Apreneu a fer exercicis en un gimnàs ferit greument. Les estrelles del món del culturisme comparteixen els seus secrets. Malauradament, els atletes solen canviar d’actitud davant el procés d’entrenament només després de lesionar-se. Això s’aplica principalment a la tècnica d’escalfament i exercici. Avui us explicarem què pot ser el culturisme després de lesions a l'esquena.
Com entrenar després d'una lesió a l'esquena?
La part inferior de l’esquena és un dels llocs més traumàtics del cos d’un culturista. Això és especialment cert per als atletes que presten poca atenció als músculs d’aquesta part del cos. Els músculs no són només per aixecar peses. Actuen com una mena de cotilla protectora que evita lesions. Si heu tingut una lesió a l’esquena, aquests consells també poden ser útils.
Escalfament i estirament
L’escalfament és una part molt important de l’entrenament. Des dels primers dies de classes al gimnàs, us heu d’acostumar a un escalfament d’alta qualitat, que us ajudarà a reduir dràsticament el risc de lesions. Comenceu cada activitat amb una caminada de 10 minuts o una bicicleta estacionària. Això us permetrà augmentar la temperatura corporal i augmentar la velocitat del flux sanguini.
Després, passeu a realitzar diversos moviments d’escalfament, cosa que us permetrà escalfar qualitativament tots els grups musculars. Abans del primer exercici, completeu com a mínim dos, o preferiblement tres conjunts d’escalfament. Permetran que la sang entri més activament als teixits i el sistema nerviós s’acostumarà a moviments específics. Abans de la resta d’exercicis del vostre programa, n’hi ha prou amb fer un parell de conjunts d’escalfament, però s’hauran de fer. Molt sovint, els atletes presten encara menys atenció a l’estirament en comparació amb l’escalfament. Això no s’ha de permetre i feu sempre exercicis d’estiraments dinàmics al principi de la sessió. També val la pena fer estiraments després de completar l’entrenament, cosa que ajuda a accelerar el creixement del teixit muscular.
Exercicis
Per descomptat, els moviments com la posició a la gatzoneta o el pes mort són molt eficaços. No obstant això, si els músculs de la part inferior de l’esquena no estan prou desenvolupats, poden causar lesions. Per exemple, el clàssic squat es pot substituir pel hack squat o el squat frontal de la màquina Smith.
També són eficaços, però poden reduir l’estrès a la columna vertebral. Es poden deixar premses de cames, però s’ha de revisar els pesos de treball cap avall. La situació és similar amb el pes mort, que, però, és millor substituir per hiperextensions.
També cal revisar el complex dels moviments dels músculs de l'esquena. El millor és utilitzar exercicis més segurs, com ara fileres de peses amb una sola mà en posició inclinada o un pes mort en bloc baix, en lloc d’exercicis pesats, per exemple, pesos morts en posició inclinada. A més, és lògic recordar les atraccions, si anteriorment aquest moviment estava absent al vostre programa d’entrenament.
Tècnica i pesos de treball
La tècnica s’ha de dominar al principi de la seva carrera. De vegades, els atletes es deixen anar el control per poder fer un parell de repeticions addicionals. Després d’una lesió, aquestes llibertats no s’han de permetre a vosaltres mateixos.
Presteu molta atenció a la vostra tècnica per a cada exercici. També cal concentrar-se el màxim possible en l’exercici. De vegades, fins i tot un moment de desatenció pot provocar lesions greus. Si abans heu treballat amb grans pesos, ara és lògic baixar-los tot augmentant el nombre de repeticions. A més, un ritme de treball més lent pot fer que els músculs se sentin més estressats.
Aprendràs sobre les característiques de l’entrenament després de lesionar les articulacions d’aquest vídeo de Sergey Bazarov:
