Heu de fer culturisme si el vostre potencial genètic no us permet guanyar massa muscular activament? Desvetllant els secrets dels grans campions. Si parlem de músculs des del punt de vista de la seva contracció, no són un mecanisme únic. Només una part de les fibres participen en l’exercici. L’entrenament de força utilitza en major mesura fibres glicolítiques o tipus 2B. Per tant, com més fibra d’aquest tipus tingui en els músculs, millor. Avui intentarem respondre amb detall a la pregunta: com entrenar amb una composició deficient de fibres musculars.
Com avaluar la composició muscular?
El més senzill i eficaç és el test de Nilsson. Per fer-ho, haureu de seleccionar un moviment aïllat per a cada grup muscular. En aquest cas, hauríeu de realitzar tots aquests moviments seguint estrictament la tècnica.
Utilitzeu un pes que sigui el 80 per cent del màxim i treballeu fins al fracàs. Els resultats obtinguts s’han d’interpretar de la següent manera:
- Durant un màxim de set repeticions, dominen les fibres glicolítiques.
- Si es van fer de 8 a 12 repeticions, la majoria de les fibres són del tipus oxidatiu-glicolític.
- Si heu fet més de 12 repeticions, els vostres músculs són principalment del tipus oxidatiu.
Com entrenar amb una composició pobra de fibra muscular?
Si heu determinat que els vostres músculs contenen moltes fibres oxidatives, la composició es considera pobra i us costarà guanyar massa. No cal desesperar-se, tot i que, és clar, és molt difícil lluitar contra la genètica. En aquest cas, haureu de tenir paciència, ja que no haureu d’esperar a un resultat ràpid.
Per als entrenaments amb una composició muscular deficient, podeu triar un dels dos camins. El primer d’ells és entrenar fibres oxidatives, ja que contenen la quantitat màxima. Fins ara, la forma més eficaç d’entrenar fibres d’aquest tipus és el sistema Seluyanov, l’essència del qual es redueix a l’ús d’una càrrega estàtica-dinàmica.
Però podeu anar d’una altra manera, és a dir, augmentar el nombre de repeticions en conjunts, mentre treballeu amb pesos mitjans i lleugers. El nombre de repeticions ha de ser superior a 15. També es pot treballar a un ritme lent, cosa que també ajuda a treballar les fibres oxidatives. Tingueu en compte, però, que aquests mètodes no poden canviar la composició dels músculs. La segona forma d’entrenament s’orienta precisament a canviar la composició. Els científics han descobert que les fibres poden canviar de tipus sota la influència de l’entrenament. Un gen especial és el responsable d’aquest procés. Per aconseguir un canvi en el tipus de fibres i, com a resultat, obtenir fibres glicolítiques a partir de les oxidatives, cal treballar en el mode d’entrenament de les fibres glicolítiques:
- Utilitzeu pesos pesats de 5 a 10 repeticions.
- Amb pesos molt pesats, feu de 1 a 3 repeticions.
- Quan entreneu amb pes mitjà i lleuger, treballeu amb un estil explosiu.
A més, ara us oferirem la nostra pròpia solució al problema de la mala composició, l’essència de la qual és utilitzar una piràmide amb un rang de repetició d’1 a 15. Vam provar aquest mètode de pràctica a la pràctica i vam quedar satisfets amb els resultats. Probablement, l’eficàcia d’aquest mètode s’associa no només a la capacitat de la piràmide per convertir les fibres oxidatives en glicolítiques, sinó també al desenvolupament de les fibres restants del tipus oxidatiu.
El pla de formació és el següent:
- Primer conjunt de treballs: 85% de 1RM per a 3 repeticions;
- 2n conjunt de treballs: 90% d'1 repetició per a 2 repeticions;
- 3er grup de treball: 95% d'1 repetició màxima per 1 repetició;
- 4t enfocament de treball: 70% d'1 repetició màxima per obtenir el màxim de repeticions.
Parlem ara de la progressió de la càrrega que s’hauria d’utilitzar en aquest règim d’entrenament. En cada lliçó, hauríeu de tenir l’objectiu de completar 20 repeticions a l’últim conjunt. Si teniu èxit, augmenteu el pes dels pesos en tots els conjunts en un dos i mig per cent. Si no podeu arribar a 20 repeticions durant un període llarg, reduïu els pesos de treball en un mateix 2,5 per cent i apunteu-vos a 23 a 25 repeticions a l'últim conjunt. Recordem que aquesta metodologia d’entrenament està pensada per a esportistes els músculs dels quals contenen més fibres oxidatives. També està pensat per a ús només en moviments bàsics.
Consells d'entrenament per a guanyadors durs
Planificació de vacances
Si encara no teniu previst descansar setmanalment, és el moment de fer-ho. Recordeu que diferents paràmetres afecten la durada de la resta, però els principals són el volum de la formació i la seva intensitat. Com més alts siguin, més setmanes de descans hauríeu de tenir a l’horari de classe. És clar que hauríeu d’abordar aquest problema de manera individual, però podeu donar un parell de recomanacions generals:
- Utilitzeu la freqüència mínima: entrenar durant 3 setmanes i descansar una.
- Utilitzeu la freqüència màxima: 8 setmanes de classes se substitueixen per una setmana de descans.
Com planificar el procés de formació?
Les pauses setmanals a l’entrenament haurien de ser raonables i no espontànies. Cal crear un horari de classes en què una pausa esdevingui la conclusió lògica d’un cicle formatiu. En aquest cas, és convenient recordar el ciclisme de la càrrega, que implica el seu augment del mínim al màxim.
En el nostre cas, la pausa setmanal es veu com una continuació lògica del període de càrrega màxima. Si utilitzeu un programa que assumeix l'ús de càrregues màximes, la qüestió de la presència de pauses és més important i no el seu temps exacte.
Tot i que un descans setmanal no suposa cap esforç, això no serà beneficiós per a tots els culturistes, ja que pot comportar una disminució del rendiment. També cal recordar que el cos es recupera més ràpidament en presència de càrregues d’un pla diferent. Per tant, es pot recomanar practicar trot, natació, etc. durant la setmana de descans. El punt important aquí és que aquestes càrregues no han de ser extremes.
Obteniu més informació sobre la classificació de les fibres musculars en aquest vídeo:
