Voleu guanyar múscul i cremar greixos al mateix temps? Com es mantenen els culturistes magres amb un mínim de greix corporal durant la temporada baixa? Descobriu-ho ara! Tots els atletes s’esforcen per aconseguir la quantitat màxima de massa. Però això és impossible sense una planificació acurada del vostre procés d’entrenament i programa de nutrició. Tothom sap que cal menjar molt mentre s’engreix. No obstant això, això pot provocar l’aparició d’un excés de greix corporal, cosa que és inacceptable. Apreneu a guanyar massa muscular sense greix en aquest article.
Com menjar bé per guanyar massa muscular magra?
Se sap que els hidrats de carboni són la principal font d’energia per al cos. És a partir d’aquest nutrient que es sintetitza el glicogen, que els músculs fan servir per obtenir energia. Però al mateix temps, amb un excés d’hidrats de carboni, es convertiran en greixos. Per evitar-ho, podeu seguir alguns consells. Això us ajudarà a guanyar massa muscular magra sense greixos.
És important que la proporció d’hidrats de carboni i compostos de proteïnes de la vostra dieta sigui de 3 a 1. Això és prou senzill de fer i no hauríeu de tenir cap problema. També és important consumir més carbohidrats després de fer exercici. Durant aquest període de temps, la proporció d’aquest nutrient amb proteïna pot ser de 4 a 1. També heu de menjar aliments carbohidrats en una mitja hora després d’acabar la sessió. Això és important per aquest motiu. És en aquest moment que el cos reposa activament el dipòsit de glicogen i els hidrats de carboni definitivament no es transformaran en greixos.
Els carbohidrats lents no refinats que es troben als cereals es consumeixen millor abans de l’entrenament. Això us permetrà proporcionar al vostre cos l'energia necessària durant un llarg període de temps. Si sou propens a acumular greixos, té sentit dividir les vostres activitats. És millor entrenar grans grups musculars al matí i treballar en grups petits al vespre. Gràcies a aquest pas, podeu accelerar la síntesi d’enzims que intervenen en la producció de glicogen a partir d’hidrats de carboni. D’aquesta manera s’evitarà l’acumulació de massa grassa.
Quan descanseu, haureu de reduir la ingesta d’hidrats de carboni al voltant d’un vint per cent. En aquests moments, el cos no necessita molta energia i és molt probable que els carbohidrats es converteixin en greixos.
També és important consumir hidrats de carboni juntament amb compostos proteics. Si no es fa això, l’organisme utilitzarà principalment la proteïna com a transportadora d’energia. Si utilitzeu aquests nutrients junts, els hidrats de carboni rebran l’aportació d’energia necessària i s’utilitzaran compostos proteics per construir noves cèl·lules de teixit muscular.
Com entrenar adequadament per guanyar massa?
El creixement muscular està estretament relacionat amb el rendiment de la força. Si voleu guanyar massa, també hauríeu d’augmentar la força. Per fer-ho, haureu d’augmentar constantment el pes de treball dels pesos i, per facilitar el control d’aquest procés, val la pena mantenir un diari d’entrenament.
Els exercicis bàsics influeixen molt en el creixement muscular. Han de constituir la base del vostre programa de formació. Els moviments multi-articulars impliquen un gran nombre de músculs i la resposta anabòlica a aquests és significativament superior en comparació amb els exercicis d’una sola articulació.
Els esportistes principiants no haurien de prestar molta atenció al treball en simuladors. Per guanyar massa, us heu de centrar en l'entrenament de peses gratuït. Els entrenadors poden ser efectius per a atletes amb una llarga trajectòria d’entrenaments.
Per obtenir un màxim guany de massa, cal entrenar-se almenys tres o quatre vegades durant la setmana. També té sentit utilitzar cardio d’una a tres vegades en set dies, per la qual cosa s’accelera el procés de lipòlisi. Els entrenaments no han de ser excessivament llargs. N’hi ha prou amb realitzar entrenaments intensius durant un màxim d’una hora. Obtingueu més avantatge de sessions més curtes i freqüents en comparació amb sessions més llargues i menys freqüents. Sota la influència de l’activitat física, el cos comença a produir intensament testosterona. Els científics han descobert que 45 minuts després de l'inici de la sessió, la concentració de l'hormona masculina comença a disminuir ràpidament. Després d’això, comença la producció de cortisol, que contribueix a l’acumulació de greixos.
No sempre s’ha d’entrenar per al fracàs. Si s’utilitza de manera intermitent, aquest mètode d’entrenament us pot ajudar a guanyar massa. Tanmateix, si arribeu a un estat de fracàs muscular en totes les lliçons, simplement heu de sobrecarregar el sistema nerviós. Els científics han descobert que el sistema nerviós central triga molt més a recuperar-se que altres sistemes i que és ella qui és el principal factor limitant per a la recuperació completa del cos. Intenteu realitzar cada exercici de manera que us quedin un parell de repeticions en estoc.
Com guanyar massa sense greix, apreneu amb aquest vídeo:
