Esbrineu per què molts aixecadors opten per fer aquest tipus de pes mort? I en quins grups musculars ens centrem durant aquest moviment. El pes mort amb peses és un moviment bàsic que se centra a enfortir l’esquena i els músculs abdominals. Per reduir el risc de lesions, cal dominar la tècnica per realitzar aquest moviment efectiu.
L'exercici fa servir els glutis grans, els extensors de l'esquena i els flexors del maluc. Quan s’inclina cap endavant, pot sentir bé l’estirament dels músculs anteriors.
En el treball també hi participen el trapezi, el gran múscul rodó i romboide. Atès que aquest moviment contribueix a una potent resposta hormonal del cos, ha de ser realitzat per tots els atletes, independentment del seu grau de forma física.
Tècnica de pes mort amb peses
Agafeu un material esportiu a les mans amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblegueu lleugerament els genolls i la part inferior de l’esquena hauria de tenir una lleugera deflexió. Haureu de deixar caure la pelvis una mica cap endavant i la deflexió de la part inferior de l’esquena apareixerà per si sola.
Inclini’s sense doblar les articulacions del genoll mentre inhala. Assegureu-vos que els braços sempre estiguin rectes i que la part inferior de l’esquena estigui arquejada. Comenceu a dominar el moviment a un ritme lent per no interrompre la tècnica. Exhalant aire, comenceu a moure’s en direcció contrària.
Les violacions de la tècnica en aquest exercici poden causar greus danys a la columna vertebral. Si prèviament heu patit una lesió medul·lar, no heu d’utilitzar molt de pes per evitar recaigudes.
A més, el risc de lesions augmenta significativament quan l’esquena és arrodonida. És en aquesta posició que la càrrega màxima recau sobre la columna vertebral. La regió lumbar està molt carregada.
Els professionals treballen amb grans pesos i sovint utilitzen un cinturó per aixecar peses quan fan pesos morts amb una manuella. Al mateix temps, cal recordar que aquest tipus de munició està dissenyada per suportar els abdominals, no la columna vertebral.
És freqüent trobar esportistes que utilitzin un altre grip quan realitzen un moviment. També pot causar lesions, ja que crea un parell addicional. Per reduir el risc de lesions, es recomana canviar el gir de les mans de cada conjunt. Després de fer exercici, el cos necessita uns deu dies per recuperar-se completament i, per progressar i no ferir-se, no s’ha de fer molt sovint.
Els principals errors a l’hora de fer pesos morts amb peses
En primer lloc, cal escalfar-se correctament. Potser ja esteu cansats de l’esment freqüent, però aquesta és una part molt important de l’entrenament i no podeu descuidar l’escalfament.
Molt sovint, els atletes novells no controlen la posició de l’esquena i, com a resultat, es redona. Si no podeu evitar-ho, és probable que s’utilitzés un pes excessiu de l’equip esportiu. Un altre error popular és no tirar de la pelvis cap enrere. Com a resultat, una gran càrrega cau sobre la faixa de l’espatlla. També podem aconsellar no doblegar-se profundament cap endavant per no danyar els lligaments i els músculs de la columna lumbar.
Consells de pes mort amb peses per a atletes
És molt important que les manuelles s’asseguin als costats del cos i es moguin al llarg de les cames. Aquest moviment és el més natural possible i no posa molta tensió a les articulacions.
Recordem-vos una vegada més que la part inferior de l’esquena hauria de tenir una lleu deflexió. Quan no el pugueu mantenir, reduïu l'amplitud sense doblar molt baix. Si teniu una columna lumbar lesionada, heu de negar-vos a realitzar el moviment.
Podeu familiaritzar-vos amb la tècnica de realitzar pesos morts amb peses en aquest vídeo:
