Pocs mètodes d'entrenament poden proporcionar una formació més eficaç, però en podeu trobar de molt efectius. Coneix l’entrenament de força per al creixement muscular. Si utilitzeu el sistema d’entrenament de força per al creixement muscular, del qual parlarem avui, al cap de dos mesos podreu veure resultats. Si ja heu assolit un cert nivell de desenvolupament muscular, aquesta tècnica us permetrà anar encara més enllà i assolir un nivell qualitatiu nou. Ara anem directament a l'exercici.
Pesant pes per al creixement muscular
Tasca d’exercici
Aquest exercici desenvolupa eficaçment els músculs dels glutis, els isquiotibials, la part superior de l’esquena i l’adherència.
Posició inicial
En realitzar aquest exercici, s’ha de prestar especial atenció no al pes de treball, sinó a la tècnica. Les potes han d’estar separades de l’amplada de les espatlles i l’equip ha d’estar a terra a prop de les canyes. Mantingueu la barra de manera que els polzes estiguin a la zona dels anells de la barra, que és substancialment més ampla que l’amplada de les espatlles. El pit s’ha d’aixecar i els omòplats han d’anar endavant i cap avall.
Exercici
Canvieu el pes sobre els talons i imagineu que heu d’empènyer-los pel terra. Aixequeu les espatlles i els malucs alhora. Després de redreçar completament, atureu-vos i torneu a la posició inicial.
Estirament 90/90 assegut per al creixement muscular
Tasca d’exercici
Aquest exercici està dissenyat per treballar els músculs gluteals, els músculs de la part posterior de la cama, el múscul quàdriceps i els erectors de la columna vertebral.
Posició inicial
El broc hauria d’estar situat al quadre de potència i darrere vostre. La seva alçada ha de ser tal que, quan està assegut, el plec del maluc estigui situat per sota de l’articulació del genoll.
Exercici
Apretar els músculs del nucli i respirar profundament. Seieu en un pedestal amb el pes als talons. No reboteu sobre la superfície de l’armari, només toqueu-la. A continuació, comenceu a moure’s en direcció contrària.
Bandera del drac i creixement muscular
Tasca d’exercici
Aquest moviment és un derivat de abdominals inverses i és més eficaç per als músculs oblics externs de la premsa.
Posició inicial
Acuéstese boca avall en un banc. Dit això, el banc només ha de suportar els glutis i la part superior del cos. Les cames s’han d’estirar en línia recta i el tronc.
Exercici
Estreny els abdominals i aixeca les cames. Al punt final de la trajectòria, hi hauria d’haver un angle de 90 graus entre les cames i el tors. Després d'això, aixequeu lleugerament les natges i estireu els talons cap al sostre.
"Maleta" de fila de manuelles per al creixement muscular
Tasca d’exercici
Amb aquest moviment, podeu millorar l’estabilització corporal.
Posició inicial
Poseu-vos dret i agafeu una manuella amb una mà.
Exercici
Comenceu a moure els malucs cap enrere i al mateix temps doblegueu els genolls, tal com ho faríeu amb un moviment normal de tracció. Intenteu arribar amb la manuella el més a prop possible del terra i assegureu-vos que l’esquena no estigui arrodonida. Després, torneu a la posició inicial. Assegureu-vos que el tors no es dobli cap al costat durant el moviment.
Prémer manuelles amb els palmells cap amunt ajudarà al creixement muscular
Tasca d’exercici
L’exercici està dirigit a desenvolupar els músculs del pit, la cintura de les espatlles i els tríceps.
Posició inicial
La posició inicial correspon a una premsa de barra sobre un banc inclinat, però en lloc d’una empunyadura neutra, hauríeu d’utilitzar l’empunyadura superior.
Exercici
El moviment es realitza de la mateixa manera que una premsa amb barra.
Creixement muscular assegut i pes mort, menor adherència
Tasca d’exercici
L'exercici desenvolupa els músculs de la part superior de l'esquena i els flexors del colze.
Posició inicial
Seieu al seient de la columna de pes i doblegueu lleugerament els genolls. Agafeu el mànec amb les dues mans, amb els palmells cap amunt. Agafeu l'amplada de les espatlles.
Exercici
Estireu els omòplats cap enrere i cap avall. Doblant els colzes, estireu la nansa cap a l’abdomen. Torna a la posició inicial.
Fila cap a la cara amb rotació externa per al creixement muscular
Tasca d’exercici
L’exercici desenvolupa els músculs de la part superior de l’esquena i dels extensors del colze. El moviment de rotació redueix el risc de lesions a la faixa de l’espatlla.
Posició inicial
L’estirament de la corda ha d’estar lleugerament per sobre del front amb una cama cap enrere. Mantingueu la corda amb una empunyadura neutra amb els braços estesos cap endavant.
Exercici
Estireu la corda cap a la cara mentre separeu els omòplats i els colzes, però no cap avall. Hauríeu de sentir tensió a la part central de l’esquena i l’esquena de la faixa de l’espatlla mentre feia l’exercici.
Squats de velocitat gratuïts per al creixement muscular
Tasca d’exercici
L’exercici funciona bé per als músculs del gluti, els músculs de la part posterior de la cama, els músculs del quàdriceps, així com per a part de les plaques endarrerides.
Posició inicial
La barra es troba a la part superior de l’esquena, mentre que les cames estan separades per l’amplada de les espatlles.
Exercici
Respireu profundament, utilitzeu el ventre i comenceu a baixar-vos lentament. Al final de la trajectòria, les cuixes haurien de ser paral·leles al terra. Torneu a la posició inicial amb un potent ximple. És molt important realitzar la fase final del moviment ràpidament.
Moviment de llenyataire, ressort al nivell del pit
Tasca d’exercici
Un exercici excel·lent per a la rotació de l’entrenament, que us serà útil en la vida quotidiana. Funciona molt eficaçment als músculs erectors de l’esquena.
Posició inicial
Col·loqueu-vos a prop de la columna de pes. Mantingueu la nansa D amb les dues mans. El tors s’ha de girar lleugerament a la dreta amb els braços estesos i apuntant cap a la columna. Genolls i malucs lleugerament doblegats, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
Exercici
Mentre contraieu els músculs abdominals, torceu-vos com si balancejés un bat de beisbol al nivell del pit. És molt important que la columna lumbar no giri en realitzar el moviment. Feu l’exercici en les dues direccions.
Obteniu més informació sobre el paper de l'entrenament de força en el creixement muscular:
