Esbrineu si els entrenaments d’intensitat moderada a baixa us poden ajudar a guanyar massa muscular amb la mateixa eficàcia que les tècniques fallides. Avui en dia, no tots els atletes tenen la certesa que s’hauria d’utilitzar l’entrenament de rebuig per guanyar pes. La divisió en dos camps entre atletes especialitzats es va produir fa molt de temps. Això va passar després de la promulgació dels postulats de dues teories: l'acumulació i la destrucció. És el segon que implica entrenament per al fracàs. Els resultats de les darreres investigacions fan pensar en la seva exactitud. Vegem de prop la qüestió: és possible obtenir molta formació sense rebuig?
Què és el fracàs de l'entrenament muscular?
Qualsevol persona que decideixi cuidar el seu cos i assistir a un gimnàs en un moment determinat s’enfronta al concepte de “fracàs muscular”. No penseu que es tracta d’un estat en què després d’entrenar-vos no teniu la força per moure les extremitats. Des d’un punt de vista científic, la insuficiència muscular es produeix directament durant la sessió i implica portar els músculs a un estat en què l’esportista no és capaç de continuar realitzant l’enfocament tècnicament de manera competent.
Molts de vosaltres heu treballat al vostre límit. En aquell moment, sentíeu que quan l’equipament esportiu baixava, ja no seria possible aixecar-lo. El cervell entén que encara es pot fer almenys una repetició, però els músculs categòricament no ho volen fer. Això és el que s’anomena insuficiència muscular.
Cal tenir en compte que gairebé tots els esportistes novells no experimenten aquesta condició el primer any o mig. Tot i que poden estar segurs que han experimentat un fracàs muscular. En aquest cas, el cervell es rendeix primer, però els músculs poden realitzar un parell de moviments. Abans de l’edat d’or del culturisme, els atletes coneixien la insuficiència muscular, però van intentar evitar-la. Tot i això, des de la generació de Iron Arnie fins als nostres dies, tots els constructors d’elit consideren que és una qüestió d’honor treballar en el fracàs. Aviat descobrireu quin és el motiu d’aquest canvi en la perspectiva dels esportistes.
Hi ha moltes escoles i diferents teories en el culturisme. Tot i això, es poden dividir tots en només dos grups. Els seus seguidors estan segurs que és suficient treballar amb pesos mitjans, però amb un gran nombre de conjunts i representants. Els defensors de la segona teoria, en canvi, confien en la necessitat d’entrenar-se amb peses de pes extrem amb un nombre reduït de repeticions. Un dels partidaris de la segona direcció va ser Arthur Jones.
Recordem que aquest home va crear els famosos simuladors Nautilus. No obstant això, tornant a la pregunta, és possible guanyar massa entrenant sense rebuig. Els admiradors de les ensenyances de Jones estan convençuts que, per progressar, és necessari portar els músculs tant com sigui possible a tal estat que fins i tot les repeticions parcials siguin impossibles. Va ser amb la seva mà lleugera que va aparèixer el lema entre els culturistes: no hi haurà creixement sense dolor.
Durant molt de temps, els representants dels dos grups van discutir sobre quin enfocament del procés de formació és més eficaç. Com a resultat, només un concepte havia de sortir victoriós en una controvèrsia de llarga data. Avui podem mirar aquestes teories des de diferents punts de vista i extreure'n determinades conclusions.
Hi ha dos postulats en el culturisme, que no tenen sentit discutir:
- Els processos de creixement del teixit muscular s’activen sota la influència de qualsevol activitat física i no és necessari aixecar ferro per a això.
- Una càrrega uniforme permet que els músculs creixin només durant poc temps.
El suport a aquestes teories es pot trobar fàcilment a la pràctica. Qualsevol atleta novell progressa activament durant els primers dos mesos. Això suggereix que qualsevol càrrega pot activar els processos de creixement muscular. No obstant això, hi ha una desacceleració en curs i, si no preneu les mesures adequades, el creixement dels músculs s'aturarà.
Per evitar que això passi, cal canviar el procés de formació. Molt sovint, els constructors per a principiants simplement augmenten el pes de treball per a això, però aquest enfocament no és eficaç. Heu d’entendre que no hi ha cap programa de formació que hagi funcionat amb la mateixa efectivitat durant un llarg període de temps. Per progressar constantment, cal passar d’una tècnica a la segona a temps. Si no es fa això, marcarà el temps en un lloc, cosa que passa amb més freqüència.
Volem dir que quan alenteu el vostre progrés, heu de començar a buscar un nou sistema d’entrenament, per exemple, començar a utilitzar pesos més baixos, augmentar el nombre de repeticions, no us oblideu dels principis bàsics de Joe Weider, la negativa a la formació. també pot ser útil. Heu d’estar en constant cerca i només en aquesta situació podreu continuar creixent.
Quan es va crear la teoria de la destrucció, els constructors estaven convençuts que només l’entrenament del fracàs podia donar resultats. Una mica més tard, respondrem a la pregunta de si és possible guanyar massa entrenant-se sense negativa, però ara hauríem de recórrer a la teoria. Ja hem dit que científicament parlant, la insuficiència muscular és causada per la fatiga de l'última repetició d'un conjunt. Això condueix al fet que l'atleta no pot continuar treballant sense interrompre la tècnica del moviment.
Si passem als números, si és impossible fer vuit repeticions, utilitzeu un pes excessiu de peses. En una situació en què faci fàcilment més de 12 repeticions, s’ha de considerar que el pes és insuficient. Segons els darrers estudis científics, la millor opció és treballar amb un pes del 70 per cent del màxim en el rang de repetició del 8 al 12.
Hi ha tres tipus d’insuficiència muscular:
- Negatiu - mentre baixa peses.
- Estàtic - amb la retenció de peses.
- Positiu - mentre aixeca un equipament esportiu.
Cal assenyalar aquí que aquestes tres fases del moviment l’acompanyen en qualsevol exercici. A més, cal recordar que la fase positiva és inferior en força a l’estàtica i, al seu torn, resulta ser menys negativa. En poques paraules, si ja no sou capaç d’aixecar els pesos, encara podreu aguantar-lo. Quan les forces s'hagin esgotat també aquí, seran prou baixants del projectil. Per tant, la insuficiència muscular completa s’ha de considerar l’estat en què ja no podeu treballar en la fase negativa.
A més de tot l’anterior, hi ha una cosa més que tots els constructors han de saber: cadascun dels tres tipus d’insuficiència muscular correspon a un tipus específic de fibra:
- Positiu - Accelera el creixement de les miofibril·les i per a això cal realitzar de 4 a 6 repeticions.
- Estàtic - un tipus intermedi de fallada, que afecta immediatament 2 tipus de fibres musculars a causa del ràpid buidatge del dipòsit de glicogen. Segons els resultats de la investigació científica, el règim d’entrenament òptim és treballar en el rang de repetició de 12 a 15.
- Negatiu - actua sobre els mitocondris, que estan connectats a les miofibrilles. Els mitocondris són "mini centrals elèctriques" i els músculs utilitzen l'energia que generen per contraure's i reparar-se. Una negativa positiva és possible en una situació en què s’han esgotat les reserves d’energia, però els músculs no estan micro-danyats. Podeu obtenir resultats positius treballant amb diverses repeticions de 20 a 25.
És possible guanyar massa entrenant sense rebuig?
És hora de respondre a la pregunta principal de l’article d’avui: és possible guanyar massa formant-se sense negació. Per fer-ho, considerarem els aspectes positius i negatius de l’entrenament de fracassos.
Desavantatges de l'entrenament en falles
La tasca principal que els constructors han de resoldre és guanyar massa muscular. Si considerem aquest procés a llarg termini, és millor no treballar en la negativa. A mesura que augmenteu la càrrega de treball progressivament, progressareu constantment. Comenceu amb un pes lleuger i afegiu dos o tres quilos al mes.
Quan un atleta comença immediatament a utilitzar pesos extrems, és difícil esperar obtenir grans resultats pel que fa a l’ús de pesos greus. Per activar processos anabòlics, és molt més important realitzar una determinada quantitat de treball, que és la suma del nombre de conjunts i repeticions. A més, el cos després de rebutjar l'entrenament es recuperarà durant molt de temps.
El segon aspecte negatiu de l’entrenament pel rebuig és l’estrès excessiu al sistema nerviós. Com més pes utilitzeu a l’entrenament, major serà l’estrès del sistema nerviós central. Això, al seu torn, conduirà necessàriament a una disminució de la sensibilitat de les cèl·lules nervioses dels tendons i a una caiguda dels paràmetres de potència.
En cas de fracàs, el cos experimenta una forta deficiència d’oxigen, que provoca la destrucció d’un gran nombre de cèl·lules en tots els teixits i es pot perdre pes corporal de forma espectacular. L’últim punt negatiu es pot considerar una disminució de la coordinació muscular. Com a resultat, alguns músculs estabilitzadors no podran realitzar la seva funció de manera eficient i es corre el risc de lesionar-se.
Pros de la formació de rebuig
Conegut per molts, Mike Mentzer sovint utilitzava l'entrenament de rebuig, considerant-los l'eina més eficaç per guanyar massa. No obstant això, només va aconseguir el fracàs en l'últim set. A més, Mentzer sovint substituïa l'entrenament de fallades per conjunts forçats. Evidentment, el rebuig és un fort estímul per al creixement muscular. Sovint, els constructors pararan un conjunt molt abans que es produeixi aquesta condició.
Per estimular la hipertròfia muscular, és necessari crear certes condicions per a això. Sovint, només l’entrenament sobre el rebuig pot ser l’única eina amb què es pot superar l’estat de l’altiplà. I, per descomptat, no us oblideu de la síntesi d’hormones anabòliques. Probablement sabreu que l’augment de pes és impossible sense ells.
Com arribar a la insuficiència muscular?
Finalment, val la pena considerar algunes maneres senzilles d’aconseguir un fracàs muscular.
- Conjunt de responsabilitat simple - Realitzeu moviments en el rang de repetició de 8 a 12, fins que pugueu aixecar els pesos amb habilitat. La principal dificultat aquí rau en la selecció del pes del projectil.
- Chitting - una tècnica bastant complicada i que no és possible utilitzar-la en tots els moviments.
- Striptease - No us heu de despullar, però heu de reduir gradualment el pes de la càrrega. Tingueu en compte que en aquest cas necessitareu l’ajut d’un amic.
- Superconjunts és una forma coneguda d’aconseguir un fracàs muscular. Heu de realitzar diversos moviments en un grup muscular sense fer una pausa entre ells.
- Repeticions forçades - realitzeu un nombre determinat de repeticions pel vostre compte i, quan se us acabi la força, demaneu a un amic que us ajudi lleugerament. És molt important que el soci entengui el que ha de fer i no li tregui una gran quantitat de càrrega.
Per obtenir més informació sobre l'entrenament fins al fracàs, consulteu el vídeo següent:
