El pes mort s’ha convertit en un exercici bàsic molt popular, cosa que no és d’estranyar. Obteniu informació sobre com fer el pes mort des del pou i com fer-ho bé. El pes mort fa que treballin un gran nombre de músculs, cosa que explica en gran mesura l’elevada popularitat d’aquest exercici. Utilitza més activament els quàdriceps i els grups musculars de l’esquena. Per als esportistes, alguns músculs es queden enrere en el seu desenvolupament, per exemple, si es tracta de l’esquena, és necessari un pes mort des dels sòcols. En el cas que els músculs de les cames quedin endarrerits en el desenvolupament, s’hauria de realitzar un pes mort des de la fossa. Avui es parlarà de la tècnica per realitzar aquestes variants d’un exercici popular.
Motius del desfasament en el desenvolupament muscular
Per a la majoria d’esportistes, els músculs no es desenvolupen harmònicament i alguns músculs queden enrere. Pot haver-hi moltes raons: la no adhesió al règim, el programa correcte de les sessions d’entrenament, etc. Algú pot simplement prestar una atenció insuficient, per exemple, a les cames, centrant-se en el pit o l’esquena. Aquest és un enfocament completament equivocat de l’entrenament.
La nutrició i la relaxació són molt importants en el culturisme. Si el dia de l’entrenament de l’esquena menjaves bé i dormies bé, els músculs guanyaran pes i, quan el dia de treballar els músculs de les cames, dormies malament i no vas aconseguir menjar bé durant el dia, el resultat estarà absent. Per al desenvolupament harmoniós del vostre cos, sempre heu de seguir patrons de dieta i de son. Per descomptat, els programes d’alimentació i exercici físic, així com el son, estan lluny de ser les úniques causes d’un possible retard en el creixement muscular. Molt depèn també de la predisposició genètica. Cada atleta té punts forts i punts febles. Tots els atletes tenen grups musculars que requereixen més esforç per créixer. A aquests efectes, es creen tècniques i exercicis, com ara, per exemple, un pes mort des d’un pou.
Pes mort dels sòcols
Una de les opcions per realitzar el pes mort és l'estirada del sòcol. El sòcol és una caixa feta de taulons i s’hi fixa un recobriment de goma, de manera que l’esportista se senti segur de l’estructura. A més, un quadre de potència o, més correctament, una canonada metàl·lica que el connecta, pot actuar com a sòcol.
Totes aquestes estructures estan dissenyades per poder elevar un equipament esportiu a l’alçada desitjada. Aquesta versió de l'exercici de culturisme no s'utilitza amb molta freqüència, però en el aixecament de forces, el pes mort del sòcol és molt popular. Gràcies a ella, els atletes superen ràpidament l’estat de l’altiplà. Tanmateix, abans d’afegir un exercici al vostre programa d’entrenament, heu d’identificar correctament el grup muscular endarrerit. Per exemple, aquest exercici no és adequat per estrenir els músculs de les cames. Les fileres que fan servir barres de metall o taulons es fan per desenvolupar l’esquena. Amb aquest exercici, podeu treballar bé els músculs d’extensió sense utilitzar les cames. Hi ha dues opcions per realitzar aquest moviment: quan l’equipament esportiu està situat per sota i per sobre de les articulacions del genoll. En el primer cas, només treballen els músculs de l’esquena i, en el segon, també hi participen les cames, però en menor mesura que els músculs de l’esquena. L’alçada dels faldons també significa molt. Això té un impacte en el lloc on l'atleta tindrà més problemes en aixecar l'equipament esportiu.
Una característica positiva molt important de la tracció de vorejant és la distribució uniforme de la càrrega, que redueix significativament el risc de lesions. A més, els aspectes positius de fer l’exercici inclouen la capacitat de superar l’estat de l’altiplà i un bon estudi dels músculs de l’esquena. Aquest exercici és molt útil per a les nenes, per al desenvolupament dels músculs de les natges.
Tècnica per realitzar un pes mort des d’un sòcol
La tècnica per realitzar el moviment pràcticament no difereix de l’exercici clàssic. L’esquena ha de ser recta i la part inferior de l’esquena ha d’estar lleugerament arquejada. Les potes són una mica més amples que les espatlles i també es pot utilitzar una posició de pes mort. Quan utilitzeu un marc de potència, o més aviat canonades metàl·liques, com a sòcol, haureu de tenir molta cura. Sovint, els atletes, després de completar un moviment, simplement llancen un equipament esportiu. No ho podeu fer, pel motiu que podeu danyar el quadre de potència. A més, una forta descàrrega de la columna pot ser molt perillosa per a ell. Després de completar el moviment, haureu de baixar el projectil sense problemes cap al bastidor.
Com passa amb el clàssic pes mort, hauríeu d’utilitzar un cinturó per aixecar peses per protegir la columna vertebral de possibles lesions. Igual que amb qualsevol exercici bàsic de barra, feu el joc d’escalfament amb una barra i utilitzeu el 70 o el 80 per cent del pes de treball del primer conjunt normal.
Pes mort des del pou
Com es va esmentar anteriorment, com més avall es troben les articulacions del genoll, l’equip esportiu, més activament es veuen obligades a treballar les cames. Si els vostres quads i isquiotibials es queden enrere, el pes mort del forat us serà molt útil. Aquest exercici s’ha d’utilitzar com a complement al vostre programa d’entrenament.
En aquest sentit, els atletes solen estar interessats en saber si és possible substituir simplement el pes mort clàssic per alguna de les opcions descrites avui. La resposta és no. La raó rau en el fet que el pes mort en l’encarnació clàssica és bàsic i no es pot substituir. Els dos tipus de pes mort s’utilitzen només com a exercicis addicionals i no poden actuar com a alternatives.
Tècnica de pes mort
La tècnica per realitzar aquest exercici correspon a la versió clàssica. Cal recordar que si no heu estirat els músculs prou bé, l’exercici serà molt difícil. És impossible situar-se molt lluny de l’equipament esportiu, ni molt a prop. S’ha d’utilitzar una superfície antilliscant similar a un pas de forma física com a plataforma sobre la qual es situa l’atleta.
Consulteu com es realitza correctament el pes mort des de la fossa en aquest vídeo:
