La fila de barres en T és un exercici eficaç per desenvolupar els músculs de l’esquena. Apreneu a fer l’exercici correctament i a evitar errors en fer-lo. Si mireu de prop els atletes que realitzen el pes mort de la barra T, notareu un gran nombre d’errors en l’execució del moviment. Això passa a gairebé qualsevol habitació. Cal recordar que aquest exercici està dissenyat per enfortir els músculs de l’esquena i s’ha de realitzar a causa de la reducció dels omòplats. Avui veurem els errors més freqüents que es troben els esportistes, a més d’aprendre la tècnica correcta.
Beneficis de pes mort de la barra T
La figura ideal d’un home als ulls de les dones es veu com una forma cònica en forma de V amb una cintura estreta. No és fàcil aconseguir aquest físic, però sí. Per resoldre aquest problema, és necessari realitzar els exercicis adequats, centrant-se en grups musculars específics. Un d’aquests moviments és el pes mort de la barra T. A més d’augmentar el volum dels músculs de l’esquena, l’atleta millora la seva postura i redueix el risc de lesions. És l’esquena que és un dels llocs més traumàtics del cos d’un atleta.
Entre els molts avantatges de fer exercici, cal destacar:
- Capacitat d’utilitzar un adherència neutre (les palmes estan dirigides les unes cap a les altres). Des de la posició de la biomecànica, aquesta posició és la més òptima per realitzar pesos morts i permet donar una gran càrrega als músculs de l’esquena.
- Gràcies a l'exercici, podeu esbossar l'esquema del trapezi mitjà i ressaltar un gran nombre de músculs petits. Sembla molt impressionant.
- Un gran nombre de músculs participen en el treball. Tot i que l’exercici pertany al grup dels aïllats, no només es carrega la part mitjana de l’esquena, sinó també la secció inferior i la premsa abdominal.
Com s’ha esmentat anteriorment, el pes mort de la barra T utilitza molts músculs. La càrrega principal durant la seva implementació recau en els deltes posteriors, els músculs dorsals més amplis, el múscul romboide, el trapezi i també el bíceps.
Tècnica de pes mort de la barra T
Molts esportistes, i no només els principiants, no saben que per crear una esquena massiva és necessària una càrrega volumètrica quan es treballa amb el màxim pes de treball. Alguns atletes no presten prou atenció a aquesta part del cos durant els entrenaments i ho fan completament en va. S’ha de treballar aquesta massa muscular i s’ha de destacar la seva força. És aconsellable dedicar-se tot el dia a entrenar els músculs de l'esquena.
Pel que fa a l’exercici d’avui, s’ha de realitzar de la següent manera.
Etapa 1
Prepareu la barra T per al treball ajustant-la al pes de treball que necessiteu. Col·loqueu-vos al costat de manera que el simulador quedi entre les cames. L'adherència dels mànecs és lleugerament més ampla que les espatlles i les cames estan fermament sobre els suports. Les articulacions del genoll han d’estar lleugerament doblegades, l’esquena plana i s’ha de mirar cap endavant. S'accepta la posició inicial.
Etapa 2
Mentre exhaleu, comenceu a tirar de la barra en T cap a vosaltres. En el punt superior extrem de la trajectòria del projectil, cal prémer els músculs de l’esquena, ajuntant els omòplats. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial sense deixar que la barra toqui la plataforma.
Etapa 3
Feu l'exercici pel nombre de repeticions requerit.
Consells per fer el pes mort de la barra T
Té un pes mort de la barra T i algunes funcions que cal tenir en compte:
- El cos s’ha de situar en un angle de 45 graus respecte al projectil;
- En el punt superior extrem de la trajectòria del moviment, l'equipament esportiu gairebé hauria de tocar el pit;
- Cal controlar el pes al llarg de tota la trajectòria del moviment i la barra s’ha de moure sense problemes;
- També és important recordar que el moviment ha de ser uniforme i que s’han d’excloure les parades i les pauses durant l’exercici;
- Si utilitzeu l’adherència amb els palmells cap a vosaltres, podreu aixecar un pes de treball més gran;
- Instal·leu panellets de petit diàmetre al simulador, que augmentaran el rang de moviment;
- Per controlar la tècnica de realització de l’exercici, el millor és seure davant d’un mirall;
- Cal tirar de la barra T degut a la reducció dels omòplats, però sense fer servir el bíceps;
- Col·loqueu els braços el més a prop possible del cos quan realitzeu el pes mort;
- Abans d’iniciar l’execució, haureu d’equilibrar bé el bastidor de manera que el pes no us faci tirar cap endavant;
- Quan treballeu en cas d’error, haureu de reduir el pes de treball en un 25-30 per cent i realitzar el màxim nombre possible de repeticions.
Opcions de pes mort de la barra T
Els esportistes utilitzen diverses varietats d’aquest exercici, però només hi ha tres opcions principals.
Fila reclinable amb pit comprimit
Quan es realitza tracció amb èmfasi en el simulador, la major part de la càrrega s’elimina de la part inferior de l’esquena. Això ajuda a reduir la probabilitat de lesions. Assegureu-vos que el pit està pressionat contra el suport amb un pes de treball.
Tireu d’un extrem de la barra
Pot ser que el vostre gimnàs no tingui un simulador per fer exercici d'avui. No us desespereu, ja que podeu utilitzar una barra normal. S'hauria de fixar un extrem de l'equipament esportiu i establir el pes de treball requerit a l'altre. Col·loqueu les mans el més a prop possible de les creps i comenceu l’exercici. Utilitzeu una plataforma de pas per augmentar l'amplitud.
Pes mort mitjançant una empunyadura neutra
Per utilitzar aquest exercici, necessiteu nanses estretes i paral·leles. Els palmells s’han d’adreçar els uns als altres. Des del punt de vista tècnic, quan es realitza el moviment, no hi ha canvis.
Això és tot el que cal dir sobre el pes mort de la barra T. Si voleu tenir una esquena poderosa i bella, definitivament hauríeu d’incloure aquest tipus de pes mort al vostre programa d’entrenament. L’exercici és molt eficaç, però cal seguir la tècnica de la seva implementació. Com s'ha esmentat anteriorment, utilitzeu un mirall per a això. Tanmateix, això s'aplica a qualsevol exercici.
Si no es treballa la part tècnica d’aquest problema, l’eficiència disminuirà significativament. No hauríeu de perseguir un augment del pes laboral fins que no hàgiu dominat la tècnica. Obteniu més informació sobre com es fan els punts morts de la barra T en aquest vídeo:
