Hi ha molts mètodes d’entrenament, però els atletes sovint s’obliden fins i tot dels més senzills. Obteniu informació sobre exercicis alternatius per augmentar la força i la massa muscular. Ara hi ha un gran nombre de programes diferents per construir massa muscular. Per exemple, un programa d’entrenament d’una part del cos per dia és força popular. Implica sis dies d’entrenament durant la setmana i només cal treballar en un grup muscular cada dia. Però avui parlarem d’exercicis alternatius per augmentar la força i la massa muscular. Es tracta d’una tècnica molt senzilla i eficaç.
Principis de la tècnica d’exercici alternatiu
Aquesta tècnica és una de les opcions per als superconjunts. Com probablement sabreu, l’essència dels superconjunts és entrenar músculs antagonistes, en què no hi hagi cap pausa entre exercicis. Per contra, la nostra tècnica permet recuperar-nos completament després de cada sèrie de moviments.
En poques paraules, l’esportista ha d’alternar exercicis destinats a desenvolupar músculs antagonistes o aquells grups que realitzen funcions directament oposades. Un exemple són els deltoides i trampes o bíceps - tríceps. És cert que els exercicis alternatius per augmentar la força i la massa muscular no són nous i han estat utilitzats per moltes estrelles del culturisme.
Com s’ha esmentat anteriorment, la majoria d’esportistes realitzen els mateixos exercicis en superconjunts, intentant no fer pauses llargues entre els exercicis. Tornem a posar un exemple. Imaginem que el vostre superconjunt consisteix en una premsa de banc i chin-ups. Un cop hàgiu completat la premsa fins al fracàs, hauríeu de passar a les extraccions el més aviat possible. El descans només és possible després de completar el segon exercici.
Amb el mètode d’exercici altern, es programa una pausa de descans d’1 a 2 minuts després de cada exercici. Si parlem de l’exemple anterior, després de fer premsa al banc, haureu de descansar, després de la qual cosa haureu de fer estirades. Després d'això, torneu a descansar i la sèrie torna a començar.
Avantatges de la tècnica d’exercici alternatiu
El primer avantatge d’aquesta tècnica és la capacitat de manejar grans pesos. Com que descansareu després de cada exercici, els músculs tindran l’oportunitat de restaurar els seus recursos energètics.
El següent avantatge és la capacitat de mantenir-se prou fort amb cada moviment. Això es deu al fet que quan es treballa sobre un múscul, el seu antagonista també funciona parcialment i s’accelera la seva recuperació. En aquest cas, serà molt rellevant la comparació amb caminar després d’una carrera intensa. Es recuperarà significativament més ràpidament mentre camina que si s’estira a terra.
Potser algú no creurà que fer trets després de prémer els tríceps i els músculs pectorals es recuperaran més ràpidament. Proveu-ho i en podeu estar segurs.
La situació és similar amb altres músculs antagonistes. En alternar exercicis per desenvolupar-los, seran significativament més recents, cosa que us donarà l’oportunitat de treballar-los de manera eficaç. Quan s’utilitza el mètode d’entrenament de parts individuals del cos, que es va comentar al principi d’aquest article, els músculs seran forts quan es facin els dos primers o un màxim de tres exercicis. A poc a poc s’acumularà fatiga en ells i, fins al quart exercici, no podreu utilitzar molt de pes. Al seu torn, utilitzant exercicis alterns per augmentar la força i la massa muscular, seràs prou fort fins al darrer conjunt.
La nostra metodologia serà molt rellevant per als esportistes que realitzen els seus entrenaments en un dia. Això permet al cos recuperar-se completament i, com a resultat, augmentar l’eficiència de les seves activitats. Si el vostre cos pot entrenar fàcilment, us recomanem que canvieu els dies d’entrenament cada setmana. Per exemple, primer heu entrenat dilluns, dimecres i divendres. En aquest cas, els dies d’entrenament de la setmana vinent seran dimarts, dijous i dissabte. A continuació, torneu a la programació original. Cal tenir en compte que no tots els músculs tenen el seu propi antagonista, per exemple, els músculs de la vedella. Però hi ha una sortida, només heu d’alternar-vos de peu i assegut als dits dels peus. També podeu alternar, per exemple, exercicis per a la premsa i la zona lumbar.
Exemple de programa d’entrenament
Aquí teniu un exemple d’una lliçó per treballar els músculs del pit i els músculs més amplis, així com la part baixa de l’esquena.
- Premsa de banc: 4 sèries de 12, 10, 8 i 6 repeticions.
- Pull-ups, adherència ampla: 4 sèries amb el màxim de repeticions.
- Incline Dumbbell Press: 4 sèries i el nombre de repeticions es redueix de 12 a 6.
- Doblat sobre la fila de la barra: 4 sèries, el nombre de repeticions és el mateix que el moviment anterior.
- Dips: 3 sèries, màximes repeticions.
- Pes mort de la barra T: 3 sèries de 10, 8 i 6 repeticions.
- Criant manuelles en posició propensa -3 sèries de 12, 10 i 8 repeticions.
- Alt desplegament, adherència ajustada: 3 sèries de 15, 12 i 10 repeticions.
- Creuar els braços al bloc: 2 sèries de 15 repeticions.
- Hiperextensions: de 3 a 4 sèries de 15-20 repeticions.
- Cruixent: de 3 a 4 sèries amb el nombre màxim de repeticions.
Si voleu centrar-vos en pesos grans, heu de fer una pausa com a mínim durant dos minuts per descansar. En els conjunts finals, ha de tenir una durada mínima de tres minuts. Si voleu prestar més atenció a la massa muscular, la durada del descans s’ha de reduir a un minut.
Aquí també és possible l’alternança. Per exemple, us centreu en la massa durant dos mesos i després treballeu el màxim possible durant el mateix temps. La tècnica d’alternar exercicis per augmentar la força i la massa muscular és molt flexible i cada atleta pot ajustar-la al seu propi estil i objectius d’entrenament.
Obteniu més informació sobre els exercicis de pes i força en aquest vídeo:
