Aquest article se centra en el nombre d’enfocaments necessaris per guanyar efectivament massa muscular. El contingut de l'article:
- Entrenaments de construcció muscular
- X repeticions per augmentar la massa muscular
- Com entrenar adequadament
Entrenaments de construcció muscular
Molts atletes fan servir protocols d’alt volum en les seves sessions d’entrenament amb fins a 20 sèries per part del cos. Sorgeix una qüestió justa sobre la necessitat d’una intensitat així.
Per respondre a aquesta pregunta, haureu de recórrer a la ciència, que es basa en la informació disponible sobre la capacitat de contracció dels músculs. Segons l'enfocament científic, es perd molt de temps i esforç amb aquest enfocament. Tots els esportistes tenen gana d'aprendre a augmentar la massa muscular mitjançant l'exercici i la nutrició.
És difícil discutir amb el fet que diversos conjunts poden ser efectius. Aquí n’hi ha prou amb recordar el conegut culturista Bill Pearl dels anys 60. En aquell moment, els atletes encara no havien utilitzat esteroides i Pearl va aconseguir construir una figura molt poderosa gràcies al seu propi treball. Al mateix temps, realitzava fins a 20 sèries per a cadascun dels grups musculars dues vegades al dia. Però Pearl no els va seguir mai. D’això podem concloure que són necessaris molts conjunts per acumular una gran quantitat de massa.
Des del punt de vista científic, aquest fet es pot explicar per la capacitat de les fibres musculars d’entrar al treball al seu torn, en funció de la mida. En cada conjunt s’utilitzen primer les fibres del llindar més baix, després el mitjà i, a la fase final, l’alt. Això significa que només a la fase final del conjunt comencen a funcionar aquells elements motors dels músculs que tenen el màxim potencial de creixement.
Per tant, si acabeu el conjunt abans que s’assoleixi el límit, només participa una part del teixit muscular en el treball. Per implicar la resta de músculs en el treball, s’hauria d’incrementar el nombre de conjunts. Cada nou enfocament atrau nous elements musculars al treball, obligant a créixer els teixits. Tot i això, també cal recordar els costos energètics, que són força elevats amb aquest enfocament del procés de formació. Aquest mètode d'entrenament és bo per a aquells esportistes que tenen un llindar de dolor baix o que els agrada estar al gimnàs durant molt de temps.
En resum, es pot argumentar que, per accelerar el creixement del teixit muscular, és necessari utilitzar totes les fibres el més ràpidament possible. I per a això no és necessari realitzar un gran nombre de conjunts, podeu utilitzar les anomenades repeticions X.
Repeticions X per augmentar la massa muscular
Quan es produeix el moment del fracàs en qualsevol dels conjunts, les fibres més actives ja participen en el treball, en comparació amb l'enfocament fora del fracàs. No obstant això, encara hi ha molts més elements musculars que no intervenen, ja que l'atleta es va aturar per un excés de treball i el sistema nerviós. La insuficiència muscular és una mena de mecanisme de defensa del cos. Per superar-lo, heu de portar els músculs al punt de generar el màxim esforç possible, realitzant una sèrie de repeticions per a això. Molt sovint, aquest punt es troba lleugerament per sota de la meitat del rang de moviment.
En forçar els elements a treballar més, l’atleta obliga a que les fibres que es trenquen ràpidament continuïn funcionant, cosa que crea una estimulació addicional per al creixement dels teixits. Aquest és un efecte molt efectiu sobre el teixit muscular. En aquest cas, no és possible realitzar un gran nombre d’enfocaments, però són completament innecessaris. L’atleta ja ha activat el màxim nombre de fibres. Córrer és un exemple. Si manteniu la velocitat al nivell d’una cursa de mitja distància, podreu córrer molt més temps que a velocitat ràpida.
Gràcies a un gran nombre de conjunts, podeu construir molts teixits musculars, com exemplifiquen Bill Pearl i altres atletes. Però podeu prescindir-ne. Només cal que els músculs arribin al fracàs i que treballin més enllà. X repeticions us ajudaran. Només un mes d’entrenament donarà uns resultats excel·lents. És possible que sigui necessari un gran nombre de conjunts, quan simplement és físicament impossible portar cadascun d’ells al límit i empeny els atletes a utilitzar esteroides. El cos simplement no té temps de recuperar-se després d’un esforç tan intens. La formació en X obrirà un nou camí cap a la construcció massiva.
Com entrenar adequadament
Molts atletes saben per la seva pròpia experiència que després del vuitè set, el sistema nerviós es rendeix. Però és precisament aquest moment el que és clau quan entren en funcionament els elements del teixit muscular que es contrauen ràpidament. En poques paraules, cap conjunt pot ser efectiu fins que no es superi el rebuig. I la intensitat de les classes no té cap efecte aquí. Aquesta és la raó dels nombrosos conjunts, però aquest enfocament de l’entrenament no és molt eficaç.
Un conjunt que inclogui repeticions x serà més eficaç que diversos conjunts normals. Per tant, és possible escurçar la durada de l’exercici i estalviar energia per al creixement del teixit muscular. No obstant això, val la pena esmentar aquí un cert perill: l’esgotament acumulatiu del sistema nerviós. Per descomptat, la durada dels entrenaments amb repeticions X és més curta, però al mateix temps, heu de controlar l’estat dels músculs. En cas contrari, es poden "cremar".
Si utilitzeu aquesta tècnica durant un llarg període de temps o amb un gran nombre de conjunts sense descans, podeu entrar ràpidament en un estat de sobreentrenament. Per evitar-ho, cal fer una pausa durant una setmana després de sis o vuit setmanes d’entrenament. En aquest moment, podeu continuar treballant amb els mateixos pesos, però no arribar a un fracàs. Aquest temps serà suficient perquè el sistema nerviós es recuperi. Es pot aconsellar a alguns atletes que deixin d’entrenar completament entre 4 i 6 dies. Tot depèn de les característiques individuals de l’organisme.
Si no seguiu aquest consell, l'atleta "es cremarà" ràpidament, aturant així el creixement del teixit muscular. Val a dir que l’entrenament d’alta intensitat pot conduir al mateix resultat.
Un gran nombre de conjunts també carreguen molt el sistema nerviós, per tant, amb aquest enfocament, cal fer un descans. Al mateix temps, no s’ha de tenir por de perdre la mida i la força muscular. El més probable és que fins i tot augmentin. Per descomptat, cada entrenament ha de ser dur, però de vegades cal contenir-se. D’aquesta manera no creuareu la línia de perill.
Vídeo sobre com augmentar la massa muscular:
