Pes mort a les cames rectes o, com també se’n diu, pes mort: exercici número 1 per a les natges elàstiques i atractives. La tècnica d’execució és alhora fàcil i força traumàtica, per tant, abans d’anar al gimnàs per obtenir un bell botí i unes cames esveltes, cal estudiar les característiques del pes mort. Molts principiants, que vénen al gimnàs, treballen molt al tors i als braços, sense donar un bombament degut a les cames. Però un cos proporcional harmònicament desenvolupat té un aspecte preciós. Per tant, des dels primers exercicis del simulador, cal treballar els músculs de les cames.
El pes mort és un dels exercicis bàsics (multifuncionals) que posa l’accent en la càrrega dels músculs de les natges, la part posterior de la cuixa, entrena l’esquena (músculs lumbars) i elimina gairebé completament el treball del quàdriceps.
Llegiu el nostre article sobre la tècnica clàssica de pes mort
Es recomana un pes mort amb potes rectes tant per a homes com per a dones. Però és entre la meitat femenina de la població que aquest és un dels seus exercicis preferits. Al cap i a la fi, totes les dones somien amb una culata elàstica rodona i un estudi profund del múscul glúteu màxim amb pes mort dóna resultats brillants en un temps relativament curt.
Tècnica de pes mort recta
La diferència clau entre el pes mort i el pes mort clàssic i l’estil sumo és que les articulacions del genoll no es doblegen ni es doblegen només lleugerament durant el mateix. Això fa que el pes mort de cames rectes sigui l’exercici més difícil, especialment per a persones amb poca flexibilitat. La condició principal per a una correcta execució és l’esquena recta lleugerament arquejada i els genolls gairebé rectes (és important tenir en compte que l’absència de la mínima flexió als genolls és perillosa per a les articulacions). El pit s’infla amb una roda, els omòplats s’uneixen, el cap es fixa en el mateix pla amb la columna vertebral i els ulls només miren cap endavant.
- Mantingueu l’esquena recta (columna vertebral en posició doblegada), separeu les cames de l’amplada de les espatlles, els peus paral·lels entre si.
- Agafeu la barra amb una empunyadura superior (considerada la més còmoda) separada per l’amplada de les espatlles. Mantingueu la barra el més a prop possible del vostre cos i no us inclineu cap enrere ni cap endavant, literalment lliscarà primer per les cuixes i després per la part inferior de la cama.
- Baixeu-vos cap avall i cap endavant amb la barra a les mans el més baixa possible (no inferior al paral·lel al tors amb el terra) mantenint la posició recta i l'esquena.
- A continuació, torneu sense problemes a la posició inicial, aixecant la barra pel mateix camí.
- Expirar en posició ascendent es converteix en el començament d’un nou enfocament.
Durant el pes mort, heu de concentrar-vos en l’exercici en si i no volar cap als núvols, encara que la tècnica sigui perfecta. L'exercici s'ha de basar en un sol centre de gravetat: els talons. És llavors quan es pot sentir el treball de cada múscul.
Com a precaució, quan treballen amb peses grans, els esportistes fan servir cinturons esportius i corretges per al canell. I de vegades demanen seguir la tècnica d’algú i assegurar-se. Si no podeu mantenir l'esquena recta, heu de deixar immediatament l'exercici. Sense deflexió, la part posterior rep una càrrega excessiva als discos vertebrals i això pot provocar almenys el seu desplaçament.
El pes mort enforteix els músculs i prepara el cos per a noves càrregues. Però si utilitzeu aquest exercici de força molt sovint al vostre programa d’entrenament, podeu obtenir un creixement muscular. Per tant, la freqüència de la formació s’ha de compilar correctament i seguir estrictament.
Mireu el vídeo amb consells sobre com fer un pes mort a les cames rectes amb Denis Borisov:
[media =
