Sovint a les publicacions sobre la tècnica d’arrencar barres, callen dos moviments importants que ajuden a realitzar l’exercici. Després de llegir l'article, coneixereu aquests secrets. Cal tenir en compte que de vegades els moviments, dels quals parlarem a continuació, es consideren nocius, cosa que no és cert. Representen un potent martellament de la barra i un rodet sota la barra abans de l’arrencada.
Practicant l’arrencada de la barra
Per fer-ho, heu d’utilitzar un kettlebell normal que pesi una lliura. L’equipament esportiu s’ha d’aixecar d’un sol moviment des de la posició inicial “braç estès cap avall” fins a la final: “braç estès cap amunt”. L'exercici es realitza alternativament de dues maneres:
- Mètode número 1: L’equip esportiu s’ha d’estirar cap amunt del terra, accelerant-lo en línia vertical, mitjançant la força de les cames, els braços i l’esquena.
- Mètode número 2: Aquest mètode consisteix a elevar preliminarment l’equipament esportiu fins al nivell de la cuixa, redreçant les cames. Després d'això, el kettlebell gira endavant i enrere entre les cames i puja sobre un fort voladís sobre un braç recte.
Si proveu els dos mètodes, comprendreu immediatament que el segon facilita enormement la tasca. Aquests exercicis permeten comprendre els avantatges de fer balancejar l'equip. Tanmateix, fins i tot després que l’atleta entengui tots els avantatges, no s’ha de deixar de banda el kettlebell. En el futur, és necessari sentir els avantatges no només de balancejar-se, sinó també d’aprimar directament.
El kettlebell es pot influir fàcilment només amb la força de les mans, sense haver de tocar. Per fer-ho, cal enrotllar el projectil entre les cames amb la mà, però llençar-lo no a causa de l’amplitud de balanceig, sinó amb l’ajut d’un redreçament agut o fins i tot un arqueig del cos. És molt important en realitzar aquest exercici assegurar-se que la mà no es troba en el fons. En poques paraules, l’equip esportiu s’ha d’enrotllar entre les cames de manera que la mà estigui pressionada contra l’engonal amb l’interior del canell.
Domini d’arrencades de pes
Quan domineu la tècnica d’arrencar barres, heu de prestar atenció a algunes característiques. El primer és l’adherència. A la vida quotidiana, la majoria de la gent agafa objectes amb els dits de manera que el polze estigui per sobre dels dits índex i mig. En agafar la barra de la barra, els dits índex i mig es col·loquen sobre el polze, com si la tapessin. En aquest sentit, serà interessant assenyalar que els arquers mongols van utilitzar una empunyadura similar.
Aquesta empunyadura es diu "bloqueig" i us permet mantenir la barra de desplaçament de manera molt més fiable que amb una empunyadura normal. Cal tenir en compte que la càrrega dels dits durant la subjecció "bloqueig" augmenta significativament i és necessari desenvolupar constantment els dits i les seves articulacions per acostumar-los a càrregues elevades. L’entrenament adequat no només consisteix en la càrrega dels músculs, sinó també en un descans adequat. Per aquest motiu, es poden utilitzar corretges, gràcies a les quals la càrrega s’elimina gairebé completament dels dits.
En aquest sentit, hauríeu de prestar atenció a les característiques de les corretges
:
- La corretja s’ha de fer amb un cinturó de cotó de 2 a 2,5 mil·límetres de gruix, 2,5 a 3 centímetres d’amplada i 40 centímetres de llarg.
- Els extrems de la corretja s’han d’ajuntar perfectament amb una costura triangular amb fil fort.
- Si no cosiu els extrems de les corretges, haureu de passar molt de temps preparant-vos cada cop abans de realitzar els exercicis.
Quan es domina l’adherència de “bloqueig”, podeu procedir directament a treballar a l’arrencada. Aquí és on sorgeix la segona característica, a la qual s’hauria de prestar atenció. Quan accelereu la barra amb les cames, els braços i l’esquena haurien d’estar rectes. La pràctica de la tècnica de jerk s'hauria de continuar sense un balanç previ del projectil, però utilitzant un cop fort a causa del cop de l'engonal. La barra hauria de començar a moure’s al nivell de les articulacions del genoll, de manera que els genolls es portin sota la barra abans de trucar. I a la fase final del moviment, heu d’assegurar-vos que durant l’aixeta les cames estiguin doblegades a les articulacions del genoll i que hi hagi un salt fort.
Cal recordar que aquest exercici és el més difícil en aixecament de peses. Més precisament, el més difícil de dominar. Per simplificar el desenvolupament de la tècnica d’arrencar barres, s’ha de dividir tot el procés en dues etapes. En la primera fase, cal aprendre a aconseguir les articulacions del genoll sota la barra i, en la segona, combinar el resum de les articulacions del genoll amb el tomb d’un material esportiu, un salt fort. Això s'ha de fer a la fase inicial de l'entrenament sense aixecar el projectil sobre els braços estesos.
Tècnica d’arrencada de pes
Realitzem l'exercici en aquest ordre:
- En primer lloc, heu de dominar l’aixecament de la barra des de la posició següent: els braços i l’esquena són rectes, les cames estan doblegades a les articulacions del genoll 120 graus i la projecció de les espatlles cap al terra ha de ser de 15-2 centímetres per davant la barra del projectil.
- A continuació, heu de moure el projectil per la part superior de la cuixa amb els braços rectes. Al mateix temps, cal assegurar-se que les cames no es doblegin, sinó que al contrari, l’angle de la seva corba augmenta 10 graus.
Després de dominar aquest moviment, podeu procedir a aixecar el projectil des del nivell inferior a les articulacions del genoll. La posició inicial és similar a l’anterior. El projectil s’ha d’aixecar, estirant les cames just per sobre dels genolls, que després s’ha de posar sota la barra i executar-lo amb un salt.
En aquest cas, s’ha de procurar que els genolls no estiguin separats en el moment del pas del projectil prop d’ells. El projectil no s’ha de moure en línia recta, sinó al llarg de la trajectòria màxima possible en forma de S. Això proporciona una acceleració addicional del boom. L'esportista hauria d'aprendre exactament aquest moviment i no aixecar la barra en línia recta, ja que es tracta d'un moviment molt senzill (aixecament en línia recta), però completament ineficaç.
Podeu obtenir més informació sobre les regles per realitzar un arrencament de barra en aquest vídeo:
