Esbrineu si paga la pena fer descansos setmanals des del gimnàs de tant en tant i com us beneficieu d’aquest enfocament. Fer exercici per al cos suposa un fort esforç i la fatiga s’acumula progressivament. Això és especialment cert en el sistema nerviós, que triga molt més a recuperar-se que els músculs. Això suggereix que les breus pauses a l’entrenament poden ser beneficioses. Avui parlarem de si cal fer un descans esportiu.
Al llarg de la investigació científica, s’ha comprovat que l’abús d’esports pot afectar negativament el benestar físic i psicològic. No hauríeu de ser iguals als esportistes professionals. Els seus entrenaments són esgotadors, però utilitzen diferents tipus de granja esportiva per accelerar la recuperació. A més, no us oblideu de la salut, perquè esteu fent per vosaltres mateixos i no pel bé dels registres.
Com ja hem dit, l’entusiasme excessiu per entrenar afecta negativament el treball de tot el cos. Si continueu amb el mateix esperit, en algun moment podreu trobar-vos en l’estat que els especialistes anomenen síndrome de sobreentrenament. Parlem amb més detall d’aquests moments negatius possibles en aquest estat.
Per què l’esport necessita un descans?
Ja hem respost a la pregunta de si cal fer un descans en els esports, però ara anem a veure què li pot passar al cos si ens entrenem intensament sense pauses.
- Començareu a cansar-vos cada cop més ràpidament. La fatiga anirà augmentant gradualment i amb el pas del temps les vostres activitats deixaran de ser tan productives com abans. Amb cada entrenament, les reserves de glicogen s’esgoten i aquesta substància és la principal font d’energia dels músculs. Els científics han demostrat que una disminució del dipòsit de glicogen condueix a una desacceleració de la síntesi d’àcid làctic. Aquesta substància, al seu torn, és la portadora d’energia del cos.
- És possible l’aparició de nous dipòsits grassos al cos. Pot semblar una mica estrany, perquè les persones s’entrenen precisament per desfer-se de les acumulacions de greixos. No obstant això, s'ha comprovat que si fa exercici per a una pausa de merenga, el cos pot començar a emmagatzemar greixos en lloc de cremar-los. Això es deu al fet que l'exercici excessiu provoca la producció de grans quantitats de cortisol i cortisona. Són hormones de l’estrès que no només poden destruir el teixit muscular, sinó que també poden desencadenar la lipogènesi. Els científics han demostrat que una alta concentració d’hormones corticosteroides al cos suprimeix l’eficiència del sistema immunitari. Com a resultat, és possible que no només tingueu nous dipòsits de greix al cos, sinó que també augmenteu el risc de desenvolupar infeccions i refredats.
- El múscul cardíac es desgasta més ràpidament. Un entrenament intens i constant condueix a un augment de la freqüència cardíaca. Escolteu el vostre cos i deixeu-lo reposar periòdicament. Recordeu que l’ús excessiu pot causar insuficiència cardíaca.
- La qualitat de l’entrenament cau. Si el vostre programa d'entrenament no preveu pauses, a poc a poc comenceu a cometre errors tècnics en realitzar moviments. Com heu de saber, qualsevol exercici només pot ser beneficiós si es segueixen tots els aspectes tècnics. Si això no passa, la formació deixa de ser efectiva. I en algun moment, podeu començar a perdre massa muscular.
- L’estat general de la salut empitjora. Durant la lliçó, infligim microdanys a les fibres del teixit muscular. Aquest és un dels requisits previs per guanyar massa. Tot i això, per tal d’activar els processos d’hipertròfia, el cos primer ha de resoldre tots aquests danys. L’exercici freqüent evita que el cos es recuperi completament, cosa que condueix al desenvolupament de processos inflamatoris en els músculs. Aquest fet té un efecte negatiu en tot el cos.
- La claredat de la ment desapareix. Com dèiem al començament de l'article, el sistema nerviós triga molt més a recuperar-se. La fatiga s’acumula gradualment i s’inhibeix el treball del sistema nerviós central. Els canvis psicològics apareixen més tard en comparació amb els fisiològics. Com a resultat, és possible que us deprimeixi, la concentració disminuirà i us sentireu letàrgic.
És ben obvi que només una persona persistent pot aconseguir grans resultats esportius. Tot i això, s’ha de fer tot amb prudència per no perjudicar el cos. Fer llargues pauses esportives també afectarà negativament la vostra forma física. Vam parlar de si cal fer un descans esportiu. Tot i això, encara hi ha la qüestió de la durada de les pauses. Accepteu que si descanseu molt de temps, començareu a perdre la vostra forma.
Amb quina rapidesa perds la forma física durant un descans esportiu?
Cadascun dels amants del fitness realitza entrenaments en el seu temps lliure des de les preocupacions quotidianes. Tot i això, la vida sovint fa ajustaments al nostre horari. De vegades, cada atleta salta els entrenaments, ja que no hi ha cap altra sortida. Si es tracta de casos aïllats, no perdreu la forma, sinó que només doneu al cos temps addicional per recuperar-se. No obstant això, molts temen que fins i tot perdre una lliçó afecti negativament la seva forma.
Ja hem parlat de si cal fer un descans esportiu i la resposta a aquesta pregunta va ser afirmativa. Gràcies a les pauses a curt termini, el cos serà capaç de restaurar completament el rendiment del sistema nerviós, l’aparell articular-lligamentós i els músculs. No obstant això, el descans excessivament llarg ja serà negatiu. Els científics identifiquen dos factors principals que tenen el màxim efecte sobre la taxa de pèrdua de forma: la durada de la pausa i el nivell de preparació abans de la pausa.
Amb quina rapidesa els atletes experimentats perden la forma?
La forma més senzilla de recuperar la forma és per als esportistes experimentats. Si heu fet tres o quatre sessions a la setmana durant un any o més, la memòria muscular i la resistència es conserven millor en comparació amb els principiants. Tot i això, cal tenir en compte una cosa més: el tipus de càrrega que utilitzeu.
En la majoria dels casos, els atletes experimentats comencen a perdre indicadors de força només 14-12 dies després de l’última sessió d’entrenament. Tanmateix, això és possible si està malalt i el cos es troba en una situació d’estrès. Si esteu completament sans, els paràmetres de força es mantindran durant tot el mes.
A principis d’aquest segle es van dur a terme estudis en què els científics van estudiar els índexs de pèrdua de força en els esportistes de força i els esports cíclics. A cada grup, els atletes no van perdre la seva forma ni després d’un mes des que van deixar d’entrenar. No obstant això, això s'aplica a l'indicador general, però les fibres musculars específiques encara van perdre força.
Parlem de la pèrdua de capacitat aeròbica. A diferència dels indicadors de força, la resistència es perd més ràpidament. Un estudi va trobar que els atletes amb més d’un any d’entrenament van experimentar una disminució del 50% de la resistència tres mesos després de completar l’entrenament.
Aquests resultats es confirmen amb un segon experiment, durant el qual, després d’una pausa de 4 setmanes, la resistència dels atletes va disminuir un 20 per cent. Tot i això, no us preocupeu, perquè se sap que aquest indicador es recupera molt més ràpid en comparació amb la força. A més, en el curs de la investigació, es va demostrar que la capacitat aeròbica després de la represa de la formació en poc temps torna al seu nivell original.
Amb quina rapidesa els atletes novells perden la forma?
Si practiqueu esport durant poc temps, proveu de no fer pauses llargues. Tot i així, la força d’un atleta principiant després de reprendre l’entrenament es recuperarà més ràpidament en comparació amb un experimentat. Això és bastant lògic, perquè com més avanci del nivell d’entrada, més difícil és mantenir la forma.
Fa un parell d’anys es va realitzar un estudi al Japó en què van participar atletes novells. Van realitzar un moviment de potència amb la mateixa intensitat. No obstant això, al primer grup, l'entrenament va durar 15 setmanes sense pauses i els representants del segon camp van tenir descans durant 1,5 mesos d'entrenament durant tres setmanes. Després van començar a entrenar de nou. Al final de l'experiment, el rendiment de tots els participants no va diferir.
Però amb la resistència, la situació és diferent. Els científics han investigat activament aquest tema. En un experiment, un grup de voluntaris es va formar durant dos mesos en bicicletes estacionàries. Abans, tots tenien un estil de vida passiu. Després de dos mesos d’exercici regular, els participants de l’estudi van obtenir bons resultats. Tot i això, després d’una pausa de vuit setmanes, es van perdre tots els seus èxits.
És possible frenar la pèrdua de forma durant un descans esportiu?
Ja sabeu si heu de fer un descans esportiu. Tanmateix, si la pausa va ser intencionada, definitivament no descansareu durant molt de temps i no perdreu la forma. Una altra cosa és que les circumstàncies de la vida obliguen a saltar-se els entrenaments. Les situacions poden ser diferents i la pausa pot ser més llarga. Per frenar la pèrdua de forma, us recomanem que utilitzeu alguns consells:
- Utilitzeu cardio lleuger - Si teniu temps i força (no esteu malalt), durant la setmana, assegureu-vos de fer diverses curses fàcils perquè la vostra resistència no baixi.
- Connecteu l'entrenament de força - Hi pot haver molts motius per aturar les classes, per exemple, un trauma. Tanmateix, és possible que trobeu diversos exercicis en què la part del cos danyada no participarà en el treball. Si teniu febre alta, val la pena passar el temps fins a la vostra completa recuperació en pastís.
- Menja bé - Si organitzeu un programa nutricional competent durant la pausa entre els entrenaments, podeu minimitzar la pèrdua de forma.
Si voleu saber si heu de fer un descans esportiu, podeu descansar amb seguretat durant una o dues setmanes per restaurar el cos. Aquesta pausa no perjudicarà els esportistes de tots els nivells d’habilitat. Tingueu en compte que, de vegades, és un trencament de l’entrenament que ajuda a superar l’altiplà.
Si la pausa va resultar forçada, amb una experiència laboral de més d’un any durant un mes, en principi no podreu tenir por de res. Gràcies a una bona memòria muscular, podreu recuperar els paràmetres de força i la resistència es recuperarà prou ràpidament.
Amb els esportistes novells, la situació és una mica diferent. Com ja hem dit, podran recuperar ràpidament la seva força, però amb la resistència tot és una mica pitjor. No obstant això, els nouvinguts no van tenir temps d’avançar en el seu progrés i, de fet, realment no tenen res a perdre. Us hem explicat com podeu minimitzar la pèrdua de forma física i, si cal, no oblideu utilitzar aquests consells.
Per obtenir més informació sobre les pauses, vegeu a continuació:
