Les dietes soles no són suficients per a una pèrdua de pes efectiva. Per accelerar el procés, cal fer exercici. Voleu aprimar-vos? Estudieu detingudament el vostre programa de formació. Tothom sap que per cremar greixos cal crear un dèficit calòric. Molt sovint, això es fa reduint la quantitat d’hidrats de carboni consumits, ja que ja cal menjar greixos en petites quantitats. Després d’això, el cos només pot utilitzar per a l’energia greixos situats en els teixits adiposos, així com compostos d’aminoàcids dels teixits musculars.
Per tant, la vostra tasca principal és obligar el cos a utilitzar només acumulacions de greixos sense afectar els músculs. És molt més fàcil per al cos obtenir energia a partir de compostos d’aminoàcids i mantenir la massa grassa. Sovint, els atletes no poden obtenir els resultats desitjats, ja que no s’imaginen tots els mecanismes de la crema de greixos. Avui farem una ullada a com hauria de ser un entrenament per cremar greixos en culturisme.
Per què l’entrenament accelera la crema de greixos?
Per tractar aquest problema, heu de recordar que hi ha dos tipus de fibres als músculs: el tipus 1 i el tipus 2. Per guanyar massa muscular, us heu de centrar en l’entrenament de les fibres del tipus 2, ja que arriben a la hipertròfia més ràpidament. D’altra banda, les fibres tipus 1 tenen un mecanisme molt eficaç per a l’oxidació dels greixos.
Molts atletes no presten prou atenció a l'entrenament d'aquestes fibres, ja que és molt més difícil aconseguir la seva hipertròfia. Els culturistes solen treballar amb pesos alts i repeticions baixes. Això no només condueix a la hipertròfia de les fibres de tipus 2, sinó que també disminueix el nombre de fibres de tipus 1.
Quan s’utilitzen programes de nutrició dietètica, els àcids grassos entraran al teixit muscular per oxidar-se per obtenir energia. És en aquesta etapa que el primer obstacle s’eleva davant teu. Els músculs tenen una capacitat limitada per atreure àcids grassos. Per a això, s’utilitza un enzim especial anomenat lipoproteïna lipasa, que es troba a les fibres tipus 1.
Com que la majoria d’esportistes fan servir la metodologia d’entrenament de què parlem anteriorment, el nombre d’aquestes fibres disminueix, cosa que també redueix la quantitat d’àcids grassos que poden penetrar en els músculs. També cal tenir en compte que, quan es centra en l’entrenament de fibres de tipus 1, es millora la seva capacitat per atreure àcids grassos del torrent sanguini.
També direm algunes paraules sobre el procés d’oxidació dels greixos en els músculs. Atès que la principal font d’energia dels músculs és l’ATP, els àcids grassos també s’utilitzaran per a la síntesi d’aquesta substància. Aquests processos tenen lloc als mitocondris. Les fibres del segon tipus contenen pocs mitocondris, cosa que complica la conversió d’àcids grassos en ATP. Utilitzen hidrats de carboni com a font d’energia. Per aquest motiu, heu de limitar la ingesta de guanyadors durant el període d'assecat.
Programa d’entrenament per a la crema de greixos
Lluitar contra l'excés de pes és molt difícil. La vostra tasca es complica encara més pel fet que és necessari preservar els músculs. Per tal que els músculs cremin greixos de manera efectiva, és necessari restaurar totes les vies de reaccions metabòliques dirigides a això. Al mateix temps, es tracta d’un procés bastant llarg i cal recordar-ho en totes les lliçons de l’any, i no només abans d’utilitzar programes de nutrició dietètica.
El teixit muscular es resisteix a cremar àcids grassos tret que els entreni a fer-ho. El més important és que els teixits musculars consumeixin àcids grassos fins i tot en repòs, i no només sota la influència de l’entrenament. Si ho aconsegueixes, la lluita contra el greix corporal serà més eficaç. Ja hem dit que només les fibres tipus 1 són capaces d’utilitzar greixos per obtenir energia. Per tant, els heu d’entrenar constantment, ja que també tenen la capacitat d’hipertròfia, tot i que no en el mateix grau que les fibres tipus 2. Heu de resoldre els problemes següents durant l’entrenament:
- Prevenir l’atròfia de les fibres tipus 1 i millorar el procés d’oxidació dels àcids grassos per part d’aquestes.
- Accelerar el transport dels àcids grassos des dels teixits adiposos fins als teixits musculars.
- Aconseguir una hipertròfia de fibra de tipus 1.
- Utilitzeu moltes repeticions.
Són repeticions elevades que us poden ajudar a combatre els greixos. Després de completar l'entrenament principal d'un grup de músculs, heu de realitzar un parell de sèries amb un nombre de repeticions d'almenys 50. Aquells músculs que no s'utilitzen en aquest dia, hauríeu d'entrenar almenys 100 repeticions.
Ara, probablement algú dirà que aquest entrenament afavoreix un augment dels processos catabòlics. Però això no és cert, perquè sense entrenament, els músculs no volen cremar greixos activament. Un cop comenceu a fer repeticions elevades, veureu que és molt eficaç.
És clar que aquesta tècnica comportarà un augment del temps de lliçó. Per evitar-ho, reduïu el nombre de conjunts de baixa repetició. El vostre entrenament amb alta representació hauria de trigar una mitjana de 10 minuts. Esbrineu quants conjunts feu en un estil familiar en aquest període de temps i traieu-los de la vostra rutina d’entrenament.
També podeu utilitzar suplements especials que acceleren el procés de crema de greixos. Comenceu a prendre omega-3 i GLA primer. Per obtenir una alternativa més barata a aquests suplements, podeu utilitzar olis de llinosa. Però recordeu que els dos primers són els més efectius. Consumeix un gram d’omega-3 i tres grams de GLA al dia.
El trifosfat d’uridina també és una substància eficaç. És un dels components de l’ADN i és sucre. No prengueu més de 3 grams d’aquest suplement al dia.
Recordeu també barrejar cafeïna i efedrina. És un cremador de greixos molt eficaç. Cal admetre que hi ha un gran nombre de fàrmacs al mercat actualment destinats a accelerar la crema de greixos i que podeu utilitzar-ne qualsevol.
Entrenament d'alleujament de la crema de greixos de Vladimir Borisov en aquest vídeo:
