A partir de l'article podreu esbrinar quins músculs principals estan treballant durant aquest exercici. Com preparar-se adequadament abans de tirar cap amunt, i per què en general es necessita aquest exercici. Analitzarem pas a pas la tècnica de realitzar pull-ups per a principiants amb adherència inversa (el seu nom professional és supinat), i també us proporcionarem consells pràctics i estàndards bàsics per a la categoria d’edat. Durant aquest entrenament, treballen diversos grups musculars:
- Bíceps
- Músculs abdominals
- Músculs de l'avantbraç
- Músculs de l’estèrnum
- Braquial
- El més ample
- Part superior de l'esquena
Abans de començar a tirar cap amunt, heu de realitzar amb habilitat l’estirada dels blocs superiors directament cap al pit. Ha de superar el 5% del cos. Val a dir que el pes pot ser més, però només si el simulador té molta fricció. Després d'això, podeu començar a tirar cap amunt.
Una persona pot desenvolupar força fins a un nivell prou alt. Però només si persevera. Què poden afectar els pull-ups? Només pel propi greix, com més pes corporal tingui, més difícil serà fer exercici. Per tant, els experts recomanen superar primer el bloc superior. I només així podreu completar l’exercici.
Llegiu el nostre article sobre quines opcions extraïbles encara existeixen
Preparació per a l’exercici
El primer que heu de fer és ajustar la barra. Ha d’estar a una certa alçada per poder arribar-hi als dits dels peus. La barra pot tenir la forma d’una barra olímpica. La seva osca només assegurarà bé l’adherència principal si s’aplica una mica de guix a les mans durant el procés de recollida.
Si teniu una casa o un apartament, el travesser té una alçada fixa. Aleshores val la pena substituir un tamboret o una plataforma petita. Això és per evitar que els músculs s’estenguin durant un breu període de descans. Com agafar la barra? Cal agafar-lo només amb una empunyadura supinada (també s’anomena empunyadura inferior: les palmes es dirigeixen a la cara de la persona). Cal tenir en compte que l’adherència ha d’estar separada de l’amplada de les espatlles. Si aquest tipus d’adherència no us resulta convenient, podeu utilitzar el pronated (adherència superior). Aquesta adherència hauria de ser uns 8 centímetres més ampla que l'amplada principal de l'espatlla.
La posició de contracció de tots els músculs només ha de ser vertical. Al mateix temps, l’adherència en si no hauria de dependre d’això.
Consell: no tireu cap amunt amb una empunyadura ampla i també cap amunt amb una empunyadura supinada al cap. En cas contrari, es corre el risc de danyar les articulacions no només de l’espatlla, sinó també del coll.
Tècnica d’estirada d’adherència inversa
Cal tirar cap amunt fins que la clavícula estigui en contacte amb el suport de la barra. Durant l’exercici, val la pena tirar cap avall els omòplats. Això és necessari perquè els músculs amplis es contraguin completament.
L'alçada de la tracció depèn de: amplada de l'adherència, pes corporal, longitud del braç. Si sentiu una mica de molèstia als colzes o a les espatlles, aquesta és la vostra alçada màxima de tracció durant aquest període. Durant l’exercici, l’esquena ha d’estar arquejada al punt superior. L’aixecament i l’ajupament repetits de l’esquena indiquen que el pes és massa pesat per a aquest exercici.
Vigileu la respiració
Durant el període de baixada, cal inhalar i retenir la respiració una mica. Un cop comenceu a pujar, la sortida hauria de ser a la part superior.
Com a accessori de pes, podeu utilitzar les corretges per al plor. Suportaran molt el pes i us ajudaran a realitzar els exercicis correctament. Hi ha una altra opció, es tracta d’una corda amb peses. La seva ubicació hauria de ser des de la barra fins al cinturó. Important! Aquestes peses han de pesar correctament. No haurien de ser paral·lels al cos, poden estar davant o darrere dels malucs. Per als principiants, el pes ha de ser petit, de manera gradual, durant el període d’entrenament llarg es pot augmentar.
Extracció d'un braç
Si creieu que heu superat tots els obstacles amb dues mans, podeu procedir a un exercici més difícil. La força principal ha d’estar a la mà treballadora, situar-la més a prop del cos. Es tracta de controlar el descens i d’enganxar els músculs de l’esquena i del pit. Per enganxar la part superior del cos, només us ajudarà una forta adherència. Mantingueu l’equilibri, la mà lliure es pot prémer al cos. Això mantindrà el nucli en la posició correcta durant l’exercici.
Què no s’ha de fer en tirar cap amunt
No cal caure durant l'exercici. Tampoc hauríeu de penjar-vos de la barra. Per tant, simplement estireu els músculs. Els principiants sovint comencen a llançar el cap cap enrere o a torçar-lo amb força al travesser. Està totalment prohibit fer-ho, ja que podeu danyar els lligaments.
General en l'exercici
En tirar cap amunt, és important recordar que l’angle dels braços està en un angle de 90 graus i que també hi participen els músculs de l’esquena. Per tant, cal distribuir la càrrega de manera uniforme, tant als braços com a la part posterior.
Normes
Els experts aconsellen a tothom que vulgui aprofitar-se per estudiar els estàndards. No reinicieu el cos, en cas contrari, pot provocar lesions greus.
A l'edat de 18 a 28 anys, es considera que la taxa d'explotació és 12 vegades per joc. Una persona de 29 a 36 anys, la norma és 10 vegades en un sol enfocament. Edat més gran de 37 a 46 anys, la norma es considera de 6 a 8 vegades.
Si, pel vostre estat, sentiu que podeu fer més i, al mateix temps, no sentiu molèsties. Aleshores es poden augmentar els ascensors de tracció.
Vídeo amb consells de Denis Borisov sobre com arrencar correctament:
