El sistema d’entrenament de Plintovich és conegut als cercles de culturisme. Aquesta és una rutina d'entrenament ideal per a atletes principiants. Queda per aclarir alguns dels matisos i podeu bombar el cos amb seguretat. Algunes persones combinen aquestes opcions i obtenen els seus resultats. Per entendre el que us convé, heu de dispersar cada programa en detall.
Microperiodització: regles i matisos
La principal "característica" del programa és que la càrrega es canvia 3 vegades a la setmana: pesada (resistència total), lleugera (resistència del 50%) i mitjana (70-80%). És preferible realitzar entrenaments alternativament, per exemple: dilluns, dimecres, divendres. El nombre de repeticions no canvia, el nombre de quilograms canvia.
Penseu en un esquema detallat dels pesos per a cada etapa de l'entrenament. Si no podeu aixecar més de 80 kg, el comparem amb el 100%. Per tant, el 50% fa 40 kg i el 75% fa 60 kg. És important tenir en compte que durant el període d’entrenament lleuger, quan l’aparell pesa la meitat, voldreu fer més repeticions. Però això no s’hauria de fer en cap cas. No oblideu que els músculs van rebre molta tensió durant la sessió d’entrenament anterior i que actualment encara estan en fase de recuperació.
En un entrenament dur, hi haurà una "negativa": la impossibilitat de completar el següent enfocament en la correcta execució, ja que es gasta tota l'energia. La resta de dies d’entrenament no se sentiran així. Segons el sistema de Plintovich, és necessari aplicar el mètode de la piràmide recta, quan el pes de les closques augmenta gradualment, amb cada nou enfocament. Tan aviat com sentiu que la tècnica està patint i que no hi ha forces per seguir endavant, heu arribat al punt final.
Vegem un exemple detallat. Suposem que estrenyeu 6 vegades 80 kg. Feu cinc plantejaments. Per tant, el pes de la barra hauria d’augmentar en la següent progressió:
- 30 kg 6 vegades.
- 50 kg 6 vegades.
- 70 kg 6 vegades.
- 75 kg 6 vegades.
- 80 kg 6 vegades.
En aquest cas, en cap cas infringeixen el nombre de repeticions i enfocaments. Encara que us sembli que la formació lleugera no dóna cap càrrega. Les repeticions establertes augmentaran amb el pas del temps, però ara parlem d’aspirants a culturistes. Per a ells, aquest estàndard es considera ideal.
També és millor reduir el nombre d’aproximacions en les fases inicials a 3. Augmentar gradualment el seu nombre i veureu que el teixit muscular s’estira uniformement. En aquest cas, no és necessari utilitzar esteroides, almenys en els primers passos per construir els músculs. Intenta arribar al teu pes màxim tu mateix.
La particularitat d’aquest sistema és també que tot el cos està entrenat. Cal triar entre 5 i 6 exercicis i realitzar-los d’acord amb els enfocaments i repeticions establerts. Fareu servir un entrenament durant molt de temps i només canviarà el nombre de quilograms del vostre inventari. Programa per a un culturista novell segons el mètode de Plintovich
Com podeu veure, aquest programa exclou els entrenaments dividits. Tot i que per a molts culturistes, aquest mètode de càrrega de força és acceptable. Per què això? Perquè a la fase inicial, el cos no està adaptat a l’augment de l’estrès. Un enfocament gradual i un malbaratament d’energia a tot el cos proporcionaran la base adequada per fer entrenaments dividits. Amb el pas del temps, quan la massa muscular es fa gran i augmenta la resistència del cos, també canviarà a una càrrega d’aquest nivell.
Molts, després d’haver-se familiaritzat amb el programa, poden estar indignats perquè no hi hagi exercicis abdominals. No cal entrar en pànic, pot activar amb seguretat l’exercici de torsió en diferents direccions mentre es troba estirat. I el millor és deixar-los com a "deures". Aquests són alguns dels entrenaments més efectius per a un culturista. Deixeu la resta d’exercicis fins a moments millors en què feu el programa dividit.
Periodització macro: regles de formació
Els atletes professionals mai no entrenen en un programa durant més de tres mesos. El cos s’adapta als mateixos tipus d’estrès i la massa muscular deixa de créixer.
El sistema macro es divideix en tres etapes: força, massa i resistència. Cada període dura almenys un mes i no supera els 60 dies. Qualsevol etapa finalitza amb un descans de 7-14 dies. Durant aquest període, el cos es recupera i està preparat per fer un ràpid salt cap endavant per obtenir un nou èxit. Un programa d’aquest tipus és escollit per tots els atletes que practiquen per obtenir premis i autoafirmació entre una gran quantitat de gent.
Per a un culturista, dues setmanes sense esforç poden afectar negativament la forma física. Per tant, no abusis de la resta, que no passin més de set dies. Realitzem entrenaments d’aquesta manera:
Força
- Feu pocs jocs i no feu massa pes. Per a aquest període, podeu utilitzar l’esquema de formació de microperiodització. Dura dos mesos, després dels quals descansa set dies.
Pes
- Ara es realitzen entrenaments en el sistema split. No entreneu el cos de seguida, sinó que dividiu els exercicis en dos dies. Augmenteu les repeticions de sis a vuit. A la primera, posem una càrrega sobre les espatlles, l’esquena i el pit. En el segon període, bombem tríceps, bíceps i potes. Dit això, no renuncieu a la microperiodització. Digueu, és poc realista? Tot és possible si ho desitgeu fermament.
No cal que intenteu combinar dos entrenaments en set dies. També estudieu durant tres dies, però només una setmana té un micro sistema i la segona té una macro.
Primera setmana d'entrenament:
- Banc de premsa: 4 sèries / 8 repeticions.
- Premem peses en posició propensa: 4/8.
- Tirem cap amunt - 6/6.
- Realitzem el tir de la barra, doblegant-nos fins a 6/6.
- Posició de peu, premeu la barra des del pit - 4/8.
Segona setmana d'entrenament:
- A la gatzoneta amb una barra - 6/8.
- Pes mort, cames rectes - 5/8.
- Premem la barra, l’adherència és estreta: 5/8.
- Aixequeu la barra per entrenar els bíceps: 4/8.
- Premem peses per darrere del cap: 4/8.
- Martell doblegat: 4/8.
La negativa és només per a un entrenament intensiu. En el període dels pulmons, està absent. No cal treballar amb la barra més pesada del gimnàs. Cal progressar aixecant més quilos durant tot el cicle d’entrenament.
Resistència
- el treball es realitza amb menys càrrega de potència, però augmenta el nombre de repeticions. Permet que el teixit muscular es recuperi, però no el permetrà relaxar-se completament. No tots els atletes, "addictes" al sistema Plintovich, realitzen el tercer cicle: l'alternança de força i massa és suficient per a ells. Però encara cal parlar del tercer cicle.
La divisió es divideix en tres parts. Al llarg del mes es fan moltes repeticions.
El primer dia entrenem els músculs del pit i de l'esquena:
- Premem la barra en un angle: 15/05.
- Premem peses amb un angle - 5/15.
- Fem la fila de barres durant la inclinació: 15/05.
- Realitzem la tracció del bloc vertical - 15/05.
El segon dia bombem els músculs de les espatlles i les cames:
- En posició propensa, doblegueu les cames: 4/15.
- Premem peses assegudes - 15/04.
- Gronxadors de manuelles de peu: 15/04.
- A la gatzoneta amb una barra - 15/05.
- Pes mort a les cames rectes - 15/04.
- Esteneu les cames assegudes: 15/04.
El tercer dia de formació està dirigit a la formació de bíceps i tríceps:
- Aixequeu la barra, entrenant els bíceps - 15/04.
- Premem peses per darrere del cap - 15/04.
- Vedells, en posició de peu - 15/04.
- Vedells, en posició asseguda - 15/04.
- Premeu la barra amb una empunyadura estreta: 4/15.
- Hammer bends - 15/04.
- Girant el tors, en la posició propensa - 4 sèries, fem el màxim nombre possible de repeticions.
El cicle es recupera, per tant, podeu reduir fins a 12 vegades el nombre de repeticions. En tots els sistemes, és important seguir totes les regles establertes. És possible que l’activitat personal no doni el resultat desitjat. Entrena amb intel·ligència i només llavors veuràs progressos.
Vídeo sobre el sistema de Plintovich:
