Apreneu a guanyar massa muscular de fins a 10 kg amb els mètodes tradicionals d’entrenament del culturisme. Obtenir massa muscular és prou difícil. Si voleu, podeu trobar molts mètodes i programes d’entrenament a Internet per ajudar els esportistes a guanyar massa. Tot i això, només poden ser efectius si compleixen els principis bàsics del culturisme. A continuació, se us presentarà un programa d’entrenament massiu 3 vegades a la setmana, però ara com ara cal dir en quin cas serà efectiu.
Principis de culturisme per guanyar massa muscular
No utilitzeu molts moviments aïllats
Difondre la força entre moviments aïllats i bàsics només alentirà el vostre progrés. Per obtenir guanys massius, són els exercicis multi-articulars els més eficaços i hi ha dues explicacions sobre aquest fet:
- Els exercicis bàsics utilitzen més unitats motores per la possibilitat d’utilitzar pesos greus.
- Com més esforç realitzeu durant la realització del moviment de la força, més activament el cos sintetitza testosterona, que és la principal hormona anabòlica que pot activar el creixement del teixit muscular.
Feu okupes i pes mort
Aquests moviments es poden utilitzar alternativament o simultàniament. Com hem dit més amunt, treballar amb grans pesos us permet utilitzar el màxim nombre d’unitats motores. Tots dos exercicis ofereixen aquesta oportunitat.
Treballar per augmentar els paràmetres de força
Els atletes sovint obliden que augmentar la força és essencial per al creixement muscular. Molt sovint, els programes d’entrenament amb peses impliquen la realització de 8 a 12 repeticions en un sol conjunt. Cal recordar que l’eficàcia d’una lliçó no està influenciada pel nombre de repeticions d’un conjunt, sinó pel nombre total que hi ha al llarg de tota la lliçó. Si, per exemple, teniu previst fer tres sèries de 10 repeticions, és molt més efectiu guanyar massa fer deu sèries de tres repeticions cadascuna. Com a resultat, el nombre total de repeticions no canviarà i tindreu l’oportunitat de treballar amb pesos greus.
No us centreu en els músculs abdominals
El desig de tenir abdominals ben bombats és força comprensible. Tanmateix, posar massa èmfasi en aquest grup muscular evitarà que creixi ràpidament. A més, en realitzar la majoria dels moviments bàsics, els músculs abdominals estan implicats i reben una càrrega decent.
Com menjar mentre fa exercici per fer pes?
També donarem un exemple d’un programa d’entrenament amb peses 3 vegades a la setmana, i ara és necessari determinar amb precisió la tasca que tenim al davant. En el culturisme, l’objectiu principal és guanyar massa. Tot i això, heu d’entendre que la massa pot ser diferent. La forma més senzilla d’engreixar és menjar molts menjars ràpids.
Necessiteu massa muscular, tot i que no es pot evitar l’acumulació de greixos. Per fer-ho, heu d’entendre els principis bàsics de nutrició i entrenament. A més, cal afegir-hi descans, cosa que el portarà al creixement muscular. A l'època soviètica, els nois prims eren aconsellats pels entrenadors que consumissin més productes fariners. Però la ciència avança i avui, després de nombrosos descobriments, aquest consell sembla estrany.
Tot i que al mateix temps, els ectomorfs necessiten menjar molt, però s’ha de fer correctament. Per cada quilogram de pes corporal, cal consumir uns cinc grams d’hidrats de carboni lents. La norma dels compostos proteics és la mateixa per a qualsevol físic i oscil·la entre els 2 i els 3 grams per quilogram de pes corporal.
Gairebé ningú manté un estricte recompte de calories i el nombre de calories consumides entre els aficionats. Si no teniu previst fer-ho, seguiu les tres regles principals de nutrició durant el període de recollida massiva:
- Menja només hidrats de carboni lents.
- Eliminar els dolços i els productes fariners de la dieta.
- La majoria dels hidrats de carboni s’han de consumir abans de dinar.
Si parlem d’aliments que contenen hidrats de carboni complexos, ens centrem en la pasta, el blat sarraí, l’arròs (al vapor), el pa integral i les patates al forn a la pell.
Parlem de compostos proteics. Molt sovint, els atletes cometen l’error d’intentar consumir grans quantitats de mescles de proteïnes. Heu d’entendre que la base de la vostra dieta ha de ser l’alimentació natural. Els aliments contenen tots els nutrients que el cos necessita. Per descomptat, el menjar esportiu us pot ajudar a assolir el vostre objectiu més ràpidament, però al mateix temps només hauria de ser un complement a la vostra dieta.
Com organitzar un programa de formació 3 vegades a la setmana?
Cal dir de seguida que els esportistes novells solen realitzar una gran quantitat de treballs innecessaris, cosa que només frena el progrés general. En particular, això s'aplica al bombament actiu del bíceps. És molt comprensible que tots els nois vulguin tenir bíceps grans, però és necessari entrenar tots els grups musculars i no fer-ho selectivament.
Els músculs no poden créixer localment i s’ha d’aconseguir un augment global de la massa muscular a tot el cos. A més, aquests processos només s'activen si es treballa el màxim nombre de fibres durant l'entrenament. El programa d’entrenament amb peses que avui proposem tres cops per setmana es basa en aquest postulat del culturisme. Només els moviments bàsics són capaços d’utilitzar el màxim nombre d’unitats motores i, com a resposta, el cos sintetitza una gran quantitat d’hormona masculina. Quan obtingueu una certa quantitat de massa muscular total, podreu pensar en entrenaments especialitzats.
Si analitzeu els programes d’entrenament amb peses 3 cops a la setmana, que sovint són realitzats per instructors de condicionament físic, notareu la presència d’un gran nombre de moviments realitzats als simuladors. Com a resultat, l’esportista no rep l’efecte desitjat, ja que aquest enfocament dels entrenaments no és eficaç.
És ben comprensible que un atleta novell estigui esperant alguns súper mètodes que puguin fer que Schwarzenegger se'n surti en poc temps. Tot i això, simplement no és possible i ho heu de tenir en compte. Fer molta feina a les màquines és simplement malgastar la vostra energia. També cal dirigir-lo en la direcció correcta o, simplement dit, centrar-se només en moviments bàsics.
Exercicis com ara les posicions a la gatzoneta, els pesos morts o la premsa al banc que els encanten a molts culturistes. Promou l’activació d’un gran nombre de músculs a tot el cos. Com a resultat, podeu utilitzar pesos més greus, que conduiran a l’activació dels processos d’hipertròfia. No compliqueu el vostre programa d’entrenament amb peses 3 vegades a la setmana i feu treballs addicionals.
Mostra de programa d’entrenament amb peses 3 vegades a la setmana
Així doncs, arribem a la pregunta principal d’aquest article i donem un exemple d’un programa d’entrenament amb peses 3 vegades a la setmana. Els principiants haurien de practicar cada dos dies i, amb la càrrega adequada, no només començareu a guanyar massa muscular, sinó que també us reforçaran les articulacions.
Haureu de triar vosaltres mateixos els dies d’entrenament en funció del vostre horari setmanal de treball. Tota persona de la vida té molts problemes i preguntes que cal resoldre. El més important a recordar és que hauria d’haver un dia de descans entre els entrenaments.
Si abans no heu participat en esports, haureu de preparar el cos per a l’estrès. Comenceu dominant la tècnica de tots els moviments i no intenteu augmentar activament els pesos de treball durant aquest període. En un conjunt, feu de 12 a 15 repeticions, però lleuger. A més, durant els primers mesos, val la pena utilitzar el sistema complet del cos o, més senzillament, per entrenar tots els músculs del cos en cada lliçó.
Quan la vostra tècnica sigui bona i el vostre cos es faci més fort, podeu canviar a un sistema dividit i començar a avançar la càrrega. Ara també hauríeu de fer-ho tres vegades per setmana, però en cada sessió treballeu sobre un grup muscular específic. Així, ara parlarem, per dir-ho d’alguna manera, de dos programes de formació. El primer d’ells està destinat a principiants i la seva tasca principal és preparar el cos. També és durant aquest període que heu de treballar la tècnica de tots els exercicis. Com hem dit, en cada conjunt, heu de fer de 12 a 15 repeticions. Entre sèries, cal descansar entre 60 i 120 segons. Depenent del vostre nivell de preparació inicial, haureu de formar-vos en aquest règim de tres a sis mesos.
Aquí teniu un exemple de programa per a aquest període de temps:
- Squats: 3 sèries de 12 repeticions
- Pes mort (es pot substituir per romanès a les cames redreçades): 3 sèries de 12 repeticions.
- Premses de banc: 3 sèries de 12 repeticions.
- Rínxols de barres de bíceps de peu: 3 sèries de 15 repeticions.
- Pull-ups, adherència ampla: de 2 a 3 sèries de repeticions màximes.
- Dips: de 2 a 3 conjunts de repeticions màximes.
- Army Press: 3 sèries de 15 repeticions
- Twisting: 3 conjunts màxims de repeticions.
Quan es passa al programa principal d’entrenament amb peses 3 vegades a la setmana, el nombre de repeticions per joc ha de ser de 6 a 10 i el temps de descans entre sèries és de 120 a 180 segons. S’ha d’escollir el pes de treball perquè les darreres repeticions es facin al límit de l’esforç. Progreseu la càrrega gradualment amb increments d’1,25 a 2,5 quilos. Una excepció és el pes mort, on podeu afegir cinc quilos alhora. I ara el propi programa d’entrenament amb peses és 3 vegades a la setmana.
1r dia de classes
- Premses de banc: 3 sèries de 6 a 8 repeticions.
- Rínxols de barres de bíceps de peu: 4 sèries de 10 repeticions.
- Files de la barra en posició inclinada cap al cinturó: 3 sèries de 10 repeticions.
- Exercici a la premsa: 3 sèries, el nombre màxim de repeticions.
2n dia de classes
- Squats: 3 sèries de 6 a 8 repeticions.
- Army Press: 3 sèries de 10 repeticions.
- La vedella augmenta estant de peu o assegut.
- Exercici a la premsa: 3 sèries, el nombre màxim de repeticions.
3r dia de classes
- Pes mort: 3 sèries de 6 a 8 repeticions.
- Tirant cap amunt, l’adherència és àmplia: 3 sèries, el nombre màxim de repeticions.
- Premsa de banc en posició estirada, adherència estreta: 3 sèries de 8 a 10 repeticions.
- Sumergeix les barres desiguals, si cal, amb pesos: 3 sèries de 10 repeticions.
- Exercici per a la premsa: 3 sèries de repeticions màximes.
Com entrenar per al pes, vegeu aquest vídeo:
