Durant la setmana, heu de fer quatre sessions. Cal recordar que el sistema d’entrenament de Lyle McDonald assumeix la periodització setmanal segons el següent esquema:
- 1a setmana - treballar amb un pes del 85% del treballador en cas de fallida.
- 2a setmana - Treballar amb un pes del 90% del treballador.
- 3a setmana - treballar amb petxines, el pes del qual és del 95 per cent del treballador.
- 4a setmana - s’utilitza el pes dels pesos igual al 100 per cent del treballador.
Durant les dues o tres setmanes següents, cal augmentar el pes de treball i tornar al començament del cicle. Com que el sistema McDonald implica entrenar-se per fracassar, té sentit utilitzar el principi de la "piràmide". Per tant, us serà molt més fàcil aconseguir el que voleu en l’últim conjunt.
Més informació sobre el programa de pèrdua de pes de Lyle MacDonald al següent vídeo:
