En qualsevol esport, es pot lesionar. Esbrineu quins exercicis de culturisme són els més traumàtics i la possibilitat de substituir-los per tipus menys perillosos. Simplement no existeixen esports absolutament segurs. Tothom corre el risc de patir lesions. Els entrenaments per augmentar la massa muscular també inclouen exercicis de culturisme traumàtics. Com més pes comença a treballar l’esportista, més difícil és controlar l’equipament esportiu, augmenta la càrrega al cos i això augmenta el risc de lesions. Per aquest motiu, tots els exercicis s’han de realitzar tècnicament correctament.
Llista d’exercicis traumàtics
Hi ha exercicis en què el risc de lesions és significativament superior. Per tant, en el procés, heu de tenir molta cura:
- La premsa amb peses a sobre suposa el risc de luxació articular.
- Premsa militar de peu: pot lesionar la columna vertebral o els músculs deltoides.
- Rínxols de banc: poden ferir els bíceps.
- Pressió de banc en posició propensa: possibilitat de lesions a les mans i les articulacions del colze, i amb grans pesos de treball, és possible una ruptura dels músculs del pit.
- El pes mort és un dels exercicis més difícils i pot causar danys a la columna vertebral.
- Esquats de peses: capacitat de ferir-se les mans, els colzes i els genolls.
Com que existeixen exercicis traumàtics de culturisme i no es pot negar aquest fet, l’esportista ha de mostrar atenció i tenir cura durant els entrenaments. El més important és fer tots els exercicis tècnicament correctament. No cal augmentar la càrrega bruscament i canviar ràpidament els pesos de treball.
És pràcticament impossible substituir alguns exercicis i alguns dels perillosos es poden canviar per d'altres menys traumàtics. Ara la conversa se centrarà en aquells exercicis que es poden substituir sense comprometre l'eficàcia de tot l'entrenament.
Risc de lesions en premsa asseguda
El cos humà està dissenyat de manera que és molt més fàcil aixecar peses de peu. En aquesta posició, els músculs de la cuixa estan connectats per treballar. Si la premsa es realitza en posició asseguda, augmenta el risc de lesions a l’articulació de l’espatlla.
Substitució
: llançar una pilota per fer exercici. En realitzar l’exercici, heu de situar-vos davant de la paret a una distància d’un metre. La pilota ha d’estar al nivell del pit. Llançar-la de manera que el toc de la pilota amb la paret estigui un metre per sobre del cap. Després de botar, la pilota s’ha d’agafar ajupint-se lleugerament. Gràcies a la inclusió dels músculs de la cuixa al treball, la càrrega a les espatlles es redueix significativament.
Reducció de les mans al simulador en posició asseguda
En aquest exercici, les articulacions de les espatlles són les més vulnerables. També cal tenir en compte que aquest exercici no és molt eficaç.
Substitució
: Els músculs pectorals es desenvolupen millor amb flexions simples des del terra. Els atletes entrenats poden col·locar els peus a la banqueta. Les flexions es realitzen en diverses aproximacions, de 10 a 15 repeticions en cadascuna. Us pot sorprendre l’eficàcia d’aquest senzill exercici.
Fila vertical traumàtica asseguda
Per als principiants, aquest exercici d’entrenament massiu pot semblar molt senzill i convenient. Tanmateix, és molt difícil tècnicament i molt poques vegades es fa correctament. Això comporta un major risc per a les articulacions de l’esquena i les espatlles.
Substitució
: desplegables en una barra baixa. També es pot utilitzar una màquina Smith o un bastidor elèctric amb una barra adherida. És important que la barra estigui al nivell del cinturó elevador. Arrossegueu-hi per sota, estireu els peus cap endavant, mentre el cos ha de ser pla i situat amb les cames en línia recta. Comenceu a tirar cap amunt tocant la barra amb el pit. En realitzar l'exercici, les articulacions del colze s'han de separar.
Possibles lesions a la gatzoneta de la màquina Smith
Cal admetre que aquest simulador és molt convenient per realitzar exercicis, ja que la barra està fixada en un pla. No obstant això, al mateix temps, es posa una càrrega elevada a les articulacions de l'esquena, de l'espatlla i del genoll, ja que l'exercici no es pot realitzar al llarg d'un recorregut corbat.
Substitució
: Squats regulars amb barra. Aquest és un exercici força popular en esports de força i no menys efectiu. El principal repte amb les okupes de barra és l’equilibri.
Lesió a la premsa de les cames
Tot el perill a l’hora de realitzar aquest tipus de premsa sobre bancs rau en la necessitat de doblegar l’esquena, que no implica els músculs, que són una mena de cotilla per a les regions lumbar i toràcica del cos. Per aquest motiu, la columna vertebral està pràcticament indefensa i es pot danyar.
Substitució
: okupes regulars. En aquest cas, heu de seguir la tècnica de la seva implementació, en cas contrari no s'aconseguirà l'efecte requerit. Quan s’acobla, l’esquena ha de ser recta i s’ha d’asseure el més baix possible. El nombre d’esquadres a l’aproximació s’hauria d’augmentar gradualment.
Perill de raptar els malucs amb un simulador
Aquest exercici pot lesionar l’esquena i el maluc. El risc de lesions augmenta significativament amb pesos pesats i l’ús freqüent d’exercici físic com a part d’un programa d’entrenament.
Substitució
: llança amb un expansor. Els bucles d'expansió s'han de subjectar als turmells i s'han de fer passos laterals. Per fer-ho correctament, heu de dedicar un temps a dominar, però és pràcticament segur per al cos.
Lesions per extensió de cames al simulador
Aquest exercici és molt eficaç en un cicle d’entrenament que guanya massa i permet treballar eficaçment el quàdriceps de la cuixa. No obstant això, pot lesionar els lligaments i els tendons que envolten les ròtules. Això passa pel motiu pel qual heu de realitzar moviments que no són naturals per a ells.
Substitució
: Esquadrat en una cama. Trepitgeu una plataforma o banc de graons. La cama de suport ha d’estar lleugerament doblegada a l’articulació del genoll i l’altra estesa cap endavant. Quan es posa a la gatzoneta, cal assegurar-se que els talons no surten de la superfície, els malucs es retiren lleugerament cap enrere. És possible que en la fase inicial d’aquest exercici sigui difícil per als atletes mantenir l’equilibri. En aquest cas, podeu recolzar-vos en qualsevol part fixa situada a prop del simulador.
Com es pot comprovar per tot l’anterior, es poden substituir molts exercicis de culturisme traumàtics per altres de menys perillosos.
Mireu el vídeo per obtenir errors comuns a l’entrenament i com prevenir lesions.
