Esbrineu per què els culturistes entrenen cada grup muscular per separat? Quins avantatges té aquest tipus d’entrenament i com augmenta l’acceleració muscular? Per als principiants durant els primers dos o tres mesos, n’hi ha prou amb entrenar tot el cos en una lliçó. Però en algun moment, aquest sistema ja no es fa efectiu i un programa dividit us pot ajudar aquí. Avui us explicarem per què necessiteu divisions d’entrenament. Si parlem dels avantatges d’una divisió, gràcies al seu ús, podeu alleujar el vostre sistema nerviós, reduir el temps d’una sessió i treballar cada grup muscular de manera més eficient.
Com puc crear programes dividits?
L’essència de la divisió és dividir tot el cos en diverses parts. Per començar, si la vostra experiència d’entrenament no supera un any, podeu entrenar per separat els músculs que treuen i empenyen. A la pràctica, podria tenir aquest aspecte:
- 1 lliçó: trampes, músculs de l'esquena, bíceps i isquiotibials (tirant).
- 2a lliçó: cintura d'espatlla, tríceps, quàdriceps i músculs del pit (empenyent).
Hi pot haver molts esquemes i cadascun d'ells serà correcte. A l’hora d’elaborar el vostre propi programa dividit, és important distribuir a diferents dies d’entrenament aquells grups musculars que fins i tot van participar indirectament a la lliçó anterior. Per exemple, després de treballar els músculs del pit, és pràcticament impossible bombar qualitatment la faixa de l’espatlla.
Aquí teniu un altre exemple de divisió de tres dies:
- 1r entrenament: pit, bíceps.
- 2n entrenament: esquena, tríceps.
- 3r entrenament: cames, vedells, espatlles.
Tot i que és possible entrenar els músculs de les cames i la faixa de l’espatlla en diferents dies. Això es deu al fet que després d’un entrenament a les cames d’alta qualitat, serà bastant difícil treballar amb la faixa de l’espatlla. En primer lloc, això s’associarà amb un flux sanguini deficient i la vostra lliçó serà bastant llarga. Tanmateix, per a principiants, el programa dividit anterior pot ser força eficaç.
Avui en dia, a qualsevol gimnàs podeu trobar un instructor i, si teniu por de fer vosaltres mateixos, demaneu ajuda a l’entrenador. Tot i així, heu de recordar que la divisió només és una part d’una formació eficaç. És important triar els exercicis adequats i dominar la seva tècnica. Sense això, no podreu aconseguir un resultat positiu. Molts culturistes novells simplement utilitzen programes de formació ja fets, prenent-los de publicacions impreses o de la xarxa. Després d’això, comencen a afirmar que no obtenen el resultat desitjat. Cal recordar que durant els primers sis mesos, els músculs creixeran utilitzant absolutament qualsevol programa d’entrenament. Si parleu seriosament, al cap d’un temps determinat, tres sessions no us seran suficients i voldreu treballar millor tots els grups musculars. Però en aquest cas, la durada de les vostres classes augmentarà dràsticament. Per evitar que això passi, canvieu a una divisió de 4 dies. Programa Dorian Yates:
- Dilluns - potes, vedells.
- Dim - pit, bíceps.
- Dim - recreació.
- NS. - esquena, esquena delta.
- Divendres - espatlles, tríceps.
- Ds. - recreació.
- Dg. - recreació.
Si voleu prestar més atenció als músculs dels braços, aquí teniu un exemple d’un programa dividit en què es destina tota una lliçó per a aquest grup:
- Dilluns - potes, vedells.
- Dim - mans.
- Dim - recreació.
- NS. - esquena, esquena delta.
- Divendres - espatlles, pit.
- Ds. - recreació.
- Dg. - recreació.
Si mireu atentament aquest programa, notareu que l’entrenament de les cames no interfereix en el treball dels músculs de l’esquena i que els bíceps podran recuperar-se quan arribi el moment d’entrenar l’esquena.
Ja hem dit que els desdoblaments poden ser diferents, però recordeu que l'èxit de les vostres classes no resideix només en elles. Hi ha altres factors que, si s’ignoren, alentiran el vostre progrés.
Obteniu informació sobre com podeu dividir els entrenaments correctament en aquest vídeo:
