Descobriu exercicis secrets per ajudar-vos a desenvolupar la màxima força, massa muscular i resistència. L'efecte està garantit: 100%. L’entrenament de força provoca hipertròfia del teixit muscular i augmenta els paràmetres físics dels esportistes. En realitzar exercicis dinàmics, els músculs es veuen obligats a treballar en dues fases: excèntrica i concèntrica. Durant la primera fase, els músculs s’allarguen (baixant el pes) i, durant la segona fase, els músculs es contrauen (aixecant el pes).
Alguns esportistes novells no entenen que, per obtenir el resultat desitjat, els músculs s’hagin de carregar tant com sigui possible. Per a això, cal utilitzar un dels principis més importants del culturisme: la progressió de la càrrega. Només amb la màxima contracció dels músculs, és possible causar danys als teixits, cosa que activa la síntesi de compostos proteics i, com a resultat, conduirà al creixement dels teixits.
Les contraccions excèntriques màximes són una forma molt eficaç d’accelerar la hipertròfia de la fibra muscular. Requereixen el màxim esforç dels atletes i sovint no els fan servir. Aquest pot ser el motiu de la manca de progrés dels culturistes.
Contraccions excèntriques i hipertròfia
El fet que es requereix més esforç en realitzar contraccions excèntriques s’ha demostrat a mitjan segle passat. Això és el que va provocar la teoria que les contraccions excèntriques estimulessin la hipertròfia en major mesura, ja que es produeixen danys a més sarcomers.
Tot i això, cal assenyalar que encara no s’ha establert el mecanisme exacte pel qual l’entrenament de resistència afavoreix la hipertròfia. Al mateix temps, és clara la relació entre les contraccions excèntriques màximes i la hipertròfia muscular. Durant la fase excèntrica, els esforços musculars són aproximadament 1,3 vegades superiors als de la fase concèntrica. Això dóna raons per dir que una persona pot baixar molt més de pes que aixecar-se. També es va trobar que en la fase excèntrica del moviment, treballen menys elements motors, cosa que implica més tensió al cos. Quan s’utilitzen repeticions excèntriques, es produeix dolor als músculs, que després desapareixen a causa de l’adaptació del cos. Tots els danys causats al teixit muscular durant les contraccions excèntriques es poden dividir en dues etapes.
Etapa 1: violacions de la integritat estructural
Els científics encara estableixen la causa i els mecanismes del dany al miofilament, causats per repeticions excèntriques. És possible que això sigui degut a la ruptura dels ponts de miosina. En el transcurs d’un dels estudis, es va trobar que després de realitzar moviments en la fase excèntrica, més del 80 per cent del nombre total de microtraumes va resultar ferit. Al mateix temps, els danys causats per contraccions concèntriques van representar només el 33%.
Després es va dur a terme un altre experiment, durant el qual els atletes van treballar segons un esquema d’entrenament similar (8x8). Com a resultat, es va poder establir que els esportistes experimentats no van rebre tants danys als teixits com els principiants. Això es deu probablement a un major grau d’adaptació del cos a les càrregues de potència.
Etapa 2: estimulants histològics
Quan es danyen les estructures cel·lulars del teixit muscular, es produeixen enzims inflamatoris especials que acceleren la descomposició de les fibres, cosa que augmenta el dany dels teixits. En el curs de la investigació, es va comprovar que l’ús de medicaments antiinflamatoris (ibuprofèn) afecta negativament els processos anabòlics. A més, podem afirmar amb confiança que després d’un treball intensiu dels músculs disminueix la seva capacitat per crear esforços i, durant aquest període, és aconsellable reduir la intensitat de l’entrenament perquè el cos es restableixi completament.
En el transcurs d'alguns estudis, s'ha comprovat que només l'entrenament concèntric és significativament inferior a l'entrenament excèntric o una combinació d'ambdós. Al mateix temps, les repeticions excèntriques poden ser molt útils per a alguna cosa més que per accelerar la hipertròfia. Els científics han demostrat que l'ús de contraccions concèntriques per si sol no pot induir hipertròfia. La força dels músculs va augmentar, però no es va produir la hipertròfia.
Aplicació pràctica de contraccions excèntriques
Hem establert que les repeticions excèntriques poden accelerar significativament la hipertròfia, i només queda esbrinar com es pot aplicar aquest coneixement a la pràctica. El principal problema aquí és que gairebé tot l'equipament esportiu modern està centrat en repeticions concèntriques.
Però es pot trobar una sortida a aquesta situació. Per exemple, quan es fan rínxols de cames, s’eleva la plataforma amb dues potes i la baixa amb una. En alguns casos, necessitareu l’ajuda d’un amic, per exemple, per aixecar la barra per al bíceps. És important recordar que les repeticions excèntriques s’han de dosificar correctament. Això es deu al seu alt trauma i el cos necessita més temps per recuperar-se.
Consulteu exercicis de glutis excèntrics. El següent vídeo us ajudarà amb això:
