En aquest article, us presentarem un programa d’entrenament molt eficaç per guanyar massa muscular. Malauradament, amb molta informació sobre com desenvolupar els seus propis músculs, no tothom és capaç d’entendre-la i aplicar-la a la pràctica. Quina és l’especificitat d’aquest complex formatiu? Hi ha diverses funcions en aquest complex. Aquests són els principals:
- Estirament de la membrana muscular.
- Augment de la càrrega.
- Exercicis bàsics bàsics.
- La repetició final es realitza fins al fracàs.
- El període d’entrenament complex dura dues setmanes.
Els exercicis de culturisme en què la càrrega es dirigeix a un nombre determinat d’articulacions s’anomenen bàsics. Durant el període de guany de massa, s’utilitza com a càrrega més natural per als ossos i els músculs del nostre cos. L’ús de músculs múltiples també es considera un avantatge d’aquests exercicis, en oposició als exercicis dirigits a un tipus específic de múscul. En conseqüència, en aquests exercicis experimentareu més estrès i us tornareu més forts.
Es pot concloure que quan hi ha més músculs implicats en el treball, això té un efecte excel·lent en el desenvolupament i creixement del teixit muscular. També hi ha un vincle entre les contraccions musculars i la quantitat d’exercici que podeu acabar aixecant. Això, al seu torn, afecta directament el sistema nerviós central i la relació entre el cervell i els músculs. El grau d’estrès dels músculs en realitzar exercicis bàsics és molt elevat, cosa que comporta un augment del teixit muscular.
En aquest complex formatiu, hi ha un rebuig. Quan l'atleta no pot completar la repetició final mentre manté una execució correcta. Quan l’energia s’esgota, es produeix una negativa quan l’esportista ja no té la força per realitzar l’exercici. Fer exercici directament fins al fracàs comporta una resolució de la fibra muscular, que posteriorment augmentarà. Després de l'inici de l'aproximació següent, s'hauria de produir un error en 10-25 segons.
Progressió en càrregues
és una regla fonamental de qualsevol esport que utilitza músculs. L'única progressió és capaç de carregar els músculs, cosa que obliga a augmentar la seva mida i força. Si la càrrega no augmenta, els músculs tampoc no hauran d’augmentar. Per obtenir el millor rendiment de la càrrega, us aconsellem que feu un registre, una mena de diari. En què, prenent notes amb cada entrenament posterior, augmenteu la càrrega.
Microperiodització
- es tracta d’un canvi d’exercicis pesats (per a la hipertròfia muscular) i lleugers (amb la capacitat de fer pauses). Els músculs de l'atleta necessiten uns 7-10 dies per reconstruir-se després de lesions o complexos d'entrenament greus. Després, cal una altra setmana per a la supercompensació. No obstant això, per a les fibres musculars petites, aquest efecte no apareixerà a causa de la seva alta taxa de recuperació.
La microperiodització es realitza perfectament en alternar una setmana d’entrenaments durs i lleugers. Això ajudarà a omplir els músculs i a mantenir els nivells màxims d’energia.
Estirament de la closca muscular: culturisme
Es considera que el propòsit principal d’estirar les membranes musculars és el seu augment. Les membranes musculars impedeixen el creixement del teixit muscular. Com menys dens sigui la closca, més fàcil serà el procés de creixement muscular. Si la membrana muscular és sistemàticament sotmesa a estiraments, conserva la seva nova aparença durant un període més llarg.
L’estirament muscular es pot fer de dues maneres:
- Bombament al final de l'entrenament per estirar la funda amb l'ajut de la sang que omple el múscul.
- Estirament mecànic de les fibres musculars.
Ambdós mètodes s’utilitzaran al nostre complex d’entrenament proposat. El microcicle del complex d’entrenament consisteix en alternar entrenaments pesats i lleugers un cop per setmana. Es veu així: una setmana entrenes amb entrenaments duros, després de set dies canvies a entrenaments lleugers, etc.
La composició d’un entrenament dur:
- Exercicis per a grups musculars petits 2 × 3 amb 4 grups de treball.
- Exercicis per a grups musculars grans 3 × 4 amb grups de treball 4 × 5.
La càrrega es desenvolupa gradualment amb la implementació de cada exercici individual. A més, amb aquesta composició de formació, hi ha un fracàs en els enfocaments de 2-3. Estirar les fibres musculars durant 1 o 2 sèries quan es realitza un determinat tipus d’exercici en un grup muscular petit o gran. Pla d'entrenament intens per dia de la setmana:
- Dilluns: tornada;
- Dimarts - pit;
- Descans de dimecres;
- Dijous - cames;
- Divendres - espatlles;
- Dissabte - mans;
- Diumenge és un descans.
Notes:
- Per a un progrés òptim, els primers 2-3 exercicis són essencials. Cal fer la premsa francesa amb més cura.
- Per maximitzar el bombament i augmentar els beneficis dels trencaments, els exercicis per a tríceps i bíceps se substitueixen entre si. Cal començar l’entrenament amb exercicis per al bíceps.
- Al final dels plantejaments de treball, es realitza l'estirament.
- Completar l'entrenament és un súper conjunt que estira els músculs tant per als tríceps com per als bíceps.
Utilitzar un enfocament súper augmenta el bombament de sang, que al seu torn proporciona més estirament de fibra muscular.
Acaba la setmana dels durs entrenaments. Aquesta setmana us heu traumatitzat prou com per provocar la ruptura muscular, que es tornarà a reconstruir amb un augment del volum. No us oblideu de guardar un diari d’entrenament en què mostreu l’increment gradual de la càrrega. L’objectiu principal d’aquesta setmana és elevar el vostre pes laboral al màxim nivell possible.
Si feu exercici correctament, les fibres musculars es veuran danyades i trigaran aproximadament una setmana a curar-se.
La setmana que ve es centrarà en augmentar el creixement muscular. L’objectiu de fer entrenaments lleugers la setmana que ve és proporcionar condicions per al creixement i la reparació de les fibres musculars danyades, així com entrenar altres funcions necessàries del teixit muscular. De fet, això s’aconsegueix reduint la càrrega de l’entrenament dur exactament a la meitat.
Entrenament lleuger de culturisme
Ingredients d'entrenament lleugers:
- Exercicis per a grups musculars petits 1 × 2 amb grups de treball 4 × 6.
- Exercicis per a grups musculars grans 2 amb 4-8 grups de treball.
No hi ha cap càrrega, ja que només utilitzem la meitat del nostre pes laboral a l’entrenament. L'execució de cada conjunt finalitza molt abans del moment del fracàs. L’estirament de les membranes musculars és present quan es realitzen un o dos enfocaments individualment per a grups musculars, a tot s’afegeix l’estirament durant les pauses.
Pla d'entrenament lleuger per dia de la setmana:
- Dilluns: esquena, espatlles;
- Dimarts - braços, pit;
- Descans de dimecres;
- Dijous - cames;
- Divendres: espatlles, esquena;
- Dissabte - braços, pit;
- Diumenge és un descans.
Notes:
- L’estirament es realitza en una pausa entre sèries de forma lleugera.
- La tasca principal és fer una excel·lent tasca de preparació i contracció de teixit muscular per a això, es realitza un major nombre de conjunts amb una disminució del nombre i del temps de pauses. Amb tot això, la vostra respiració hauria de ser lliure per aplicar força de voluntat en lloc de força física.
- El principal canvi en el bombament dels músculs amb l'ajut de la sang és la reducció del temps de pausa entre sèries, per evitar el moviment de sang cap al teixit muscular.
Sortida
Recordeu, no hi ha esquemes bons o dolents. Tot és important en un moment determinat i al lloc adequat. Tot i això, hi ha programes que realment no compleixen els requisits de molts a causa de les altes demandes d’oportunitats de recuperació i hi ha complexos que s’adaptaran a moltes persones. Aquest programa, descrit anteriorment, és un d’aquests. Amb l’ús de microcàrregues a la bicicleta, que s’adapta fins i tot a una persona amb baixes capacitats de recuperació, com la majoria.
Cada programa d’entrenament té els seus propis punts forts i febles. Aquest programa també els té. Per exemple, aquest conjunt d’exercicis no implica entrenar lentament les fibres musculars. I això no proporciona el màxim augment de la força muscular. Aquesta formació es discuteix en altres complexos formatius del llibre esmentat.
Aquest programa d’entrenament té molts punts forts. Gràcies a l’alternança de càrregues (canviar els complexos pesats per altres de lleugers), doneu al vostre cos l’oportunitat de créixer sense obligar-lo a excés de treball. També cal destacar que els músculs augmenten no només a causa del teixit muscular, sinó també a causa del desenvolupament de l’energia cel·lular i dels sistemes de transport. Això sempre dóna un millor resultat. A més, és aplicable el principi de l’estirament muscular.
Menjar per emportar: aquest programa de formació no és del tot adequat per a principiants. Serà el més adequat per a atletes que han passat un any o dos al gimnàs i s’han aturat als resultats. Aquest entrenament és el més adequat en temporada baixa. Durant la "setmana llum" rebràs una explosió d'energia. Després de l’entrenament, tindreu més energia i us sentireu refrescats i refrescats, sense sentir-vos esgotats. Al cap i a la fi, això és tan important per a totes les persones, ja que, a més del gimnàs, tothom té una vida personal.
Vídeo: quin programa utilitzar per a un culturista per guanyar massa muscular (Denis Borisov):
[media =
