Esbrineu com programar correctament una dieta i un entrenament en culturisme per tal d’obtenir la màxima massa muscular amb un baix percentatge de greix en poc temps. Per progressar contínuament, heu de planificar cada pas que feu. El culturisme no és només aixecar peses, com la majoria de la gent pensa al carrer. Tot i que la majoria d’esportistes s’encarreguen de la planificació de l’entrenament, sovint es passa per alt la nutrició. Quan compileu una dieta, us heu de guiar pels següents factors:
- Mantenir un equilibri de tots els nutrients essencials.
- Superviseu el valor energètic de la dieta.
- Presteu molta atenció a la quantitat de micronutrients consumits.
- Tingueu en compte la freqüència i el temps dels menjars.
- Penseu en el grau i la naturalesa de l’activitat física a l’aula.
- Planifiqueu els àpats i guardeu els registres adequats.
Ara parlarem amb més detall de l’estratègia per a l’èxit en el culturisme.
Els ingredients per a l’èxit del culturisme
Equilibri nutritiu
Tothom sap que els hidrats de carboni, els compostos proteics i els greixos constitueixen la base de la nutrició humana. Molt sovint s’utilitzen en diverses proporcions, que varien segons la situació. Per exemple, durant les vacances, la gent consumeix més dolços.
Els científics han descobert que la combinació adequada de nutrients pot augmentar significativament el fons anabòlic. A més, és necessari consumir nutrients en una certa proporció constantment, i no de tant en tant. Aquesta és l’única manera de millorar naturalment el fons anabòlic. Segons els resultats de nombrosos estudis, l’eficàcia d’aquesta nutrició pot ser igual a la força dels esteroides i, en alguns casos, fins i tot superar-la.
Per aconseguir aquests resultats, heu de seguir aquests consells:
- Menja un mínim de greix. Aquest nutrient a la dieta no hauria de ser superior al 30% del valor energètic total.
- Durant un exercici intens, cal consumir un gram de compostos proteics per cada quilogram de pes corporal. Durant el descans, la ingesta de nutrients es pot reduir a la meitat.
- La quantitat d'hidrats de carboni està directament relacionada amb els objectius d'entrenament establerts davant vostre. En guanyar massa, n'hi hauria d'haver més, i durant l'assecat, menys.
Valor energètic de la dieta
Cada producte alimentari té un cert valor energètic i n’heu de ser conscients. Si mengeu molts aliments, el contingut calòric de la dieta pot ser excessiu. El cos transferirà l’excés de calories als dipòsits de greix subcutani. Al mateix temps, la manca d’energia condueix a la destrucció dels músculs.
Moltes persones que volen perdre greix creuen que el dejuni pot ajudar. Tanmateix, a la pràctica, tot passa de manera diferent, i això es deu a un canvi en el balanç energètic del cos. Com a resultat, el cos no utilitza dipòsits de greix tan activament com voldria.
Per evitar aquesta disminució del procés de lipòlisi, s’ha d’utilitzar l’entrenament conjuntament amb un programa de nutrició hipocalòrica. Gràcies a això, els costos energètics augmentaran dràsticament i el metabolisme s’accelerarà. Tampoc és necessari fer culturisme per combatre els greixos. Fins i tot el ball pot ser eficaç. No obstant això, es poden obtenir excel·lents resultats combinant l'entrenament de força amb l'entrenament cardiovascular. També és important recordar que no heu d’utilitzar hidrats de carboni per reduir les calories en una dieta de pèrdua de pes. Totes les manipulacions amb el programa nutricional s’han de fer amb hidrats de carboni. Però no reduïu massa els carbohidrats. Quan s’utilitzen programes nutricionals baixos en carbohidrats, es formen cossos cetònics al cos, que en grans quantitats poden ser perillosos per a la salut.
Complements esportius
Si la vostra salut és estimada, hauríeu de prestar molta atenció a la ingesta de vitamines i minerals. El mateix es pot dir sobre els compostos proteics. No obstant això, aquest nutrient dels aliments sempre conviu amb els greixos, que, com recordeu, haurien de ser limitats en la vostra dieta.
Haureu d’utilitzar suplements proteics per evitar problemes. També els necessitareu quan utilitzeu programes nutricionals baixos en carbohidrats, ja que el metabolisme dels carbohidrats requereix certes amines. Com més gran sigui la seva concentració, més energia pot rebre el cos dels hidrats de carboni. Tots els esportistes pro saben que quan s’utilitzen mescles de proteïnes, els programes de nutrició amb baix contingut en carbohidrats es poden utilitzar de manera significativa durant més temps.
Dieta
Quan s’organitza una alimentació adequada per als esportistes, una de les preguntes més importants és quan s’ha de menjar. Al llarg de la investigació científica, s’ha comprovat que, com més llargs són els descansos entre menjars, més intensament el cos emmagatzema greixos.
Durant el dia, cal menjar almenys cinc vegades i això no es discuteix. També cal recordar que els aliments que contenen compostos proteics han d’estar presents en tots els àpats. Això es deu no només i no tant al creixement dels músculs. S'ha comprovat que les amines estimulen el metabolisme energètic, cosa que augmenta significativament el to.
També hi ha alguns matisos tècnics més locals. Aproximadament mitja hora abans de l’entrenament, s’ha d’utilitzar un guanyador per augmentar la concentració d’insulina. Consumeix també aquest tipus de nutrició esportiva cada 15 minuts durant l’entrenament. Uns 20 minuts abans d’acabar la sessió, hauríeu de consumir de 50 a 100 grams d’hidrats de carboni de digestió ràpida. Després de completar l’entrenament durant una o dues hores, haureu de prendre una dosi de càrrega d’hidrats de carboni, sense oblidar-vos de les proteïnes. També és important consumir mescles de proteïnes abans de dormir (caseïna) i immediatament després de despertar-se.
Mites sobre nutrició esportiva
Atès que a l’hora d’organitzar una alimentació adequada, és necessari controlar no només els nutrients principals, sinó també els micronutrients, el mite sobre la complexitat de la nutrició per al constructor s’ha fet molt popular. A la història del culturisme, hi va haver un període de temps en què molts atletes intentaven trobar un programa de nutrició màgica. Però avui tot ha canviat.
Durant la temporada baixa, pràcticament no hi ha restriccions dietètiques. Per descomptat, aquest viatge condueix a la formació de dipòsits de greixos, que l’entrenament cardio permet afrontar. Aquest tipus d’activitat física consumeix més energia en comparació amb l’entrenament de força i, fins i tot quan s’utilitzen càrregues petites, per exemple, amb una bicicleta d’exercici, el cos consumeix activament els greixos.
Si utilitzeu la bicicleta estacionària un cop al dia durant no més de 40 minuts, no haureu de passar molt de temps a la calculadora calculant el valor energètic del programa nutricional. També és important recordar que una activitat cardio moderada afavoreix el creixement muscular ja que accelera el metabolisme.
Planificació
Mitjançant l’entrenament de força, agilitzeu el metabolisme, però la majoria d’esportistes no passen més d’una hora al gimnàs i descansen la resta del temps. Com més alt sigui el metabolisme en aquest moment, més ràpid es recuperarà el cos. La mateixa nutrició pot ajudar en això. Per augmentar la velocitat dels processos metabòlics, els dies lliures d’exercici, hauríeu d’augmentar el valor energètic de la dieta, principalment a causa dels hidrats de carboni.
Per obtenir les característiques nutricionals dels atletes per aconseguir i mantenir la forma ideal, vegeu aquest vídeo:
