Obteniu informació sobre com es pot dur a terme l’entrenament doggkrappa i quins són els avantatges respecte als programes d’entrenament clàssics. El creador del sistema d’entrenament doggkrappa és el conegut entrenador occidental de culturisme Dante Trudel. Aquest sistema presenta diferències significatives respecte a la majoria de programes d’entrenament i causa constantment controvèrsia entre els constructors. Cal tenir en compte que l’autor del sistema és molt emotiu i això només fomenta l’interès per la seva metodologia.
En les seves entrevistes, Trudel sembla igual de convincent en comparació amb Mike Mentzer. Tots dos es basen principalment en la lògica i les seves pròpies emocions, no en fets científics. Si mireu bé l’entrenament de doggcrappa, trobareu moltes similituds amb el sistema Arthur Jones de realitzar un conjunt a la intensitat màxima per a cada grup muscular.
A més, a cada lliçó només es bombeja la meitat del cos. Cada grup muscular s’entrena al cap de tres o quatre dies. També cal fer exercicis nous a cada entrenament. Segons l'autor del sistema, cada part del cos es treballa una vegada cada quatre hores i, ja que el volum de l'exercici és petit, el cos té temps per recuperar-se completament entre sessions.
Conceptes bàsics sobre l’entrenament de Doggkrappa
És difícil dir amb què està relacionat el nom d’aquest sistema, el mateix autor no l’ha esmentat enlloc. No obstant això, els atletes ho van percebre ambigüament i els encanta o odia la formació de doggkrappa. Aquesta actitud dels atletes respecte al mètode tampoc és del tot clara, perquè no és extremadament radical.
Si ho desitgeu, podeu trobar a la xarxa els dietaris d’esportistes que han utilitzat aquest programa d’entrenament, i sobretot n’hi ha molts d’ells sobre recursos de perfil occidental. Tot i això, aquests enregistraments solen cobrir un període de temps molt curt, cosa que fa impossible obtenir una impressió completa.
Tanmateix, és hora de passar a considerar la forma de dur a terme l’entrenament doggkrappa. Cal dir de seguida que la tècnica és eficaç i que s’observa un augment de la massa, així com dels paràmetres de potència. Sovint els constructors es pregunten fins a quin punt és difícil seguir aquest programa de formació. No és molt fàcil respondre a la pregunta, ja que depèn molt del propi atleta. No obstant això, per als constructors novells, definitivament no el recomanem. Val la pena fer entrenament doggkrappa si fa almenys un parell d’anys que fa culturisme.
Una mica més tard parlarem d’un programa d’entrenament lleugerament modificat per a aquesta tècnica, però ara val la pena considerar la font. Un dels principis principals de la tècnica és la regla de l'aplicació gratuïta del principi de sobrecàrrega, que no sol ser utilitzat pels constructors, així com el sistema de "pausa de descans".
Probablement sabreu que l’entrenament de pausa en repòs és molt intens i afavoreix l’activació de la hipertròfia del teixit muscular. També permet utilitzar tot tipus de fibres, cosa que és molt bona. Comenceu fent un enfocament de migració després d’un error. Després, cal fer una pausa durant mig minut. També podeu comptar el nombre de respiracions. Molts fanàtics del sistema ho fan i, sovint, durant una pausa entre sèries, respiren profundament de 12 a 15 anys, després de la qual cosa continuen treballant amb el mateix pes de treball fins al fracàs.
Tot seguit es produeix una altra pausa i un tercer enfocament de denegació. Com a resultat, heu de completar un total de 10 a 25 repeticions. No hi ha regles per trencar el conjunt i tu mateix decideixes aquest problema. Per exemple, podeu treballar així: 9-4-2 repeticions. Tingueu en compte que la majoria dels constructors fan de 13 a 18 repeticions.
Un altre avantatge del sistema és la presència de conjunts de repetició alta i baixa. Això permet no només guanyar massa, sinó també augmentar els paràmetres físics. L'entrenament de Doggcrappa consisteix a limitar el nombre de sèries realitzades per entrenar cada grup muscular. En la seva major part, es tracta d'un o dos conjunts segons el sistema de "pausa-descans" ja descrit anteriorment. També és important estirar els músculs d’alta qualitat després de completar la part principal de la lliçó.
La fase positiva de cada exercici s'ha de realitzar a un ritme explosiu, mentre que la fase negativa està sota el control de l'atleta. Els constructors avançats solen utilitzar una adherència estàtica a més d’això. Com que el volum d’entrenament és petit, el cos no necessita molt de temps per recuperar-se. En dues sessions, treballareu tots els músculs del cos.
Segons el sistema, els dies d’entrenament estan programats per dilluns dimecres i divendres. Com a resultat, entrenareu cada grup dues vegades en vuit dies. Ja hem observat que l'entrenament doggkrappa és força intens i s'assembla al de Yats o Mentzer. Com la majoria d’altres mètodes d’entrenament d’alta intensitat, aquest sistema us permet guanyar massa activament i millorar els vostres paràmetres físics. Ara ens centrarem en tres aspectes extremadament importants del sistema. No obstant això, no són radicals i sovint s’utilitzen per separat en diferents sistemes, i l’entrenament doggkrappa els combina.
