Esbrineu amb quina freqüència necessiteu fer exercici per progressar activament en els guanys musculars i de força. Molt sovint, els constructors principiants cometen el mateix error: trien la freqüència d’entrenament incorrecta. Com a resultat, treballen diligentment al gimnàs, però no veuen el progrés desitjat, cosa que provoca decepcions. Molts fins i tot deixen d’entrenar després. Per evitar que això us passi, heu d’entendre amb quina freqüència us heu d’entrenar per al creixement muscular.
Molt sovint, els atletes s’entrenen tres vegades a la setmana, perquè és aquesta recomanació la que es troba principalment a la xarxa. Però, fins i tot si teniu el programa d’entrenament adequat i feu servir les càrregues necessàries, l’entrenament pot ser més eficaç quan les classes es realitzen a la freqüència adequada.
Amb quina freqüència s’ha d’entrenar?
Seguir el mateix horari d’entrenaments tot el temps pot ser un error. A mesura que avanceu, les vostres activitats seran més intenses i el vostre cos trigarà més a recuperar-se. La investigació ha demostrat que el noi normal que mai no ha fet exercici abans pot triplicar o quadruplicar la seva força mitjançant l’entrenament.
Però heu d’entendre que la recuperació del cos després d’un esforç físic depèn de diversos factors. El cos humà és un mecanisme únic i la vostra salut depèn del treball ben coordinat de tots els sistemes i òrgans. Si els músculs poden augmentar significativament la seva funcionalitat, aleshores, per exemple, el fetge no té aquesta capacitat. Fins i tot l’aparell articular-lligamentós no es pot adaptar a les càrregues a la mateixa velocitat que els músculs.
Després de fer un entrenament lleuger, és probable que no sentiu cap canvi important i el cos es recuperi en poc temps. Una situació completament diferent es desenvolupa després d’una lliçó intensiva, durant la qual s’utilitzaven peses de treball greus. En aquest cas, el cos pot necessitar diversos dies per recuperar-se completament.
Cal recordar que els diferents sistemes del cos tenen capacitats de recuperació individuals. Per exemple, el teixit muscular i el dipòsit de glicogen es poden restaurar en un parell de dies. Però el sistema nerviós és tan ràpidament incapaç de restaurar el seu rendiment normal. Perquè totes les classes siguin efectives, cal trobar el mètode d’entrenament òptim.
Entrenaments dividits per al creixement muscular
Avui tots els esportistes novells saben la divisió. Tanmateix, si no saps amb quina freqüència has de fer entrenament, l’entrenament dividit no et permetrà evitar el sobreentrenament. Vegem amb què està relacionat. Hi ha moltes opcions per dividir el cos en grups musculars i ara no en parlarem.
Split és un esquema força eficaç per a la realització de classes, però només amb la seva ajuda no podreu resoldre el problema d’un horari d’entrenament fix i permanent. Es tracta d’un òrgan com els ronyons. No els importa en quin grup muscular heu entrenat a la darrera lliçó i en quin treballareu ara. Els ronyons han de fer la seva feina cada dia: utilitzar metabòlits dels processos metabòlics. Només si un determinat òrgan funciona bé, el cos es recuperarà. Tingueu en compte que per al creixement muscular, tots els sistemes del nostre cos s’han de restaurar completament. Si feu servir una divisió, faciliteu els ronyons, ja que han de fer menys feina. Però a mesura que avança, utilitzeu tots els grans pesos de treball i sorgeix de nou la pregunta: amb quina freqüència s’ha d’exercitar?
Com es determina la freqüència d’exercici adequada per al creixement muscular?
Actualment, molts aspirants a construir estan aprenent molta informació que es pot trobar fàcilment a Internet. Després d’això, estan segurs que ja coneixen tots els secrets del culturisme. Tanmateix, s’adonen ràpidament que s’han equivocat, perquè no es veu el progrés.
Per fer-ho tot més clar, us explicarem un cas que va passar a la vida real. Un constructor va deixar de progressar i va discutir el seu problema amb l'entrenador. Com a resultat, van decidir fer una pausa durant tres setmanes.
L’home es referia seriosament al culturisme i no podia deixar d’entrenar-se durant tant de temps. En primer lloc, és força difícil des del punt de vista psicològic. Quan veieu el vostre progrés, és difícil obligar-vos a no fer res durant tres setmanes. De vegades, una persona pot rebre el consell de deixar de practicar com a derrota.
Tot i així, el cos de vegades necessita més temps per recuperar-se i cal tenir-ho en compte. Durant una llarga pausa, podeu replantejar-vos el vostre enfocament per construir el procés d’entrenament i entendre la freqüència amb la qual entrenar-vos. No penseu que descansant us perdrà el temps. El cos l’utilitza per al propòsit previst i podrà recuperar-se completament.
Tanmateix, tornem al cas que estem considerant. L’entrenador va poder convèncer el seu pupil i el constructor va descansar tres setmanes. Dos mesos després de reprendre les classes, va comunicar a l'entrenador els seus èxits, que van resultar ser simplement impactants.
L’home va poder augmentar els seus indicadors de força en poc temps i durant la primera lliçó va establir rècords personals en diversos moviments. Si abans utilitzava l’esquema d’entrenament més popular ara tres vegades, després d’un descans s’entrenava un cop cada nou dies. Utilitza una divisió de dos dies, dividint el cos a la part superior i inferior. Com esperàvem, la pausa forçada va ser bona per a ell.
També m’agradaria dir algunes paraules sobre la freqüència amb la qual heu de fer exercicis de pèrdua de pes. Això es deu al fet que l’augment de pes té lleis lleugerament diferents en comparació amb la crema de greixos. Si el vostre objectiu és només lluitar contra els greixos, les classes s’han de fer diàriament, però al mateix temps és necessari construir correctament el procés d’entrenament per no entrenar-se en excés. En aquest cas, té sentit utilitzar anti-catabòlics per no perdre massa muscular. Durant el període d'assecat, es pot recomanar realitzar no més de dues sessions d'entrenament de força durant la setmana i dedicar la resta del temps a sessions de cardio.
Com evitar el sobreentrenament?
Aquest és un tema igualment important en comparació amb la freqüència amb què realitzeu els vostres entrenaments. En primer lloc, heu de controlar el vostre progrés. Si deixeu de progressar en almenys un exercici, això pot indicar que esteu a prop del sobreentrenament.
A l'exemple que vam revisar anteriorment, això va passar, perquè el constructor es va adonar que havia deixat de millorar els resultats de la premsa de banquet. Si us ha passat una situació similar, val la pena fer un descans. Aquests són els tres símptomes principals del sobreentrenament.
- El pes de treball no augmenta en els exercicis. Per progressar, cal augmentar gradualment la càrrega. No obstant això, per a això, el cos s’ha de recuperar completament per poder treballar amb grans pesos.
- El nombre de repeticions o el temps de retenció estàtica dels projectils no augmenta. Si el pes de treball no augmenta, hauria d'augmentar el nombre de repeticions o el temps de subjecció estàtica del projectil.
- Dediques més temps a fer un entrenament similar. L’eficàcia de l’entrenament està estretament relacionada amb el concepte d’intensitat, que es mesura en unitats de temps. En termes més senzills, si heu trigat més a fer una lliçó que vau fer avui fa uns dies, la intensitat ha baixat.
Consells d’entrenament per al creixement muscular
Si heu elaborat correctament el vostre procés d’entrenament, no sorgirà la qüestió de la freqüència amb què entrenar. La qüestió és que fer exercici a qualsevol freqüència pot ser eficaç si utilitzeu la quantitat adequada. Per a un bombament muscular d'alta qualitat, el volum setmanal de treball ideal per a cada grup muscular per a la majoria dels atletes és de 12 sèries. Per descomptat, aquest és un valor mitjà i hauríeu de determinar el volum efectiu per vosaltres mateixos de manera individual. L’important ara és que obtingueu l’essència.
- Si entreneu cada grup muscular només un cop per setmana, haureu de fer els 12 grups, ja que la freqüència de l’entrenament és baixa, haureu d’utilitzar tot el volum alhora.
- Quan entreneu cada grup muscular tres vegades al dia, heu de fer 4 sèries per cada sessió, cosa que donarà lloc a un volum d’entrenament setmanal igual a 12 sèries.
- Si s’entrenen dues vegades al dia, cada grup muscular d’una lliçó s’ha de bombar en sis sèries.
Tingueu en compte que 12 sèries per setmana són un volum suficient per a grups musculars grans. Per a les petites, la meitat d’aquest volum serà suficient.
Parlant de la freqüència d’entrenar, cal tenir en compte l’experiència d’entrenament de l’esportista. Per als principiants que han estat entrenant durant menys de vuit mesos, una separació de tres dies és perfecta.
Si heu superat aquesta etapa i heu estat entrenant més de vuit mesos, val la pena canviar a classes de dues vegades durant la setmana. En aquesta situació, us recomanem que dividiu el cos en meitats superior i inferior.
Molta gent no té prou temps per visitar el gimnàs almenys dues vegades per setmana. Com a resultat, s’han de conformar amb un sol entrenament. Si ho feu tot bé, aquesta estratègia serà efectiva, però definitivament no serà la millor. En major mesura, aquesta freqüència d’exercici és adequada per mantenir el to muscular. Si voleu progressar més ràpidament, proveu de trobar temps per fer dos entrenaments a la setmana.
Vegeu aquest vídeo amb la freqüència d’entrenar-vos:
