Apreneu a entrenar adequadament tot el cos i quins beneficis obtindreu d’aquest entrenament. El programa d’entrenament complet del cos és un mètode d’entrenament senzill i alhora eficaç. En comparació amb els programes de divisió extremadament populars actualment, el cos complet implica treballar tots els músculs del cos de totes les classes. Molt sovint, aquests programes inclouen de quatre a vuit exercicis, cosa que permet bombar cada grup muscular tres vegades a la setmana. Per als esportistes principiants o aquells que han tingut un llarg descans en els entrenaments, aquest és un dels mètodes més eficaços.
Quan és més efectiu que el cos complet?
En el culturisme, s’utilitzen dos indicadors amb els quals podeu determinar la gravetat de l’entrenament: intensitat i volum. El volum d’entrenament s’ha d’entendre com el nombre de sessions durant la setmana, els exercicis utilitzats, així com el nombre de sèries i repeticions. La intensitat de la sessió és la proporció del pes de treball al màxim possible en un exercici concret.
A poc a poc, amb el desenvolupament del rendiment atlètic, els esportistes augmenten la intensitat i el volum per continuar progressant. El cos també millora la seva capacitat de recuperació, però aquests tenen els seus límits. Per tal de millorar constantment, els atletes comencen a dividir el cos en grups musculars i a treballar-los en determinats dies. Aquest sistema d’entrenament s’anomena split.
Com a resultat, quan s’utilitza una divisió, el constructor té l’oportunitat de realitzar una major activitat física a cada grup muscular mentre treballa amb grans pesos. A més, la divisió permet evitar el sobreesforç i el sobreentrenament després d’aquests exercicis. Com que es treballa un determinat grup muscular a cada entrenament, la durada del descans és d’uns set dies. Això és suficient per a una recuperació completa.
Dit d’una altra manera, la divisió només pot ser efectiva si l’esportista ja té certa experiència i ha assolit un cert nivell d’entrenament. Els esportistes novells no són capaços de realitzar un gran volum d’entrenament per a cada grup muscular, ni tampoc poden utilitzar pesos grans. Per fer-ho, cal preparar el cos, cosa que només és possible quan s’aconsegueixen certs resultats.
En la primera etapa de l’entrenament, és necessari utilitzar petites peses de peses i perfeccionar la tècnica per realitzar tots els exercicis. Aquest entrenament no implica càrregues pesades i el cos es recupera en poc temps. Per això, un programa d'entrenament complet del cos serà la millor opció per als esportistes principiants.
Avantatges d’un programa d’entrenament per a tot el cos
Assenyalem ara els principals avantatges que proporciona un programa d'entrenament complet del cos per a principiants:
- A cada lliçó treballen tots els músculs del cos, cosa que permet millorar el to muscular i guanyar massa alhora.
- Durant la setmana, podeu dur a terme d'una a tres sessions i el pes de treball depèn directament de la durada de la resta. Tot i això, en qualsevol cas, tota la formació serà efectiva.
- Periòdicament, val la pena fer canvis al programa d'entrenament del cos complet, canviant els moviments. Això evitarà que el cos s’adapti a l’estrès i asseguri el progrés.
Abans de començar cada sessió, cal escalfar-se bé. Tothom escriu sobre això i probablement algú ja està fart d’aquest consell. No obstant això, és molt important escalfar els músculs abans d’un esforç greu per evitar lesions. Durant un escalfament general, podeu utilitzar una cinta de córrer o una bicicleta d’exercici. Després d'això, cal un escalfament especialitzat, que impliqui l'execució del primer parell de conjunts de cada moviment amb pesos lleugers. Com a resultat, els músculs i el sistema nerviós tornaran gradualment a la feina, cosa que reduirà significativament el risc de lesions.
Durant les dues o tres primeres setmanes d’entrenament, heu de dedicar tota la vostra atenció a estudiar la tècnica dels moviments. Això és molt important i els pesos pesats no us abandonaran. Només l’adhesió a tots els matisos tècnics us garantirà el màxim efecte de cada exercici utilitzat. Durant la primera setmana, heu d’aprendre la tècnica dels moviments i, a la segona, començar a recollir la càrrega. Després (tercera setmana) augmenteu lleugerament la càrrega, però no tingueu cap error. Durant el primer mes d’entrenament, no s’hauria de dur a terme un entrenament de negativa, ja que el sistema nerviós encara no està preparat per a ells.
Aquí s’hauria de fer una petita explicació: el fracàs és la impossibilitat de realitzar repeticions, després del qual es considera complet el conjunt. També s’ha de dir sobre el temps de pausa entre conjunts. La seva durada depèn del nivell d'entrenament de l'atleta i de les característiques individuals de l'organisme. Per a un constructor, n’hi ha prou amb fer una pausa durant 60 segons i el segon trigarà uns minuts a recuperar la respiració. Hauríeu de triar els pesos de treball perquè triguin d'un a tres minuts a descansar entre sèries. Si necessiteu més temps, haureu de reduir la càrrega. La durada d’una lliçó ha de ser de 40 a 60 minuts.
