El desenvolupament muscular no és fàcil. És molt difícil elaborar el programa d’entrenament adequat. Esbrineu què ha de ser l’entrenament de força per enfortir els músculs. El conjunt següent d’exercicis d’entrenament de força per enfortir els músculs està dissenyat principalment per a atletes amb més experiència i que ja han obtingut certs resultats a l’entrenament.
Cal tenir en compte que els pesos de treball de cadascun dels exercicis depenen directament del nombre de repeticions de l'enfocament recomanat per a l'execució. Es recomana utilitzar el pes màxim amb el qual es poden realitzar totes les repeticions d'acord amb la tècnica de l'exercici. Passem ara directament als exercicis.
Pas de manuelles per enfortir els músculs
Efecte produït
Aquest exercici està dirigit a desenvolupar els músculs de les natges, isquiotibials, quàdriceps, adherència i erectors de la columna vertebral.
Comenceu a fer exercici
Poseu-vos davant de la vorera i col·loqueu un peu sobre la seva superfície. S’ha d’escollir l’alçada del pedestal de manera que el punt de corba entre la cama i la cuixa estigui situat lleugerament per sota de l’articulació del genoll. Agafeu un material esportiu (peses) a les mans i estireu-lo al llarg del tors.
Exercici
Premeu-lo amb el taló del peu, que es troba al pedestal. En aquest cas, heu de tensar els músculs de les natges i els isquiotibials. Estirar la cama, estirar el cos cap amunt. Col·loqueu el peu de l’altre peu sobre un pedestal durant un curt període de temps. Després, feu un pas amb l’altra cama (que no funciona) cap enrere. En aquest cas, el procés de baixada s’ha de mantenir controlat, estirant els músculs de la cama que treballa. El peu de la cama de treball ha d’estar sobre el pedestal per fer totes les repeticions necessàries. Després de completar-los, reposeu el cos fent una breu pausa i, a continuació, repetiu l'exercici per l'altra cama.
El desplegament de peses enforteix els músculs
Efecte produït
L'exercici descrit està dirigit a desenvolupar els músculs del recte abdominal i el múscul més ampli.
Comenceu a fer exercici
Col·loqueu a terra un material esportiu (barra). Agenolleu-vos davant, amb les mans una mica més amples que les espatlles. La barra s’ha d’agafar des de dalt.
Exercici
Si tenseu els músculs abdominals, comenceu a fer rodar l’equip esportiu. Continueu fent això fins que la part inferior de l'esquena comenci a caure. Sense permetre aquesta flacciditat, cal tornar a la posició inicial, mentre s’utilitzen els músculs de la cavitat abdominal.
Ascensors per enfortir els glutis i els músculs de la cama posterior
Efecte produït
Aquest exercici pot enfortir eficaçment els músculs de les potes posteriors, vedells i natges.
Comenceu a fer exercici
Hi ha dues maneres de realitzar aquest moviment:
- Estireu-vos cap per avall, amb la vostra parella pressionant les cames de manera que sigui possible aixecar el cos només per sobre de les articulacions del genoll.
- Agafeu-vos de genolls amb una màquina elevadora o per a vedells. La cara hauria de mirar en direcció contrària a la que es realitza quan es realitzen els exercicis habituals d’aquests simuladors. Les potes s’han de fixar al rodet de plat.
Exercici
La implementació d’aquest exercici depèn del mètode escollit:
- Estreny els músculs de la part posterior de les cames i comença a aixecar el cos fins que quedi en posició vertical sobre els genolls. Torna a la posició inicial.
- Inclineu el cos cap endavant de manera que les cames estiguin dretes. Feu servir els músculs de la part posterior de les cames i torneu a la posició inicial. En la majoria dels casos, és necessari tirar del terra abans de realitzar el moviment invers.
En realitzar l’exercici, cal assegurar-se que el cos no es doblega durant el moviment. Després d’això, heu d’utilitzar els músculs de la part posterior de les cames i aixecar el cos cap amunt.
A la gatzoneta en una cama sobre un pedestal per enfortir els músculs
Efecte produït
Gràcies a aquest moviment, podeu calcular perfectament l’estabilitat del pla frontal del tors i desenvolupar una sensació d’equilibri. A més, quan es realitza, es reforcen els músculs de la part posterior de les cames i part dels músculs principals del tronc.
Comenceu a fer exercici
Poseu-vos sobre una cama a una distància de 15 centímetres de la vorera o del banc. Les mans s’han d’estendre cap endavant.
Exercici
Esteneu la cama lliure cap endavant. L’altre peu hauria d’estar a terra i posicionat com si estigués a punt d’enganxar el terra arrissant els dits dels peus. Baixeu-vos i assegureu-vos que l'articulació del genoll no es doblegui. L’esquena ha de ser recta, el pit cap endavant, els braços estesos davant vostre. Després d’haver tocat el banc o el pedestal amb les natges, torneu ràpidament a la posició inicial. Recordeu que el tacte ha de semblar lleuger.
Els pull-ups ponderats enfortiran els músculs
Efecte produït
Gràcies a aquest moviment, podeu enfortir significativament els llats, els extensors de l'articulació del colze, inclosos els bíceps, així com l'adherència i diversos músculs grans del tronc.
Comenceu a fer exercici
Prengui la mateixa posició inicial que per als braços tancats. L'única diferència és l'augment de l'amplada dels braços, que hauria d'estar a l'altura de les espatlles. En realitzar el moviment, s’utilitza l’empunyadura superior. Utilitzeu qualsevol tipus de pes, com ara una armilla ponderada.
Exercici
El moviment es realitza de manera similar als clàssics pull-ups.
Pressió de banc inclinat i enfortiment muscular
Efecte produït
Aquest exercici està dissenyat per enfortir els músculs del pit, les espatlles i els tríceps.
Comenceu a fer exercici
Abans de començar l'exercici, prengui la mateixa posició que quan aixeca la barra del banc. La diferència rau en la inclinació de l'equip (banc), fent un angle de 30-45 graus.
Exercici
L'exercici s'ha de realitzar de la mateixa manera que la clàssica premsa de banc. L’única diferència és que l’equipament esportiu ha de tocar el pit una mica més amunt. No oblideu demanar ajuda a un acompanyant mentre realitzeu el moviment per proporcionar una xarxa de seguretat.
L'entrenament de força descrit anteriorment per enfortir els músculs us ajudarà a avançar significativament en l'entrenament del vostre cos.
Mireu el programa d’entrenament de la força per enfortir els músculs en aquest vídeo:
