Els atletes estan cada vegada més interessats en els entrenaments excèntrics. En aquesta fase, els músculs estan més danyats, cosa que provoca un augment de la massa. Obteniu més informació sobre aquest estil. En tots els exercicis de culturisme, els músculs funcionen en dues fases: concèntrica (elevació) i excèntrica (baixada). Durant l’aixecament d’un material esportiu, els músculs es contrauen i, quan es baixa, s’allarguen.
Com ja sabeu, per al creixement del teixit muscular, és necessari carregar els músculs i causar-los un micro-dany. Al mateix temps, la càrrega ha de progressar constantment o el creixement muscular serà impossible. Un dels mètodes més eficaços per augmentar el guany de massa muscular és l’ús de contraccions excèntriques màximes. Malauradament, els esportistes només se n'han adonat recentment i encara no utilitzen aquest mètode d'entrenament molt sovint en els seus programes d'entrenament.
Per què és millor una fase excèntrica que una fase concèntrica?
El fet que les contraccions excèntriques tinguin una intensitat més gran se sap des de mitjan segle passat. El fet que la fase excèntrica sigui gairebé un 40 per cent més intensa que la fase concèntrica està demostrat científicament. Per tant, es pot suposar que és la fase excèntrica de l’exercici la que estimula millor la hipertròfia dels teixits. Aquesta suposició és correcta encara que només sigui per la causa que hi hagi més sarcomers.
Els científics encara no han revelat del tot els secrets del mecanisme de creixement muscular, però s’ha establert amb precisió que les contraccions excèntriques requereixen gairebé 1,5 vegades més esforços en comparació amb les concèntriques. Això pot indicar que amb èmfasi en la fase excèntrica durant l'exercici, la hipertròfia es pot aconseguir més ràpidament.
Els científics han descobert que en la fase excèntrica es poden distingir dos tipus de danys als teixits musculars:
- Primària: el sarcolema i el teixit connectiu estan danyats;
- S’alliberen compostos de proteïnes intracel·lulars secundaris i mediadors histològics.
Considerem amb més detall aquest tipus de danys als teixits.
Danys primaris del teixit estructural
Els científics encara estableixen els mecanismes exactes del dany al miofilament causat per l'exercici excèntric. La teoria més popular és la ruptura dels ponts entre els elements actina i miosinina. En un experiment científic recent en què els atletes van realitzar exercicis amb contraccions excèntriques màximes en el culturisme, es va trobar que el teixit bíceps va rebre el 80 per cent del dany. Al mateix temps, després dels moviments concèntrics habituals, aquesta xifra va ser significativament inferior i va arribar al 30 per cent.
Al mateix temps, es va comprovar que, com més llarga és l'experiència d'entrenament d'un atleta, menys efectives són les contraccions excèntriques pel que fa al nombre de lesions. Però, al mateix temps, es van observar ferides importants als sarcomers.
Danys secundaris als activadors histològics
Després de danyar les estructures cel·lulars dels teixits, se’n desprenen enzims, cosa que provoca la proteòlisi muscular o la degradació de les fibres. Amb contraccions excèntriques intenses, la circulació d’enzims intracel·lulars augmenta bruscament, cosa que condueix a l’activació de diversos processos immunològics, per exemple, un augment del nombre de leucòcits i neuròfils.
Els científics també van investigar l’efecte dels medicaments antiinflamatoris sobre l’alliberament d’enzims intracel·lulars. Com a resultat, es va comprovar que medicaments com l’ibuprofè afecten negativament el fons anabòlic dels teixits musculars després de l’entrenament. Per tant, podem parlar amb seguretat de la necessitat d’utilitzar antiinflamatoris només per a lesions greus. Si s’utilitza per suprimir les sensacions de dolor després de l’entrenament, reduirà notablement la taxa de creixement muscular. Els processos inflamatoris als teixits després de l’entrenament són un factor important per millorar la síntesi de compostos de proteïnes musculars.
Com s’utilitzen exercicis excèntrics a l’entrenament?
No hi ha dubte que els exercicis amb contraccions excèntriques màximes en el culturisme són molt eficaços. Això ha estat confirmat per nombrosos experiments científics. Només queda esbrinar la millor manera d’utilitzar-los al vostre programa d’entrenament.
El principal problema és que pràcticament tot l’equip esportiu existent està dissenyat per a exercicis concèntrics convencionals. Els esportistes experimentats entenen l’eficàcia de les contraccions excèntriques màximes en el culturisme i intenten trobar una sortida a aquesta situació. Per tant, diguem que poden redreçar les potes a la màquina amb dues potes i, en la fase excèntrica, amb una. També podeu atraure un amic que us ajudarà a aixecar el material esportiu i el mateix atleta el baixarà.
Cal assenyalar que alguns fabricants d’equips d’exercici ja han començat a produir material esportiu especialitzat dissenyat per treballar en la fase excèntrica. És probable que apareguin equips més especialitzats juntament amb més investigacions per demostrar l’eficàcia de les contraccions excèntriques.
Mentrestant, cal buscar de forma independent una sortida a aquesta situació. Per exemple, podeu utilitzar un equipament esportiu amb un pes de treball del 80 per cent del màxim durant l’entrenament dels músculs pectorals i demanar a un amic que empeny l’equip durant la fase excèntrica del moviment. Després que el projectil estigui a la posició inferior de la trajectòria, la vostra parella us ajudarà a aixecar-lo.
Aquesta tècnica es pot utilitzar per a qualsevol moviment de pressió. Cal recordar que els exercicis amb contraccions excèntriques màximes en el culturisme causen més dany als músculs i s’han d’utilitzar en dosificació.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de realitzar l’exercici amb les màximes contraccions excèntriques en aquest vídeo:
