Arnold Schwarzenegger és l'ídol de milions. Va aconseguir assolir grans altures gràcies al seu propi treball. Esbrineu quins consells dóna Arnie als aspirants a esportistes. Potser pocs atletes saben que fins i tot abans que Arnie comencés a pagar diversos milions per participar en una pel·lícula, va escriure per a la revista Joe Weider, que és el fundador del culturisme modern. Les seves obres interessaven no només els esportistes, sinó també la crítica, que més d’una vegada va atorgar a Schwarzenegger prestigiosos premis en periodisme. Molt més tard, Arnie va decidir unir totes les seves idees i, arran d'això, va néixer una obra anomenada "La nova enciclopèdia del culturisme", que es va convertir instantàniament en un èxit de vendes.
Aquest llibre és molt voluminós i conté unes 800 pàgines. Avui us convidem a conèixer els principals consells d’Arnold Schwarzenegger.
Recomanacions generals d'Arnold Schwarzenegger
Consell núm. 1: trieu l'exercici adequat per al creixement
S’aconsella substituir tots els exercicis d’aïllament (multi-articulació) per diversos. Pesos morts, presses de banc, inclinades sobre files, posicions a la gatzoneta són només alguns dels exercicis que requereixen múltiples grups musculars. Poden i haurien de constituir l’eix vertebrador de tot un programa d’entrenament.
Sens dubte, dominar la tècnica dels exercicis multi-articulars és un ordre de magnitud més difícil que aïllar. Tanmateix, tenen un avantatge indubtable: en realitzar-los es pot treballar amb grans pesos. Els exercicis d’aïllament s’utilitzen millor quan s’estrenyen determinats músculs.
Consell núm. 2: utilitzeu pesos pesats per a baixes repeticions
Arnie està convençut que cal triar l’elecció del pes òptim amb la mateixa responsabilitat que l’elecció de l’exercici. És difícil discutir amb això, perquè amb vuit okupes amb un pes de 165 quilograms, la massa muscular creixerà molt més ràpid que amb 40 repeticions amb un pes de 50 quilograms.
L’exercici hauria de començar amb un parell de conjunts d’escalfament (no s’hauria de dur a terme fins al fracàs) i augmentar gradualment el pes, aproximant-se al fracàs muscular.
Consell 3: No us quedeu a la vostra zona de confort durant molt de temps
Si el programa d'entrenament es manté sense canvis durant molt de temps, el seu valor caurà ràpidament i l'atleta aviat arribarà a un altiplà. Sempre cal experimentar amb nous exercicis o aplicar tècniques alternatives. Per a un progrés continu, l’esportista ha d’estar en un estat de cerca constant.
Consell núm. 4: trencar el llindar del rebuig amb un entrenament d'alta intensitat
Al llarg del seu llibre, Arnold ha recordat la importància de tot tipus de tècniques d’entrenament d’alta intensitat per endurir els músculs endarrerits. No tingueu por d'utilitzar entrenaments negatius, descensos, repeticions forçades i altres tècniques del vostre programa d'entrenament. Mireu els vostres propis sentiments després de realitzar diverses tècniques i deixeu-ne un parell de les més efectives.
Consell # 5: tingueu precaució de que no us entrenin
Si voleu augmentar el nivell de músculs endarrerits, podeu cometre un greu error augmentant la intensitat del vostre entrenament. Això pot provocar un sobreentrenament, cosa que no s’ha d’evitar. Sovint, certs músculs queden enrere a causa de la fatiga. N’hi ha prou amb simplement donar-los més temps per descansar i recuperar-se, i el progrés es farà evident. És important recordar que hi ha molts entrenaments de força, que poden ser tan dolents com molt pocs.
Entrenament muscular de l'espatlla de Schwarzenegger
Consell núm. 1: Premeu el cap per guanyar massa
Com s’ha esmentat anteriorment, els exercicis multi-articulars són molt eficaços per a l’entrenament massiu. La premsa aèria, així com la fila vertical, són els millors exercicis per als músculs de les espatlles. Arnold els realitzava sovint, intentant fer-ho al principi de la sessió d’entrenament, quan el cos encara tenia un subministrament màxim d’energia.
Consell núm. 2: exploreu diferents opcions per realitzar el mateix moviment
Qualsevol lleuger canvi en un moviment conegut pot provocar una pressió sobre els músculs d’una altra manera, que és un gran estimulant per al creixement muscular. Cal buscar exercicis alternatius que puguin carregar els músculs objectius en diferents angles. Per tant, per exemple, Arnold feia servir peses quan realitzava la pressió de sobre, i no la barra, baixant-les just per sota de la posició inicial de la barra de premsa. També va ajuntar les mans a la part superior de la trajectòria, augmentant l'amplitud.
Consell núm. 3: Exercicis aïllats per a l'entrenament del cap de Delta
Arnie va utilitzar exercicis aïllats com a complement de la premsa general. D’aquesta manera, cada cap delta queda aïllat. També cal buscar diferències menors en la tècnica, que a llarg termini van conduir a un ràpid augment de pes. Un exemple són les extensions de braços laterals en un entrenador de cables. Els exercicis es poden realitzar tant davant del cos com darrere. Dóna una sensació diferent.
Consell # 4: les trampes superiors s’han d’entrenar al mateix temps que els deltes
Atès que les trampes superiors participen en un gran nombre d’exercicis quan s’entrenen els músculs del grup de les espatlles, es poden entrenar conjuntament amb els deltes. L’exercici principal per a això va ser encongir-se d’espatlles, però s’haurien d’utilitzar altres exercicis per al desenvolupament complet. Com que els encongiments d’espatlles tenen una petita amplitud de moviment, el consell d’Arnold Schwarzenegger era sacrificar peses. Creu que és millor augmentar l'amplitud reduint el pes de treball per a això.
Consells de Schwarzenegger per entrenar els bíceps
Consell 1: exercici de guany massiu: aixecament de la barra de peu
L’aixecament de la barra de peu era un dels exercicis preferits d’Arnie. A l’hora d’escollir moviments per guanyar massa, va preferir aquells que permetien utilitzar un gran pes de treball, utilitzar l’amplitud màxima i realitzar de 6 a 8 repeticions pesades. Aquest és un dels principals motius per tenir aquests bíceps.
Consell núm. 2: No us atureu amb un fracàs muscular
Utilitzant elevadors per al bíceps, Schwarzenegger sempre va arribar al fracàs, però no es va detenir aquí. Quan es va trobar en un punt "mort", va utilitzar un lleuger impuls per continuar l'aproximació. Aquests exercicis amb trampes li van donar l'oportunitat de fer un parell d'aproximacions addicionals, cosa que va estimular significativament el creixement de la massa muscular.
Consell 3: adherència supinada en aixecar peses
El programa d’entrenament d’Arnold sempre ha tingut espai per a almenys un exercici amb peses. Quan la mà va ser supinada (es gira cap amunt quan es dobla), va sentir el màxim efecte. Això es deu al fet que la mà en aquest cas roman en una posició neutral i tota la càrrega recau sobre els músculs del grup de les espatlles. També val la pena assenyalar que, quan es realitza un aixecament alternatiu d’un material esportiu, es pot concentrar millor en la realització del moviment i descansar una mica els músculs.
Consell # 4: utilitzeu repeticions múltiples per a alguns exercicis
No tots els exercicis de bíceps tenien de 6 a 8 repeticions. Arnie va identificar diversos moviments i els va anomenar "exercicis de relleu", mentre feia de 8 a 12 repeticions. Tanmateix, no va utilitzar els pesos màxims de treball. En realitzar aquests exercicis, es va centrar principalment en contraure i contraure els músculs, així com en mantenir la contracció màxima durant un cert temps. Els seus exercicis preferits eren alternar aixecaments de peses, rínxols concentrats i rínxols d’una sola articulació.
Consells sobre el tríceps d’Arnold
Consell 1: experimentar amb músculs forts
L'Arnie tenia un pit i tríceps molt forts. El seu entrenament va ser significativament diferent del bíceps. Quan el seu tríceps era prou fort, Arnie va fer 20 repeticions en cada conjunt per provocar hiperbombament muscular.
Consell núm. 2: busqueu un propòsit d'exercici
Arnie creia que no seria correcte realitzar exercicis, per exemple, per al tríceps, sense entendre a quina part del múscul estava destinat. Tots els esportistes novells haurien de recordar els senzills consells d’Arnold Schwarzenegger: després d’haver fet 20 sèries en qualsevol exercici, hauríeu de deixar en pau aquest grup muscular. L’endemà, mireu quina part del múscul fa més mal i, per tant, té la càrrega principal.
Consell núm. 3: feu respostes parcials després d'un error
A Arnie li agradava molt fer repeticions parcials durant els entrenaments d’alta intensitat. Per exemple, després de completar un conjunt d'extensions en un bloc amb una amplitud màxima, no es va aturar i va continuar l'aproximació, fent servir aproximadament 6 repeticions parcials. No quedava força per realitzar el moviment amb la màxima amplitud, però gràcies a les repeticions parcials, va "acabar" el múscul objectiu.
Consell # 4: utilitzeu superconjunts per augmentar el bombament
Schwarzenegger sovint feia superconjunts d’exercicis de tríceps i bíceps. En poques paraules, va realitzar tots els moviments un darrere l’altre. Això us permetrà subministrar teixit muscular amb més sang i, en conseqüència, millorar-ne la nutrició. A més, gràcies a aquesta tècnica, va crear una potent bomba.
Consells de Schwarzenegger per a entrenaments de cames
Consell 1: prioritzeu l'enllaç més feble
La majoria d’esportistes, que augmenten els pits amb força, mai no es negaran a si mateixos el plaer de mostrar-se. A l’aula, posen especial atenció en aquest grup muscular. Però Arnie tenia una opinió diferent sobre aquest tema. Una vegada, en adonar-se que les seves canyelles restaven significativament enrere en el desenvolupament, no va amagar aquest defecte, sinó que va començar a portar pantalons curts per veure els seus punts febles. En els entrenaments, els va dedicar una major atenció. Com a resultat, treballant dur a la part inferior de la cama i portant els músculs al nivell desitjat, va poder convertir-se en el millor atleta del món.
Consell núm. 2: aprofiteu la màquina a la gatzoneta
Pot ser que les posicions a la gatzoneta no siguin més efectives que els pesos lliures, però Arnie les va fer encara més difícils. Per fer-ho, va utilitzar una trajectòria de moviment reduïda: un quart per sota del punt superior de la trajectòria i tres quarts per sota. Arnold va anomenar la tècnica que va crear "okupes sota pressió". Gràcies a això, va carregar molt bé els músculs.
Entrenament abdominal per Arnold Schwarzenegger
Consell 1: no oblideu la premsa
Arnie tenia diversos dels seus entrenaments abdominals favorits. Les van realitzar amb un gran nombre de repeticions. Tot i que si ens fixem en tota la seva formació, es pot suposar que no tenia una gran necessitat d’una formació independent per a la premsa. La càrrega principal sobre els músculs abdominals va caure durant la realització d’exercicis multi-articulars, i no l’entrenament especial per a aquest grup muscular.
Aquesta és només una petita part dels consells d’Arnold Schwarzenegger i aquells atletes que vulguin conèixer millor el seu mètode d’entrenament haurien de llegir el llibre del gran atleta. Tot i això, ho haurien de fer tots els culturistes i sobretot els principiants.
Entrevista d'Arnold Schwarzenegger, història del seu entrenament i victòries al següent vídeo:
[media =