- Alternança de moviments de potència. Ja hem dit que un cicle formatiu inclou tres sessions. Cadascun realitza un determinat conjunt d’exercicis, que s’alternen constantment.
- Diari de formació. Durant l’entrenament sobre aquest sistema, no es pot prescindir d’un diari d’entrenament en què haureu d’introduir els exercicis realitzats, els pesos de treball i el nombre de repeticions. El punt de mantenir tots aquests registres és que haureu de fer cada sessió posterior més intensa. Suposem que vau fer 10 repeticions al banc amb un pes de 100 quilos. A la següent lliçó, ja haureu d’augmentar el pes del projectil o realitzar més repeticions amb el mateix pes. Atès que els exercicis s’alternen constantment, passaran uns 2 dies entre la premsa de banc i el cos tindrà temps per recuperar-se.
- Pausa. Un altre aspecte extremadament important del sistema. Mitjançant pauses, proporcioneu al cos l’oportunitat de restaurar el treball del sistema nerviós, l’aparell articulós i lligamentós. Sovint, després d’un entrenament de deu setmanes, els constructors prenen set dies de descans.
Programa d'entrenament Doggkrappa amb petites modificacions
Ens vam comprometre a parlar-vos d’un sistema lleugerament modificat i s’ha adaptat per a esportistes que tinguin una mica de temps lliure. Comencem pel fet que vam triar la divisió de 3 dies, que requereix molt menys temps en comparació amb la divisió de dos dies.
Si seguiu totes les recomanacions de l'autor de la metodologia, una lliçó dura aproximadament una hora i mitja. El nostre programa d’entrenament dura 60 minuts.
Primer dia d'entrenament
- A1 (tríceps, deltes, músculs del pit) - Premsa de banc inclinat, Aixecament de peses de peu dret, Pujada de peses reclinables i Premsa de banc de subjecció estreta.
- B1 (bíceps, esquena, trapezis): fila de barra, fila de blocs superiors, rínxols de barra, encongiment d’espatlles.
- C1 (músculs de les cames): rínxols de cames asseguts, gatzonetes, pujades de vedelles assegudes.
Segon dia d'entrenament
- A2 (pit, tríceps i delts): premses de banc pla, premses Arnold assegudes, premsa tríceps amb blocs.
- B2 (bíceps, esquena, trapezi): desplegables superiors i inferiors, encongiments d'espatlles, rínxols de braços aïllats.
- C2 (músculs de les cames): aixecaments de la vedella de peu, aixecament de gatzonetes, moviments de màquines adductores de maluc, rínxols de les cames ajaguts.
Tercer dia d’entrenament
- A3 (tríceps, deltes i músculs del tòrax): pressions amb manuelles en posició propensa, premses a sobre en posició asseguda, flexions a les barres desiguals.
- B3 (bíceps i músculs de l’esquena): rínxols EZ-bar, tirades pronades d’adherència, rínxols Zottman, pes mort.
- C3 (músculs de les cames): pes mort de Romania, premses de cames i presses de vedells a la màquina.
Ja hem dit que s’han introduït alguns canvis en aquest sistema. Per exemple, al programa d’entrenament doggcrappa anterior, no trobareu molt volum quan entreneu els deltes mig i posterior. Vam decidir utilitzar aquells moviments que estimulen totes les parts d’aquest grup muscular. Es va decidir fer el mateix amb els exercicis per al trapezi el dia que es realitza el pes mort.
Durant l’entrenament del bíceps amb l’ajut de manuelles, vam utilitzar jocs de caiguda i no vam treballar amb un pes constant de peses. Per entrenar el quàdriceps, s’utilitzen dos conjunts de 4-8 i 20 repeticions, respectivament. Sovint els atletes posen la posició a la gatzoneta, ja que aquest exercici necessita tota la força. Tot i això, si creieu que teniu molta energia, podeu fer aquest exercici al principi del programa d’entrenament.
El moviment per al desenvolupament de la part posterior implica el desenvolupament de l’amplada o el gruix. Per reduir el risc de lesions, vam decidir utilitzar dos conjunts. També es van canviar els exercicis per als músculs del panxell. L’entrenament original de doggkrappa consisteix a realitzar un joc amb una pausa de 15 segons i després estirar-lo. En el nostre primer set, fem 7-12 repeticions amb un estirament, seguit d’un enfocament amb 12-20 repeticions, però sense pausa ni estiraments.
Aquest sistema també assumeix certs requisits per a la restauració. En primer lloc, això s’aplica als compostos proteics, que s’han de consumir en una quantitat de 4 grams per quilo de pes corporal. No obstant això, els fans del sistema pràcticament no debaten sobre la qüestió de la nutrició i proposem adherir-se al popular esquema, segons el qual durant el dia hauríeu de consumir dos grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal.
