El pes mort és considerat un dels exercicis més populars i importants de culturisme, aixecament de forces. El pes mort és un exercici de força que construeix els músculs de tot el cos. Aquest és un mètode eficaç per superar l'excés de pes, el ventre flac i millorar la condició física general en un curt període de temps. L’esport ocupa un lloc important en la vida de totes les persones que es preocupen per la seva salut i forma física. Un dels exercicis més populars i importants de culturisme, aixecament de peses i no només és el pes mort. Aquest exercici de força utilitza més músculs que qualsevol altre, desenvolupant així activament la musculatura i la força del cos. La importància del pes mort per a qualsevol atleta rau en la capacitat de l’exercici per accelerar els processos metabòlics del cos, donant lloc ràpidament al resultat desitjat.
Beneficis de l'exercici
El pes mort, o com també se l'anomena "millora de la salut", és un dels mètodes més eficaços en un curt període de temps per superar l'excés de pes, afluixar el ventre i millorar la condició física general. A més, un avantatge important d’aquest exercici entre altres tipus de càrregues de potència és la capacitat de dominar l’art correcte d’aixecar la barra, de manera que no perjudica la vostra salut, per descomptat, tenint en compte la seva correcta implementació.
El poderós efecte del mètode sobre el sistema endocrí humà, que provoca l'alliberament de testosterona, hormona del creixement i esteroides anabòlics, que és el principal secret de l'ús reeixit de l'exercici per part de molts atletes. El mètode energitza i permet no només augmentar un gran grup muscular, sinó també ensenyar a treballar correctament amb ells. Els músculs següents reben la càrrega màxima:
- llatins i músculs de l'esquena superior;
- músculs gluteals i erectors;
- avantbraç;
- biceps malucs;
- quads.
Fet interessant! Quan el pes mort es realitza correctament, l’exercici utilitza aproximadament el 70% dels músculs de tot el cos.
De fet, fent el pes mort, substituireu vuit exercicis al mateix temps, a saber:
- premsa de cames;
- espatlles;
- flexió i extensió de l'esquena;
- tirant cap avall amb els braços rectes;
- torçar la premsa;
- aixecar els dits dels peus;
- flexió del canell.
Tècnica de pes mort
Hi ha diferents tipus de pes mort, cadascun dels quals té els seus propis avantatges. Hi ha les següents varietats:
- clàssic;
- sumo;
- Romanès o de cames rectes;
- desitjos al cotxe de Smith, et al.
Atenció! Abans de realitzar qualsevol tipus de tracció, cal escalfar bé, escalfar els turmells, els genolls i les articulacions del maluc. Aquest és un requisit previ per evitar lesions. 1. El clàssic pes mort és utilitzat pels culturistes principalment per al desenvolupament dels músculs de l'esquena.
Tècnica d'embranzida clàssica:
- cames lleugerament més estretes que les amples de les espatlles, els peus paral·lels lleugerament girats cap al costat;
- la barra de la barra hauria de córrer al centre del peu;
- en agafar la barra, les mans es troben a una distància de 50 × 60 cm les unes de les altres;
- la part inferior de l’esquena no s’ha de doblar;
- el pit sobresurt cap endavant, les cames estan doblegades als genolls, la pelvis es deixa enrere;
- en el moment d’aixecar la barra, el pes corporal s’hauria de distribuir de la manera més uniforme possible a tot el peu i no transferir-lo als mitjons;
- aixecar el pes, empènyer el pit cap endavant i fixar la barra durant uns segons;
- al final, també distribuint el pes per tot el peu, baixeu la barra al terra.
2. El mètode "sumo deadlift" és un dels favorits dels powerlifters, ja que es considera el més convenient per aixecar pesos crítics. Tècnica de sumo deadlift:
- les cames separades el més amples possible;
- els peus es giren cap a un costat;
- agafar la barra amb les mans al nivell de les espatlles;
- per a una millor fixació, la barra s’agafa amb una mà des de dalt i l’altra des de baix;
- haureu de redreçar l’esquena, mentre no baixeu el cap, doblegueu els genolls, seieu sota la barra;
- l'esquena és tensa i la pelvis el més a prop possible de la barra;
- el pes es distribueix sobre el taló, de manera que els mitjons surten del terra;
- el pes s'ha de treure del terra amb l'ajut dels músculs de les cames, deixant així un rastre de la barra de les canyes;
- en el moment en què la barra estigui a l’altura de la cintura, el cos s’ha de redreçar completament, els omòplats s’uneixen, fixeu aquesta postura durant 1-2 segons;
- baixeu suaument la barra al terra, en aquest moment la part posterior no es relaxa, controlant així el moviment de la barra.
Vídeo sobre com fer un sumo pull:
3. El pes mort romanès (o pes mort amb potes rectes) es caracteritza per elevar la barra a la meitat de la cama inferior. L'aixecament i la baixada del pes es duu a terme d'acord amb el principi de l'esquema clàssic. La càrrega principal es dirigeix als músculs de la part posterior de les cuixes i les natges. És important observar la tècnica exacta d’execució, ja que amb aquesta versió de l’exercici hi ha un alt risc de lesions a l’esquena.
4. L’exercici de la màquina Smith és ideal per a principiants o esportistes que s’hagin lesionat en el passat. Opció menys traumàtica, amb una mínima tensió d'esquena. El dispositiu està dissenyat de manera que no permeti que l’enfocament es realitzi incorrectament i mantingui l’equilibri. L’inconvenient d’aquest tipus és una eficiència menor que quan es realitzen pesos morts d’altres tipus.
Consells útils
No us oblideu del més important i, probablement, l’únic inconvenient del pes mort: és una càrrega greu a la part baixa de l’esquena. Per tant, si heu patit lesions a l'esquena o se us ha diagnosticat canvis patològics a la columna vertebral, és millor que us negueu a fer tracció.
Per als principiants, inicialment hauríeu de reforçar els músculs de la part inferior de l’esquena amb hiperextensió i les cames amb les posicions a la gatzoneta i, tot seguit, començar el pes mort.
Durant l’aproximació, l’esquena no s’ha d’arrodonir, sempre roman recta, els músculs estan tensos. Aquest moment s’ha de controlar constantment, sobretot al començament de les classes, ja que les lesions es produeixen amb més freqüència a causa d’un cos mal col·locat.
Vigila la teva respiració. Cal respirar profundament i mantenir la respiració en el moment de l’etapa més difícil d’aixecar la barra.
Utilitzeu sempre un cinturó d’aixecament de peses durant el pes mort, ajudant a reduir el risc de lesions i facilitant el treball muscular redistribuint correctament la càrrega.
L'aixecament del pes no hauria de ser degut al moviment dels braços, i tota la càrrega hauria de quedar-se a l'esquena. Les potes són fonamentals, la càrrega principal hauria d’anar sobre elles. Les natges s’activen immediatament, posteriorment s’activa el quàdriceps i al final la part posterior de les cuixes.
Es tracta d’una càrrega clàssica en els músculs de les cames, es pot modificar en funció del tipus de pes mort. Pel que fa a les mans, realitzen la funció de subjectar la barra, no cal que les coleu específicament, això passarà automàticament quan aixequeu la barra per aguantar el pes amb les palmes. A més, les mans sempre han d’estar seques.
Cal aixecar el pes de manera uniforme i gradual; no ho feu mai de cop. No us oblideu dels panys, sempre s’han de dur, en cas contrari, hi ha el risc que es pugui desprendre el “panellet” en el moment de l’aproximació. Quan comenceu a realitzar el pes mort, recordeu que el treball ben coordinat de tot el cos és important en aquest exercici; no us afanyeu a aixecar molt pes alhora, augmenteu-lo gradualment. I, per descomptat, totes les vostres accions haurien de dur-se a terme sota la supervisió d’un entrenador qualificat, només ell podrà triar per a vosaltres el conjunt d’exercicis necessari que us donarà els màxims resultats i no us provocarà lesions.
