En un període de temps determinat, els esportistes novells han de fer canvis importants en els seus entrenaments. Coneix els secrets de la formació d’esportistes professionals. Els experts creuen que el procés d’entrenament en culturisme consta de tres etapes. El primer d’ells és el inicial i l’esportista durant aquest període de temps ha de dominar la tècnica dels exercicis i crear les bases per a un creixement posterior. La millor opció per a principiants és fer exercicis per a tots els músculs del cos. També és suficient en aquesta etapa realitzar un abordatge per a cada grup muscular.
La majoria dels experts coincideixen que aquesta etapa no s’ha de retardar més de sis mesos. Després d'això, l'atleta passa al nivell avançat. Aquí necessita realitzar plenament el seu potencial genètic. L’última etapa del procés d’entrenament és l’anomenada precompetició. La principal tasca de l'atleta en aquest període de temps és millorar la forma dels músculs. Avui us presentarem recomanacions d’entrenament per al culturisme avançat.
Com organitzar formació avançada?
En primer lloc, l’esportista ha de començar a utilitzar entrenaments dividits o dividits. En poques paraules, ja heu de dividir la formació en grups separats. Això es deu al fet que amb aquest enfocament tindreu l'oportunitat d'augmentar la intensitat de la càrrega i, en conseqüència, obtenir millors resultats.
Al principi, té sentit utilitzar una doble divisió, dividint tot el cos en dos grups musculars. Hi ha moltes opcions per a aquesta divisió, però amb més freqüència s’utilitza l’esquema “músculs que empenyen cap amunt” o “tirant”. En el primer cas, en una lliçó, es treballa la meitat superior del cos i, en el següent, la meitat inferior.
El segon esquema consisteix primer en entrenar tots els músculs que estiren (isquiotibials, esquena, bíceps) i després empènyer (quàdriceps, tríceps, pit i tríceps). Aquestes haurien de ser les vostres classes durant tres mesos, després de la qual cosa haureu de canviar a una divisió triple.
També hi ha moltes opcions i l’elecció és vostra. Diguem que Dorian Yates va entrenar per separat el pit, l’esquena i les cames, afegint-hi músculs petits. Després de canviar a divisió, haureu de presentar-vos al gimnàs amb més freqüència, però al mateix temps, cada grup muscular individual s’ha d’entrenar amb menys freqüència.
Això es deu al fet que la intensitat de l'entrenament augmenta i els músculs triguen més a recuperar-se. Sovint, a causa de l’alta intensitat, un grup no s’ha d’entrenar més de dues vegades durant un període de set dies. A més, després de passar a un nivell avançat, haureu d’augmentar el volum de classes o, més senzillament, la feina que feu. Per implementar-ho, podeu seguir el camí senzill i avorrit: augmentar el nombre de repeticions i enfocaments. Però aquest, entre altres coses, no és el mètode d’entrenament més eficaç.
Però augmentar la quantitat d’exercici serà molt beneficiós. Al mateix temps, realitzar els mateixos moviments constantment tampoc no és una opció, ja que el cos s’adapta a aquesta càrrega i el progrés es ralenteix i s’atura completament. Comenceu amb exercicis d’una sola articulació que només impliquin una articulació. Al cap de tres mesos, afegiu exercicis multi-conjunts al vostre programa d’entrenament.
Per al vostre progrés constant, heu d’utilitzar el principi de periodització de càrregues. Treballar amb una intensitat tot el temps no funcionarà i cal canviar-lo. La millor opció per perioditzar és l’ús de microcicles (durada 7 dies), mesocicles (durada 60 dies) i macrocicles (durada 180 dies). Dins de cadascun d’aquests cicles, cal canviar la càrrega de la següent manera: des d’un entrenament de gran volum a baixa intensitat fins a un entrenament de baix volum a alta intensitat.
També heu d’utilitzar mètodes per augmentar la intensitat. Per primera vegada, n’hi haurà prou amb tres, tot i que n’hi ha força. S'han d'utilitzar una vegada en un termini de 14 dies. Vegem ara aquests tres mètodes.
Superconjunts
Aquesta tècnica consisteix a combinar dos exercicis que desenvolupen músculs antagonistes. Això podria ser, per exemple, aixecar la barra per als bíceps i prémer cap avall per als tríceps. És molt important que la pausa entre aquests dos exercicis sigui mínima i la seva absència completa sigui ideal.
Tensió isomètrica
Aquesta tècnica consisteix a tensar els músculs sense fer servir peses de 3 a 6 segons amb repeticions de 3 a 4 vegades. Podeu utilitzar tensions isomètriques entre conjunts en solitari o en combinació amb estiraments.
Repeticions parcials
Si al nivell inicial us va resultar molt eficaç fer exercicis amb amplitud completa, al nivell avançat val la pena practicar repeticions parcials. En termes més senzills, utilitzeu dos o fins i tot un terç de tot el camí del moviment. Això pot augmentar el pes de treball. Però no us deixeu portar amb repeticions parcials, ja que quan es realitzen, augmenta la càrrega sobre l’aparell articular-lligamentós.
Consulteu les tècniques avançades d'exercici:
