Els esportistes que no tenen una genètica excel·lent han de buscar diferents mètodes per accelerar el guany de massa. Esbrineu com trobar la solució òptima? Tot el que diuen sobre la predisposició genètica del cos per guanyar pes, però per a alguns atletes és molt més fàcil. Aquest fet no s’ha de descomptar. Tot i això, encara hi ha més esportistes que la naturalesa no tenia tan dotats. Avui podeu consultar estratègies per augmentar el volum muscular en culturisme que segur que us ajudaran.
Acceleració de la recuperació del glicogen per al creixement muscular
Amb l’ajut de la compensació del glicogen, l’esportista és capaç d’augmentar l’aportació de glicogen als músculs. Aquest fet, al seu torn, proporciona als músculs més plenitud i l’esportista pot utilitzar l’efecte de bombament amb més eficàcia. A més, el glucogen s’utilitza com a font d’energia i com més gran sigui el subministrament de la substància, més intens pot ser l’entrenament.
Tingueu en compte que, juntament amb el glicogen, es crea un subministrament addicional de líquid als músculs. De mitjana, es conserven uns tres grams d’aigua amb un gram de glucogen. També contribueix a un augment del volum muscular. Es requereix ATP per contraure fibres musculars. Aquesta substància es sintetitza a partir de fosfat de creatina, les reserves del qual es consumeixen molt ràpidament. Quan això passa, el glicogen s’utilitza per fabricar molècules AIF.
Per tal que comenci la reacció de supercompensació dels dipòsits de glicogen, l’esportista ha d’esgotar completament el subministrament d’aquesta substància durant l’entrenament. Com ja sabeu, el cos utilitza hidrats de carboni per restaurar el dipòsit de glicogen. Gràcies a l’entrenament d’alta intensitat, el procés de supercompensació de les reserves de glicogen es pot accelerar diverses vegades. Es poden aconseguir resultats encara més grans amb una ingesta limitada d’hidrats de carboni.
No fa gaire, es va dur a terme un estudi a Escandinàvia, gràcies al qual podem parlar de com maximitzar la supercompensació del dipòsit de glicogen. A partir dels resultats obtinguts durant aquest experiment, els científics han pogut elaborar un protocol que us permetrà augmentar significativament les reserves de glicogen al teixit muscular.
Durant l'estudi, els subjectes van consumir molts compostos i greixos proteics, però la ingesta d'hidrats de carboni va ser limitada. Els participants de l'estudi van seguir un programa nutricional similar durant tres dies, durant els quals es van realitzar classes.
El següent microcicle també va consistir en tres dies, però en aquesta etapa els subjectes van menjar aliments carbohidrats. Això els va permetre augmentar significativament les seves reserves de glicogen en comparació amb un grup control el programa nutricional del qual no es va controlar. Els resultats dels representants del grup experimental poden obtenir respecte, ja que van conservar al voltant del 130 per cent de glucogen. Això va provocar un augment del volum dels músculs, donant-los una forma semicircular estètica. El resultat va ser una estratègia per augmentar el volum muscular en culturisme basada en l’augment de les reserves de glicogen. Ja hem dit que l’inici de la reacció de supercompensació del dipòsit de glicogen només és possible després del consum complet de la substància. L'augment màxim del dipòsit de glicogen es va observar en els músculs que van quedar endarrerits en el seu desenvolupament. Per obtenir resultats similars, heu d’utilitzar l’esquema següent:
- Comenceu a esgotar les reserves de glicogen a Diumenge … Després de 17 hores, ja no es poden menjar aliments hidrats de carboni i, al vespre, també és aconsellable realitzar un entrenament del cos sencer, d’una hora i mitja de durada.
- Dilluns serà el primer dels tres dies del microcicle i no hauríeu de consumir hidrats de carboni durant aquest temps. En aquest cas, l’entrenament ha de ser el més intens possible.
- En dimarts i dimecres repeteix el programa de dilluns. També dimecres a la nit, heu de començar a preparar-vos per a la vostra càrrega d’hidrats de carboni. Per fer-ho, feu una hora d’entrenament cardiovascular.
- V Dijous al matí, heu de consumir hidrats de carboni en forma de sacàrids simples i només al matí. Pot ser suc de fruita. Exercici per maximitzar la utilització del glicogen.
- V divendres la quantitat d'hidrats de carboni ja hauria de ser aproximadament el 70 per cent del total de calories del programa de nutrició. Combineu sucs i aliments rics en carbohidrats. L’entrenament hauria de ser al vespre i us heu de centrar en els músculs que queden enrere en el desenvolupament.
- Dissabte es repeteix completament el dia anterior.
També voldria dir que el bombament serà més eficaç precisament durant el procés de supercompensació. Gràcies a aquesta tècnica, podeu augmentar el volum muscular durant un llarg període de temps.
Estirament muscular després d’utilitzar una bomba
Segur que alguns atletes saben que aquest procediment no és el més agradable. No obstant això, aquesta és una estratègia molt eficaç per augmentar el volum muscular en culturisme, ja que una fàscia estirada crea més espai lliure per al creixement del teixit muscular.
En aquest moment, la pressió arterial alta serà útil, que només es pot proporcionar a causa de l’efecte de bombament. Com que en aquest cas obtindreu una plenitud addicional dels músculs, la fàscia es pot estirar encara més.
Aïllant els músculs solts
Aquesta és la tercera estratègia per augmentar el volum muscular en el culturisme. Si teniu músculs petits al cos que no tenen prou volum, hauríeu de centrar-los en una atenció especial. El millor és utilitzar moviments aïllats per a això. Al mateix temps, no es pot negar als bàsics, gràcies als quals es pot augmentar la força i la mida dels músculs. Els moviments aïllats us ajudaran a donar als músculs el volum i la forma que necessiteu. Per exemple, si teniu un retard en el desenvolupament del tríceps, abans de realitzar l'exercici bàsic, utilitzeu la fatiga muscular preliminar realitzant extensions al bloc per fer-ho. Si afegiu tots els anteriors a aquesta estratègia, el resultat serà encara més alt.
Per obtenir més informació sobre maneres d’augmentar el volum muscular, consulteu aquest vídeo:
