Voleu desenvolupar la vostra força d’adherència? Mireu de prop una tècnica senzilla que podeu aplicar a casa amb només un parell de minuts al dia. Es tracta d’un exercici molt senzill però eficaç dissenyat per enfortir l’adherència. Tots els esportistes pro estan obligats a treballar amb força d’adherència, ja que això els permet aguantar grans pesos sense utilitzar corretges. Hi ha altres moviments per fixar els músculs de l'avantbraç, però es pot considerar imprescindible penjar a la barra per augmentar la força de l'adherència.
Tot i això, aquest no és l’únic avantatge d’aquest exercici. Amb la seva ajuda, també podeu alleujar l’estrès acumulat a la columna vertebral, que és molt útil. Si teniu escoliosi o us heu ajupit, us serà útil penjar-vos a dos braços. Al mateix temps, si teniu problemes amb la columna vertebral, en cap cas salteu de la barra, però utilitzeu un suport per a això si no podeu arribar a terra amb els peus.
Vegem primer els principals tipus de grips que fan servir els atletes:
- Tancat: s’utilitza per contenir material esportiu.
- Arrencat: és necessari per subjectar objectes a la punta dels dits.
- Obert: s’utilitza per subjectar barres gruixudes o barres.
- Dits: s’utilitzen sovint mentre porten, per exemple, manuelles.
Com s'utilitza el penjat a la barra?
Cal agafar el travesser amb una empunyadura des de dalt, col·locant les mans a l’amplada de les articulacions de les espatlles. Només cal penjar-se a la barra i aferrar-s’hi durant un temps determinat. La respiració ha de ser tranquil·la i uniforme i el cos ha d’estar relaxat. En fer-ho, heu d’agafar-vos fermament al travesser. Per eliminar la possibilitat de relliscar les mans, podeu utilitzar magnesia esportiva.
Per reforçar efectivament l’adherència, només cal penjar-se en un joc durant un minut. A poc a poc, haureu d’augmentar el temps, ja que els músculs s’enfortiran. A més, podeu complicar l’exercici per progressar constantment. La forma més senzilla d'aconseguir aquest objectiu és fer servir peses. Cal fixar, per exemple, un disc de barra al cinturó, tal com ho fa quan es fan tiratges ponderats. Un cop hàgiu pogut penjar un minut, afegiu-hi cinc quilos. També podeu utilitzar un penjat en una mà, que duplicarà la càrrega alhora. Quan pugueu tornar a penjar durant 60 segons en un braç, comenceu a fer servir peses.
Podeu utilitzar la suspensió a la barra per augmentar la força d’adherència un joc després de cada sessió o fer diversos conjunts una o dues vegades al llarg de la setmana. També heu de recordar la necessitat d’una restauració completa dels músculs de l’avantbraç. També treballen activament en realitzar altres moviments i, per tant, cal no exagerar amb la càrrega.
Altres maneres de millorar la força de l’adherència
Cal reconèixer que sovint els atletes no desenvolupen força d’adherència. Per descomptat, quan es treballa amb pesos grans, es poden utilitzar corretges, però aquest paràmetre encara val la pena desenvolupar-lo. Cal tenir en compte que la mida del palmell no afecta la força de l’adherència. Per exemple, Paul Anderson, que es va convertir en el campió del triatló olímpic, tenia mans petites, però les seves mans tenien una força enorme. Per tant, és possible tenir mans febles grans i mans petites però molt fortes.
Això es deu al fet que la força de l’adherència no està influenciada principalment pels músculs, sinó pels tendons. Per enfortir les mans, heu de treballar els tendons i lligaments, no els músculs.
Vegem quins exercicis es poden utilitzar per augmentar la força de l’adherència:
- Col·loqueu-vos a un metre de la paret i recolzeu-hi els palmells. Inicieu flexions a les mans, pressionant fortament contra la paret.
- Agafeu els pesos i baixeu-los. Realitzeu moviments circulars amb els pinzells.
- Col·loqueu els avantbraços sobre una superfície horitzontal i fixa, com ara una taula. Feu rínxols amb manuelles amb els avantbraços.
- Utilitzeu una mà expansora o pilotes de tennis prement.
- Agafeu el disc de la barra i manteniu-lo a la punta dels dits.
- Penjat a la barra per augmentar la força d’adherència, que hem descrit amb detall més amunt.
- Pujar per la corda només amb les mans per moure’s. Aquest exercici només es pot fer després que pugueu tirar d'un braç.
- Utilitzeu l'entrenador especial "bisonte" creat per Sotsky.
Tots aquests exercicis s'han de realitzar en dues o tres sèries, cadascuna de les quals tindrà de 6 a 8 sèries. Podeu augmentar la força d’adherència no només al gimnàs, sinó també a casa. Una forta adherència és útil no només en els esports, sinó també en la vida quotidiana.
Per obtenir més informació sobre com augmentar la força d’adherència, consulteu aquest vídeo:
