Una tècnica de premsa de banc similar ajudarà a atraure noves fibres musculars i a desenvolupar força. Recomanat per a qualsevol persona que vulgui guanyar massa muscular. Fent la premsa d’adherència inversa, podreu treballar perfectament totes les seccions del tríceps. Tanmateix, a diferència d’utilitzar una empunyadura estreta, les mans no estaran molt carregades. Per als culturistes, aquest és un moviment molt eficaç, ja que afavoreix la hipertròfia dels teixits musculars, però desenvolupa indicadors de força força dèbil i no serà tan útil per a l’aixecament de forces.
Alguns atletes presten especial atenció a l’entrenament dels bíceps, cosa que és fonamentalment errònia. Això es deu principalment al fet que aquest múscul ocupa la major part de la massa dels braços. No us oblideu de girar els bíceps per obtenir braços realment potents. Com que la faixa de l’espatlla es descarrega quan es realitza la premsa amb una empunyadura inversa, cau una gran càrrega sobre els tríceps. Es pot aconseguir el màxim efecte combinant aquest moviment amb martells. Tot i que alguns músculs queden exclosos del moviment, continua sent poliarticular.
Això permet reduir la càrrega de les juntes, a causa de la distribució uniforme de la càrrega entre elles. Al mateix temps, el múscul objectiu es bomba millor, ja que els músculs de la cintura d’espatlla queden exclosos del treball. Com a resultat, no només bombeu tríceps de qualitat, sinó que també reduïu la càrrega de les articulacions i, en conseqüència, reduïu el risc de lesions.
Tècnica de premsa de banc d’adherència inversa
Acuéstese en un banc amb els peus damunt, excloent-los així del treball. Un equipament esportiu s’ha de prendre de la mateixa manera que es realitza una premsa de banc clàssica, però al mateix temps gireu els pinzells cap a vosaltres. Baixeu el projectil lleugerament per sota del plexe solar, però no cal que fixeu la barra a la posició inferior. En empènyer el projectil cap amunt, no estengueu completament els braços a la posició superior extrema.
Per realitzar la premsa de banc d’adherència inversa, necessitareu l’ajut d’un amic, ja que en cas contrari no podreu treure el projectil del bastidor. En realitzar el moviment, la vostra mirada sempre ha d’estar dirigida cap amunt, però no traieu el cap del banc. No estengueu les articulacions del colze cap al costat, però mantingueu-les el més a prop possible del cos. En cas contrari, part de la càrrega es destinarà als músculs pectorals. També cal assegurar-se que el projectil estigui sempre al nivell del plexe solar i no cal que s’elevi al cap. Per eliminar el risc de lesions als colzes, realitzeu el moviment amb diverses repeticions de 12 a 15.
Característiques anatòmiques de la premsa de banc d’adherència inversa
Aquest moviment és el més proper possible a les característiques anatòmiques del cos humà. En realitzar-lo, no cal que apagueu el pinzell, cosa que us permetrà alleujar gairebé tota la càrrega. A més, amb una adherència inversa, es produeix supinació i això us permetrà ressaltar més la càrrega del múscul objectiu. Això no només s’aplica als tríceps, sinó també als bíceps. Com a resultat, els músculs dels braços estan en tensió constant i el cos es veu obligat a utilitzar la reacció de glicòlisi el més activament possible per obtenir energia.
Com que gairebé tota la càrrega cau sobre les mans, les articulacions no corren cap risc de lesions. Tot i que per aquest motiu no podreu treballar amb grans pesos, podeu augmentar significativament la intensitat. És aquest fet el que explica la capacitat de la premsa de banc d’adherència inversa per maximitzar l’efecte sobre la hipertròfia del teixit muscular. A més, la insuficiència muscular es produeix precisament en el grup muscular objectiu, cosa que és molt important a l’hora de guanyar massa. Si encara no utilitzeu aquest moviment als vostres entrenaments, és hora de corregir aquest defecte al vostre programa.
Com es realitza una pressió de barra amb adherència inversa, vegeu el següent vídeo:
