El clàssic pes mort és la base dels esports de força. L’exercici carrega els músculs de tot el cos i desenvolupa l’efecte anabòlic més fort. La tècnica del pes mort és força complexa, per la qual cosa s’ha d’estudiar i practicar prèviament a la pràctica amb un pes reduït. El clàssic pes mort, juntament amb la posició a la gatzoneta amb barra, és un exercici bàsic i particularment eficaç que està present en tots els programes d’entrenament, almenys en les fases destinades al guany muscular i al desenvolupament de la força.
En involucrar pràcticament tots els músculs del cos, el pes mort accelera el metabolisme i dóna un gran impuls a l'alliberament de grans quantitats de testosterona a la sang.
Llegiu el nostre article sobre la tècnica de pes mort de cames rectes
Tècnica per realitzar el clàssic pes mort
El primer que s’ha de controlar en el pes mort és la tècnica de l’exercici. Ha de ser perfecte. El pes i les repeticions també tenen un paper important, però la tècnica és més important.
Abans de començar els plantejaments per si mateixos, és imprescindible fer un escalfament i "escalfar" les articulacions del maluc, el turmell i el genoll.
- Poseu-vos davant de la barra muntada sobre el senyor perquè la barra estigui exactament al centre del peu i les canyelles gairebé toquin la barra.
- Poseu els peus una mica més estrets que l’amplada de les espatlles i separeu els dits lleugerament cap a fora.
- Estirar l’esquena i fins i tot doblar lleugerament, estirar les espatlles cap enrere i ajuntar els omòplats.
- Dobleu-vos per sobre de la barra, empenyent la pelvis cap enrere, doblegant lleugerament les cames i mantenint l'esquena recta. L’agafador de pes mort hauria de ser especialment potent. Es recomana utilitzar la grip superior, però no s'exclou l'ús d'una altra grip o "grip".
- Estireu la barra lleugerament cap a vosaltres per crear una mica de tensió a les mans i, amb la força dels músculs de l'esquena, arrossegueu el projectil del terra.
- Comenceu a redreçar els genolls lentament i doblegueu l’esquena en paral·lel, lliscant literalment la barra al llarg de les vostres canyes.
- Al punt superior, estirar-se una mica i, amb la força de les natges, dirigir la pelvis cap endavant. La barra hauria de continuar tocant el cos.
- Baixar la barra cap avall: una imatge mirall de l’ascensor.
Si la barra s’allunya fins i tot un parell de centímetres de les cames, caurà una càrrega enorme a l’esquena, es pertorbarà l’equilibri i fins i tot un pes reduït farà que el projectil sigui insuportable. La posició del tors recte s’ha de mantenir durant tot l’exercici. per tal d’alleujar part de la càrrega de la columna vertebral i protegir-se de possibles lesions. Amb la tècnica adequada, els isquiotibials, els glutis i els quàdriceps haurien de demanar pietat molt abans que els extensors de l’esquena.
Si l'atleta comença a ajupir-se, els músculs no poden fer front al pes agafat, la càrrega es desplaça cap a la columna vertebral i les articulacions. En aquest cas, heu de fer l’exercici amb menys pes.
Característiques del pes mort
El punt clau del pes mort és la sincronització, ja que distribuirà uniformement la càrrega sobre les articulacions i no sobrecarregarà grups musculars en determinades fases de les amplituds de moviment.
El clàssic pes mort és un exercici molt intensiu en energia que posa una bona càrrega a tots els músculs que treballen. Per tant, sense l’experiència de l’entrenament de força, no el podreu assumir. Per als principiants, es recomana als culturistes que facin aixecaments mortals una vegada cada dues setmanes i després, en algun lloc després d’un curs d’entrenament actiu de tres mesos al gimnàs, quan ja han après a posar-se a la gatzoneta correctament i a “bombar” els músculs de l’esquena llarga amb hiperextensió.
Heu d’iniciar el vostre “conegut” amb el clàssic pes mort, o millor, fent servir una fregona en lloc d’una barra. I només després de perfeccionar la tècnica perfecta per agafar la barra. Aquí és adequada la coneguda dita: "com més tranquil condueixis, més estaràs".
Vídeo de com fer l'exercici correctament:
Vídeo: pes mort clàssic de 252 kg (59 anys):
Però Eddie Hall - va establir un rècord mundial de 462 kg (després d'ell, Mark Felix el va establir immediatament - 511 kg):