Recomanacions per a un programa d'entrenament complet
També veurem exemples de programes d’entrenament de cos sencer, però ara vull donar alguns consells més. Probablement us haureu adonat que els programes d’entrenament solen especificar un interval de repetició específic. Ajusteu el pes operatiu per assolir els valors superiors d’aquest límit.
Si teniu èxit, hauríeu d’augmentar el pes del projectil. Quan es treballa sobre els músculs de la part superior del cos, augmentar el pes de treball no supera els 2,5 quilograms i, per als músculs de les cames, aquesta xifra és de cinc quilograms. Després d'augmentar el pes de treball, feu el nombre de repeticions que hi hagi al final del rang. Augmenteu gradualment el nombre de repeticions al màxim i torneu a augmentar els pesos de treball. Aleshores, aquest cercle es torna a repetir.
En algun moment, us aturareu a un pes de treball determinat i no podreu superar-lo. Quan això passi, proveu-ho tres vegades. Si no van tenir èxit, reduïu la càrrega en un 10 o 15 per cent i torneu a començar a augmentar el pes. Aquesta tàctica ajuda gairebé sempre a superar l’estancament. Tanmateix, aquesta tècnica no sempre funcionarà i, després d’assolir un cert nivell d’entrenament, haureu d’utilitzar esquemes més complexos per superar l’altiplà.
És molt important menjar bé perquè us garanteix un 50% d’èxit. A més, cal recordar que el progrés només és possible si el cos s’ha recuperat completament. Cal dormir prou per no sobrecarregar el sistema nerviós. És a causa de fallades en el treball del sistema nerviós central que els atletes acaben amb més freqüència en un estat de sobreentrenament. Quan, mentre utilitzeu el programa d'entrenament complet del cos, creieu que els pesos de les peses s'han fet massa grans, hauríeu de canviar per dividir. Per començar, n’hi haurà prou amb dividir el cos en dues parts: inferior i superior.
Un exemple d’un programa d’entrenament complet per a homes
Aquest programa es recomana als mateixos constructors novells per Iron Arnie:
- Squats: 4 sèries de 10 repeticions
- Premsa de banc en posició propensa, adherència ampla: 3 sèries de 10 repeticions.
- Pull-ups: 3 sèries amb el màxim de repeticions.
- Premses de l'exèrcit: 4 sèries de 10 repeticions.
- Bíceps Barbell Curls: 3 sèries de 10 repeticions.
- Abdominals: 3 sèries per fallada.
Com podeu veure, aquest programa d’entrenament complet és molt senzill però eficaç. Arnold Schwarzenegger aconsella formar-se tres vegades a la setmana i, en general, això s'aplica a tots els programes similars. Després de l’entrenament, cal descansar un dia.
Els principiants han de realitzar dos sets en cada moviment durant les dues primeres setmanes i, a continuació, seguir les recomanacions d’aquest programa. Ja que amb l’ajut d’aquests moviments es pot treballar tot el cos alhora i, al mateix temps, es reforça el sistema nerviós, l’aparell articuloso-ligamentós i també la massa muscular.
Programa d'entrenament complet per a noies
Per a les nenes, un programa d’entrenament complet del cos combinat amb càrregues cardiovasculars i una alimentació adequada farà que el vostre cos sigui atractiu en poc temps. La vostra tasca no és guanyar massa muscular, que és necessària per als homes, sinó millorar el to muscular. Per tant, no cal que utilitzeu pesos de treball grans.
Ara us explicarem un programa d’entrenament efectiu de cos sencer que permetrà a les noies millorar la seva figura. Té cinc moviments i és circular. Realitzeu de tres a cinc cercles amb 12-15 repeticions per exercici. Tingueu en compte que l'entrenament circular implica l'execució alternativa de tots els exercicis amb pauses mínimes entre ells.
- Squats ponderats. Com a càrrega, podeu utilitzar un pancake, un kettlebell o una manuella. El moviment fa efectivament els músculs de les natges i les cuixes. Com més àmplia és la postura de les cames, més activament s’inclouen les natges a l’obra.
- Flexions inverses des de la banqueta. Heu de recolzar les mans a l’esquena al banc i estirar les cames davant vostre. A continuació, feu flexions. Aquest exercici reforçarà els tríceps.
- Les estocades de peses són alternes. Amb el projectil a les espatlles, heu de fer passos alterns cap endavant amb cada cama. En aquest cas, l’articulació del genoll de la cama situada al davant s’ha de doblar en angle recte. El moviment es dirigeix als músculs de les cames i l’esquena.
- Flexions de taulons laterals. Hauríeu de fer flexions en posició de taulers i, a mesura que moveu el cos cap amunt, alçeu una mà per la banda cap amunt. Això reforçarà els músculs del pit, la cintura de les espatlles i els tríceps.
- Curtsy llança amb peses. Mantenint el panell davant vostre, mentre estigueu de peu, haureu de fer un pas enrere cap al costat, com si anéssiu a la gatzoneta en forma de curtsy. Amb aquest moviment, podeu enfortir els glutis, les cuixes i els músculs del nucli.
Per què és millor que dividir el cos sencer, vegeu aquest vídeo:
