Per a un entrenament eficaç, no n’hi ha prou amb que els esportistes treballin amb pesos pesats o prenguin esteroides. La tècnica d’exercici no és menys important, i sobre això es parlarà en aquest article. El contingut de l'article:
- Trampes: pros i contres
- Tècnica d’exercici
- Com fer correctament la premsa al banc
Aprofiteu al màxim cada exercici i feu efectiu tot l'entrenament. Benjamin Franklin va dir una vegada que si no presteu prou atenció a l’ungla de la ferradura, podreu perdre tot l’exèrcit. Això també és cert per als esportistes. El més mínim detall que a simple vista sembla insignificant pot ajudar a fer el vostre entrenament encara més eficaç.
Els experts aconsellen als atletes que treballin molt amb intensitat extrema, per aixecar el màxim de pesos possibles. És difícil estar en desacord amb això, aquestes sessions d’entrenament tan dures donaran definitivament el resultat desitjat. També cal afegir-hi una dieta esportiva, gràcies a la qual el cos rebrà tots els nutrients necessaris i un complex vitamínic i mineral.
També heu de recordar el descans, supervisar l’estat del vostre cos. I, per descomptat, cal intentar prescindir de lesions, cosa que, però, és força difícil amb aquest entrenament. Seguint aquestes regles, podeu aprendre ràpidament a fer els exercicis correctament.
Trampes: pros i contres
Tanmateix, també hi ha atletes entre els atletes que tracten els seus entrenaments d’una manera descuidada i no es preocupen en absolut per l’esveltesa de la figura, però alhora aconsegueixen grans alçades en els esports. En aquest sentit, es poden recordar immediatament Bertil Fox i John Brown. Sovint feien servir trampes a les sessions d’entrenament, però funcionava. Fins i tot el mateix Arnold Schwarzenegger solia fer servir trampes al començament de la seva carrera. Però només repetir no és suficient, el més important és fer l’exercici correctament.
Això ens recorda la història d’un jove culturista anomenat Vince Taylor. Una vegada va ser honrat d’entrenar amb John Brown durant una setmana. Molt ràpidament, Vince es va desil·lusionar amb la carrera d'un atleta professional, donant suport a Taylor durant un conjunt de premses amb peses de 230 quilograms sense panys. En el futur, va poder trobar el seu propi camí i va guanyar molts torneigs diferents. Tot i això, recorda l’entrenament amb Taylor amb evidents reticències.
En aquell moment, hi havia, per dir-ho d’alguna manera, dues escoles de culturisme. Els seguidors d’un d’ells feien servir l’estil de bombament a l’entrenament i aquest intentava treballar el més potent possible. Entre els fans de l'escola de bombament hi ha Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves i altres. Els va impressionar treballar amb pesos moderats i un munt de repeticions i conjunts, el nombre dels quals oscil·lava entre 20 o més.
Altres atletes, Fox o Brown, preferien pesos extrems i repeticions baixes. Hi havia un altre grup, per exemple, Marvin Eder, Chuck Says i el mateix Schwarzenegger, que utilitzaven els dos estils a les seves classes.
Per descomptat, podeu donar molts altres exemples del fet que no cal adherir-se a la tècnica quan es realitzen els exercicis. Tot i això, és més correcte que tothom faci un experiment i entengui el que més li convé: trampes o tècniques.
Tècnica d’exercici
Molta gent creu que fer trampa és prou fàcil. Per què un exercici és tècnicament correcte quan es poden afegir uns quants quilos? Aquest enfocament no pot exercir un efecte estimulant sobre el grup muscular objectiu, però dóna una sensació d’alta eficiència, no en va es va aixecar tant ferro. Al mateix temps, la gent tendeix a presumir de la seva pròpia capa més que a pensar en el propi procés d’entrenament.
Si el vostre pes té sobrepès o és acceptable, només vosaltres podeu decidir-ho. Un cop més, Vince Comerford va ser entrevistat sobre l'entrenament posterior com a exemple. Va admetre que va començar a guanyar massa muscular només quan va perdre pes i va començar a prestar atenció a la tècnica de realització dels exercicis. Proveu-ho vosaltres mateixos i comproveu que aixecar 105 quilograms segons les regles de la tècnica és significativament més difícil que llançar casualment 145 quilograms. També és molt important que quan es faci l’exercici correctament, la part baixa de l’esquena tingui menys estrès.
Hi ha molts exemples similars. Per exemple, Lee Labrada també va observar un augment de l'eficàcia de l'entrenament, només després que va començar a prestar atenció a la tècnica, sacrificant el pes per això. El mateix s'aplica a Tony Pearson, que només va utilitzar 85 quilograms en el pes mort inclinat. Aquesta persona era forta i podia fer front fàcilment a un pes elevat, però aquesta era òptima per al creixement dels músculs objectiu. Presteu atenció a la paraula "òptim". És cert, no "màxim". En qualsevol cas, és molt important fer cada exercici correctament.
Per descomptat, aquí no es pot prescindir d’Arnold Schwarzenegger. Quan Arnie va arribar als Estats Units, ja era prou fort, fent servir trampes molt sovint en els entrenaments. Però, amb tot l’anterior, li faltava clarament simetria i integritat muscular. Però tan bon punt va començar a realitzar els exercicis tècnicament amb competència, el seu físic va començar a millorar.
Va ser capaç de trobar la força per derrotar el seu propi ego i trobar el camí que el va portar a la fama mundial. Com que era una persona famosa, Schwarzenegger només utilitzava aquells pesos que eren efectius. Es pot recordar un cas quan Arnold, a l’entrenament, va treballar amb peses de 32 quilograms de pes, mentre que la majoria dels nois en feien 45. No podien entendre per què, aixecant més pes, les seves mans no podien posar-se al dia amb la mida d’Arnold. Però aquí tot és senzill: amb l'execució correcta de l'exercici, Schwarzenegger va implicar precisament el bíceps, i els nois amb grans pesos també van utilitzar deltoides i trapezis.
Però, fins i tot amb la tècnica, és molt difícil aconseguir un aïllament i una estimulació muscular completes sense saber desplaçar el focus al grup muscular desitjat. La majoria d’esportistes entenen que no n’hi ha prou amb moure’s amunt i avall per obtenir l’efecte de l’entrenament. Tot i que ho hem d’admetre, aquesta opinió és molt freqüent entre els culturistes. Qualsevol exercici dirigit a estimular els músculs objectiu té el seu propi patró i trajectòria. Només adherint-vos a això, podeu obtenir el resultat.
Molt probablement, poca gent hi va pensar. Però, com demostra la pràctica, és molt important l’adhesió a les trajectòries necessàries en qualsevol exercici. A més, estrelles esportives com Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able i altres estan d'acord amb això.
Com fer correctament la premsa al banc
Per cert, va ser Parillo qui va cridar l’atenció per primera vegada sobre la necessitat de seguir els diagrames de trajectòria i d’angle per realitzar correctament aquest exercici. Aquí s’hauria de dir de seguida que tots els moviments, fins i tot els més senzills, en el culturisme són complexos. És molt difícil completar-los completament tècnicament correctes, ja que cal parar atenció a totes les petites coses. Per exemple, agafeu la premsa al banc. Entre els culturistes, es considera l’exercici més fàcil. Però aquesta és una opinió equivocada. Quan s’utilitza com a exercici per desenvolupar els músculs del pit, es converteix en un dels més difícils.
Parillo aconsella que, quan feu premsa al banc, imagineu que estireu les espatlles cap a les natges. Això us permet enganxar els feixos posteriors de deltoides i proporciona la posició necessària dels músculs del pit, desplaçant gradualment la càrrega sobre ells i alliberant els deltoides. John diu que, per aïllar adequadament els músculs de la regió pectoral, cal arribar primer a la posició correcta.
Les espatlles i el pit s’han de col·locar de manera que la càrrega caigui sobre els músculs objectiu i no sobre els deltoides. En cas contrari, són els deltoides i els tríceps els que experimentaran una estimulació. Com a resultat, resulta que no hi haurà progressos en el creixement dels músculs pectorals. Molt sovint, veient la inutilitat dels seus esforços, els atletes comencen a enganyar. Però només cal realitzar correctament l’exercici.
I ara una recomanació sobre com realitzar correctament la premsa al banc. Traieu la barra i porteu les espatlles cap avall i cap enrere sota el cos. Després d'això, podeu iniciar el conjunt. Quan la barra estigui a la part superior de la trajectòria, hauríeu de connectar els colzes per treballar, tot aixecant l’estèrnum cap amunt. Intenteu apretar els omòplats en aquest moment. Si ho feu, podeu treballar a la part superior del pit estimulant els músculs.
Assegureu-vos que la barra no es mou en línia recta cap amunt i cap avall, ja que es troba en un pla perpendicular al cos. Però la majoria d’esportistes ho pensen. Parello confia que la trajectòria hauria de ser similar a la "S" deformada. També recomana tocar el pit inferior amb la barra per activar els músculs inferiors.
En el moment en què la barra comença a moure’s cap amunt del pit, s’ha de desplaçar lleugerament cap a les cames, 5 centímetres, però és important que les espatlles es tirin cap avall i cap enrere en aquest moment i que el pit estigui aixecat i desplegat. Quan la barra hagi passat la meitat del camí, cal tornar-la a apropar al cap. En el moment en què els músculs del pit es contrauen, la barra ha d’estar a l’alçada dels ulls i, just abans d’apagar els colzes, torneu a posar la barra cap als peus. Hauria de baixar a la zona del mugró.
Aquesta tècnica semblarà bastant complicada al principi, però l’efecte es podrà veure prou aviat. Per entendre si la premsa de banc s’ha realitzat correctament, cal sentir-la. Per fer-ho, heu d’asseure’s d’esquena contra la paret i agafar les espatlles cap enrere i cap avall, alhora que s’expandeix i s’eleva el pit. En aquest punt, imagineu-vos que arribareu al sostre amb el pit. Tots aquests moviments s’han de realitzar al mateix temps. Si tot es fa correctament, immediatament sentireu la tensió en els músculs del pit i els deltoides pràcticament no funcionaran al mateix temps.
Quan quedi clar que els músculs objectiu estan preparats per a l'estimulació, aixequeu els braços com si estrenguéssiu una barra en una posició propensa i simuleu els moviments realitzats durant la premsa al banc. En aquest cas, és important seguir les trajectòries del moviment natural de les mans. Així, esbrinarà la trajectòria necessària i, després, podreu anar al vestíbul. No heu d’utilitzar pesos de seguida, però la millor opció seria prémer una barra buida. Quan feu diversos conjunts d’aquesta manera, podeu començar amb un 80% de la càrrega òptima.
Serà fantàstic si el gimnàs que visiteu té un banc amb una superfície corba. Aquests bancs estan fabricats per Parillo Genetic Equalizer específicament per entrenar els músculs del pit. Aquest banc permet adoptar la posició correcta per aïllar els músculs del grup pectoral, de manera que és pràcticament impossible fer una pressió de banc equivocada. També heu de recordar la importància de totes les repeticions. Les dues primeres no haurien de ser inferiors en dificultats a les segones. No cal completar ràpidament el conjunt i fer altres coses, sinó carregar qualitativament els músculs.
En conclusió, cal dir que la intensitat alta és força important, però, fins i tot els entrenaments més potents no podran estimular els músculs amb la suficient efectivitat sense la tècnica d’exercici correcta. Cal combinar tècnica i alta intensitat: aquesta és l’única manera d’aconseguir un gran èxit.
Vídeo sobre com fer els exercicis correctament:
