L’entrenament per augmentar el volum muscular només serà efectiu si es tenen en compte les característiques estructurals de les fibres musculars. I se sap que són ràpids i lents. Quina diferència hi ha entre ells? Quin enfocament heu d’utilitzar? Com obtenir els millors resultats? Les respostes es troben al nostre article.
Com entrenar correctament les fibres lentes
Si les fibres musculars ràpides creixen a un ritme elevat, cal desenvolupar-ne de lentes durant molt de temps. El creixement muscular és un procés complex amb molts factors a tenir en compte. Llavors, com s’inicia el creixement muscular? Primer cal entendre com funciona generalment el cos. Qualsevol procés que es produeix al cos humà està controlat per l’ADN, custodi de la informació genètica. És la molècula d’ADN que dicta a les cèl·lules quines proteïnes elaboren.
I les proteïnes són catalitzadors, enzims i molècules de transport. És sobre ells que tots els processos bioquímics, el creixement i el desenvolupament estan lligats. El tipus de proteïna que es produirà depèn dels nivells hormonals i de l'herència. Com té lloc aquest procés exactament?
L’estructura de la proteïna es registra a l’ADN. L’ADN es troba a les cèl·lules en forma de cromatina o cromosomes, en funció de l’etapa de desenvolupament cel·lular. Perquè les hormones activin la síntesi d’una nova proteïna, calen ions d’hidrogen. Aquestes molècules participen en tots els processos químics.
D’on provenen els ions d’hidrogen? Durant l'exercici, es produeix una sensació de cremor als músculs. Tots els atletes saben que es tracta de l’acumulació d’àcid làctic, que es forma durant la nutrició de les fibres musculars. Quan es contrau, el glicogen entra als músculs (és una substància que és un carbohidrat d’emmagatzematge). El glicogen es divideix en àcid làctic i en molècules d’ATP (molècula d’alta energia). I l’àcid làctic, al seu torn, es divideix en ions d’hidrogen i lactat.
Com a resultat, es creen totes les condicions necessàries per a la biosíntesi de proteïnes. És a dir, des del punt de vista de la bioquímica, qualsevol formació, independentment del que estigui dirigit, condueix a la síntesi de proteïnes a causa de l’acumulació d’ions hidrogen.
És per això que val la pena esmentar per separat aquest tipus d’entrenament com a bombament. La seva popularitat es basa en la seva alta eficiència. Durant molt de temps, els metges esportius no van poder explicar per què el bombament condueix al creixement muscular, ja que es tracta d’un entrenament bastant fàcil amb càrrega moderada. Això significa que les fibres musculars ràpides no es desenvoluparan. La resposta és senzilla: el volum va augmentar a causa de les fibres musculars lentes.
La manera més eficaç de carregar músculs i induir el creixement de fibres musculars lentes és mitjançant el bombament. L'entrenament està dirigit a maximitzar les repeticions, causant oxidació muscular i, com a resultat, una ràpida acumulació d'ions hidrogen. També és important que durant l’entrenament, els esportistes prefereixin càrregues moderades i una velocitat mitjana d’exercici. No hi ha condicions per al creixement de les fibres ràpides, la càrrega principal recau sobre les lentes, ja que s’utilitzen pesos lleugers i hi ha moltes aproximacions. L’eficàcia del bombament també es deu al difícil flux de sang.
Com que l'entrenament és lleuger i dura molt de temps, els vaixells de l'atleta es pessiguen. Com a resultat, els ions d’hidrogen s’acumulen, però no entren a la sang. S’acumulen a les mateixes fibres en què es van formar i provoquen el creixement de fibres musculars lentes.
Condicions per al creixement accelerat de les fibres lentes
Què es necessita per a la hipertròfia de fibra lenta:
- Acidificació (repetició de l’exercici fins que es crema).
- Compressió dels vasos sanguinis (és a dir, tensió constant durant l’exercici).
- Càrrega lleugera (és important no entrenar fibres musculars ràpides i lentes alhora).
- Velocitat mitjana.
Regles d'exercici:
- Una reducció del 30% del pes que s’utilitzava per a l’entrenament ràpid de fibra.
- Treballar amb una amplitud incompleta (necessària per crear una tensió constant i obstruir la sortida de sang).
- Repeticions lentes. Aquest punt és especialment difícil per a aquells que estan acostumats a treballar amb força explosiva. Els exercicis s’han de realitzar sense sacsejar a un ritme constant.
- Feu exercici fins que es cremi. S’ha de repetir fins que es produeixi una negativa. Llavors, la quantitat màxima d'àcid làctic apareixerà als músculs.
Condicions per a la hipertròfia de les fibres musculars lentes:
- Estrès. Principalment, el creixement de fibres musculars lentes provoca estrès, cosa que provoca un augment de la producció d’hormones. És a dir, la síntesi de proteïnes i el creixement muscular només comencen quan l’entrenament es realitza fins al fracàs i els músculs comencen a descompondre’s. Com a resultat, el procés de recuperació s’activa i el volum augmenta.
- Fons hormonal. Crear la concentració adequada d’hormones anabòliques requereix un règim d’entrenament adequat.
- Ions d’hidrogen. Per obtenir-los, es requereix, en primer lloc, assegurar-se que les fibres musculars ràpides no siguin sotmeses a estrès i, en segon lloc, realitzar exercicis fins que es cremi.
- Fosfat de creatina. Es tracta d’una substància necessària per obtenir informació de la molècula d’ADN i, per tant, per a la síntesi de proteïnes. Es recomanen suplements, ja que és difícil augmentar naturalment els nivells de fosfat de creatina.
- Aminoàcids - les molècules a partir de les quals es construeixen les proteïnes. Els aminoàcids que necessiteu es poden obtenir a partir d’una dieta equilibrada. Per fer-ho, no cal que utilitzeu suplements proteics.
- Menjar hidrats de carboni durant l'entrenament.
El creixement de fibres musculars lentes és un procés llarg, però el resultat farà les delícies de qualsevol culturista. Totes les fibres, ràpides i lentes, s’han d’entrenar en el sistema, aleshores el desenvolupament del cos anirà harmoniosament i el volum dels músculs esdevindrà encara més impressionant.
Vídeo sobre l'entrenament de fibres musculars lentes:
