El pes mort és un dels tres principals exercicis de culturisme. Els pesos morts de sumo són la millor prova de força mental, ja que és en aquest exercici que podeu aixecar el màxim pes crític possible. La tècnica d'execució hauria de ser un estudi detallat, perquè l'exercici implica un gran nombre de músculs i requereix un treball coordinat.
Si un atleta vol treballar les cames de manera qualitativa, realitza okupes, si els músculs del pit estan pressionats a la barra. Per carregar eficaçment els músculs de l’esquena, l’exercici número 1 és el punt mort.
En el culturisme, s’utilitza principalment la versió clàssica del pes mort, quan les cames estan separades per l’amplada de les espatlles. Però, de vegades, es practica per realitzar un invent de powerlifting: el sumo deadlift. La diferència principal entre aquests estils és la posició de les cames i l’amplada de l’adherència durant l’exercici. Per descomptat, les diferències en el rendiment dels pesos morts es reflecteixen en els grups musculars que hi participen.
Això no vol dir que una mica de tracció sigui millor, d’altres sigui pitjor. Tot depèn del que vulgui aconseguir l’atleta i de quins objectius persegueixi. Si a la tirada clàssica, la sacsejada es duu a terme a costa dels músculs de l'esquena, a la tirada de sumo la càrrega es desplaça cap a les cames. El primer que funciona és el quàdriceps. Com més àmplia és la postura, més s’utilitza la part interna de la cuixa, els isquiotibials. El trapezi i els músculs deltoides estan en tensió estàtica. Les funcions estabilitzadores van als músculs abdominals i gastrocnemius. Per això, l'opció de tracció elevable s'utilitza per aixecar pesos molt pesats.
Tècnica de sumo deadlift
El pes mort és l’exercici més traumàtic de culturisme. Com més pes s’elevi, major serà el perill. Lumbago, espondilolistesi, desplaçament dels discos, hèrnia de la columna vertebral: la llista mínima de possibles conseqüències. El fet de no seguir la tècnica d’execució correcta pot "resultar" en un accident o recordar les lesions anteriors i antigues, per tant, s’ha d’abordar el pes mort amb tota responsabilitat.
No és fàcil dominar la tècnica d’execució correcta, de manera que els principiants no necessiten esforçar-se per agafar molt de pes. Es recomana als pioners fer exercici del seu cos durant 2-3 setmanes i perfeccionar les seves habilitats amb gatzonetes i torsions. L’èxit en la realització del pes mort de sumo és possible no només per la força, sinó també per la seva combinació amb flexibilitat. L'exercici obliga a l'atleta a ser prou flexible. Particularment important és la bona mobilitat a les articulacions del maluc (l’amplada de les cames en depèn), els isquiotibials, el tendó d’Aquil·les, els adductors de la cuixa i les natges. Abans de començar l’exercici, cal fer una mica d’estirament i escalfar les articulacions. Ara us oferim una guia pas a pas sobre com fer pesos morts de sumo:
- Esteneu els peus amples amb els dits dels peus girats 45 graus o més (de manera que els genolls es vegin cap als costats). Els mitjons quasi han de tocar els panellets de barra.
- Estirar l’esquena i arquejar la regió lumbar per evitar arrodoniments durant el pes mort. Estirar les espatlles, empènyer el pit cap endavant.
- Els talons haurien de ser la projecció del centre de gravetat, per la qual cosa és aconsellable posar-se sabates per aixecar peses quan es realitzi l’exercici de pes mort.
- Baixeu-vos fins a la mitja gatzoneta de manera que els malucs quedin horitzontals cap al terra i els genolls estiguin en línia amb els turmells.
- Agafeu una barra amb una adherència estreta (no funcionarà de manera diferent a causa de la posició de les cames). Des del costat pot semblar que us inclineu cap endavant, ja que idealment l'esquena es doblega bé a la fase inferior.
- Aixequeu una mica la pelvis i estrenyeu els braços; això proporcionarà un "marc" rígid i els músculs que s'estan treballant es contrauran eficaçment.
- Respireu profundament i, amb una respiració retinguda, poseu-vos amb una barra a les cames estirades amb un tors uniforme a causa del treball del quàdriceps i altres músculs de les extremitats inferiors. Mantenir la barra el més a prop possible del cos reduirà l’arrossegament i facilitarà el control i l’estirada de la barra.
- Porta les espatlles cap enrere i expira.
- Quan s’estira el sumo, com passa amb qualsevol altra estirada, la mirada s’ha d’orientar estrictament cap endavant (ni cap amunt ni cap avall, no cap als costats) durant tot el conjunt.
- Tornar la barra cap avall és una mica més ràpid que aixecar-la.
- El pes mort es pot realitzar per a una o més repeticions, en funció del pes pres. Si teniu intenció de fer un nombre determinat de repeticions, no cal que colpegeu la barra del terra. El projectil s’ha de col·locar completament a terra i després només s’ha de començar a tirar enrere.
En afegir peses al pes mort de sumo, tard o d’hora començaran les dificultats per aguantar la barra. En aquest cas, es simplificarà molt el treball de les corretges manuals, però quan s’utilitzen no s’utilitzarà completament la força d’adherència.
En els torneigs competitius s’utilitza una empunyadura (una palma en posició supinada i l’altra en pronació), exclou qualsevol possibilitat de girar la barra, cosa que permet fer front a càrregues pesades. A l’entrenament, és millor no fer un ús excessiu de l’adherència, ja que trenca la simetria dels braços i les espatlles. Sumo pull és adequat per a aquells esportistes que tenen músculs de l'esquena poc desenvolupats o que tenen problemes amb la regió lumbar. Les característiques anatòmiques del físic, juntament amb la tècnica, afecten els músculs que funcionaran bé en el treball. L’exercici d’aixecament és més fàcil per als ectomorfs que tenen braços desproporcionadament llargs o amb una alçada gran. Poden situar el seu centre de gravetat força baix i carregar més pes.
La posició inicial ideal es determina mitjançant la selecció individual. S’ha d’escollir l’amplada de les cames perquè sigui òptima per als resultats desitjats i no aporti molèsties a l’hora d’actuar. Com més àmplia és la postura de les cames, més curta és la trajectòria d’elevació del projectil i menys amplitud de moviment als deltes.
El pes mort de sumo s’ha de realitzar el dia de l’entrenament de força, en algun lloc del centre del procés d’entrenament després de realitzar la hiperextensió. En el marc d'un entrenament, es recomana alternar els pesos morts i les posicions a la gatzoneta entre si, ja que tots dos exercicis posen una càrrega greu a les cames i l'esquena.
Vídeo sobre com fer un pes mort en un sumo:
[media =
