Arnie és avui un ídol per a molts atletes. Tothom escolta els seus consells. Esbrineu què recomana Arnold per maximitzar els músculs del pit i dels bíceps. Ningú discutirà amb el fet que la premsa de banqueta sigui un dels moviments més populars. Al mateix temps, és molt eficaç, sobretot per als esportistes principiants. Els aixecadors més experimentats saben que no té massa sentit fer molt de pes quan es fa premsa de banc. En el culturisme, la massa muscular és important, no els registres personals en diversos exercicis. Avui us revelarem el secret de contraccions de llarga durada en culturisme d’Arnold Schwarzenegger.
Les contraccions prolongades són un estímul per al creixement muscular
En la forma clàssica, els atletes experimentats realitzen la premsa al banc de la següent manera. El banc s’inclina amb un angle de 30 graus. El projectil es pren amb una empunyadura lleugerament més ampla que les articulacions de les espatlles, mentre que les articulacions del colze s’estenen àmpliament cap als costats, formant un angle de 90 graus amb el cos. També és important prémer l’esquena el més fort possible contra la banqueta. El moviment es duu a terme gràcies als músculs de la regió del pit i l'espatlla.
En aquesta situació, no podreu establir cap rècord de cap manera, cosa que, en principi, no us serveix de res. És molt més important construir massa muscular, i això només es pot aconseguir amb el mètode descrit anteriorment per realitzar la premsa al banc. En aquest cas, s’utilitzen els músculs de la regió del pit i de l’espatlla tant com sigui possible.
Al seu torn, per fer una premsa de potència, quasi tot s’ha de fer al revés:
- El banc s’ha d’ubicar en una posició estrictament horitzontal i l’adherència és el més ampla possible, cosa que reduirà l’amplitud.
- Les articulacions del colze es troben més a prop del cos, implicant així el tríceps.
- En el moment de la premsa, heu d’arrencar l’esquena baixa del banc. Amb aquesta execució del moviment, els músculs pectorals reben una petita part de la càrrega, cosa que, per descomptat, no contribueix al seu creixement.
El principal estímul per al creixement muscular és la durada de l’interval de contracció muscular màxima. És per aquest motiu que qualsevol moviment de força no us proporcionarà els resultats esperats, ja que es realitzen gràcies a la força explosiva. Això permet que els músculs es tensin fins al màxim valor possible, però la durada d’aquesta tensió és extremadament curta i no es poden activar els mecanismes de creixement. Per tant, els atletes han d’intentar aconseguir el màxim retard de contracció muscular en tot moment. Per a això, només es poden utilitzar dos mètodes, que són els conceptes fonamentals en culturisme que us permetran obtenir grans resultats. La majoria dels aficionats al culturisme no els coneixen i, per aquest motiu, la seva formació sovint no és tan eficaç. En venir al gimnàs, simplement no saben què han d’aconseguir en primer lloc. Segons la seva opinió, només els grans pesos de treball poden ajudar al desenvolupament dels músculs, que és el principal error. Al principi realment funciona, però després els indicadors de força deixen de créixer i, per tant, l'atleta perd confiança en si mateix. I només fan servir una tècnica equivocada. Ara veurem els dos principis fonamentals del culturisme.
Principi 1: contraccions musculars contínues
En arribar al vestíbul, per a la seva implementació, heu d’actuar de la manera següent. Des de la posició inferior de l'amplitud de tot el moviment, l'equip esportiu s'ha d'elevar a un ritme lent, controlant completament tot el moviment. De la mateixa manera, s’ha de realitzar el moviment en sentit contrari. Si utilitzeu grans pesos, no podreu aconseguir les contraccions màximes a llarg termini en culturisme des d’Arnold Schwarzenegger.
Primer de tot, en aquest cas, haureu de començar amb un moviment fort a l’inici, mentre us ajudeu amb el vostre cos. Després, el projectil adquirirà inèrcia, que no voldreu utilitzar vosaltres mateixos. Tot això només conduirà al fet que el múscul objectiu no rep la càrrega. No podreu baixar el projectil i controlar-ne els moviments, ja que el pes us portarà. El múscul es contrau durant una fracció de segon, cosa que no pot provocar el creixement dels teixits.
També heu d’assegurar-vos que els músculs objectius es contrauen de manera uniforme durant tot el rang de moviment. Això només es pot aconseguir realitzant l’exercici lentament i sentint aquesta contracció. Quan comenceu a fer-ho tot bé, probablement no podreu completar el mateix nombre de repeticions. En aquest cas, reduïu el pes del projectil. Cal recordar que, en el culturisme, augmentar els pesos no és un propi objectiu, sinó una de les eines per construir músculs. Això s’ha de fer amb prudència.
Principi 2: contracció muscular màxima
Aquest és un principi molt senzill i no us serà difícil comprendre la seva essència. En el moment en què el múscul objectiu es contrau fins al límit, atureu-vos un parell de segons. Només després d’aquest retorn a la posició inicial.
A la pràctica, els esportistes novells fan el contrari, que ara considerarem utilitzar com a exemple la premsa de banqueta. Confien que el múscul només creixerà quan s’utilitzen peses grans. Per aquest motiu, passen ràpidament la primera etapa del moviment i empenyen el projectil cap als braços rectes. Fent això, només descarreguen els músculs del pit, cosa que no es pot fer.
Cal prémer lentament el projectil. Cal recordar que, com més temps treballa el múscul, més s’estimula el creixement dels teixits. Quan les articulacions del colze estiguin pràcticament redreçades, atureu el moviment i feu una pausa. Després també baixeu lentament el projectil.
Aquests són tots els secrets de les retallades a llarg termini en culturisme d’Arnold Schwarzenegger, que us volia explicar avui.
Obteniu més informació sobre la tècnica de contracció muscular en aquest vídeo:
