Tots els esportistes somien amb unes mides impressionants de braços de 40 a 47-50 cm. Però, què heu de saber i fer per aconseguir el guany muscular desitjat als braços? La resposta es troba al nostre article. El contingut de l'article:
- Com construir bíceps de 40 cm
- Exercicis per augmentar el volum del braç
- Nutrició per guanyar massa muscular
Potents bíceps i tríceps d'alleujament, deltoides desenvolupats i avantbraços amples: això és l'admiració del sexe oposat i el respecte d'altres atletes. Probablement, no hi ha un culturista i un culturista d’aquest tipus que no pogués somiar amb bombes enormes. El volum del braç és de 40–45–47 cm, i potser encara més: aquest és l'objectiu del llançament de tots els temps. Molts atletes, que tenen una força enorme a les mans, no difereixen en la mida impressionant d’aquesta zona i estan desconcertats sobre com aconseguir els resultats desitjats en el creixement muscular.
Quan es parla de la mida enorme dels braços, sovint només es parla del bíceps. No obstant això, en un braç de 40 cm, menys del 30% de la massa total del braç s’assigna als bíceps. El 70% restant l’ocupen els tríceps, així que no us oblideu d’aquest grup de fibres musculars.
Com construir bíceps de 40 cm?
La primera i més important regla és que els braços només creixeran a partir d’entrenaments durs amb ferro. No hi ha altres opcions per guanyar massa muscular (no greix!). Tot i això, és impossible agafar grans peses des del principi.
L’error fatal dels nouvinguts rectes és l’ús de petxines massa pesades. A la recerca de grans pesos, els atletes sempre cometen molts errors en la tècnica. Els exercicis amb pesos insuportables comporten trampes constants i "inclusió" en el treball dels músculs de l'esquena, el pit, les cames. Això no afectarà de cap manera la hipertròfia de les mans, però provocarà fàcilment conseqüències desagradables en forma de convulsions, esquinços, luxacions i fractures. Per als exercicis, cal triar un pes que us permeti realitzar els plantejaments sense problemes i sense molèsties a la tècnica. Així es sentirà la màxima tensió en els músculs que es treballen.
Els braços voluminosos musculars es formen pas a pas. De vegades triga anys. Si un principiant arriba a una balancina amb "llumins" prims de 25 cm, no arribarà a una línia recta fins a un volum de braços de 40 cm en un any o fins i tot menys.
Val a dir que la formació de cada atleta és individual. No hi ha cap programa de caldera que funcioni per a tothom. La còpia a cegues de les divisions d’entrenament dels "pros" encara no ha aportat gaire èxit a ningú. El millor entrenador de qualsevol atleta és ell mateix. En sentir els músculs, els atletes fan servir proves i errors per determinar quins exercicis els funcionen i quins no aporten gaire benefici.
Exercicis per augmentar el volum del braç
Per fer braços amb un volum de 40 cm, cal augmentar de forma gradual però regular els pesos de treball. Per tant, el pla bàsic d’entrenament dels músculs de les extremitats superiors romandrà inalterat durant molts anys.
Els principals exercicis de bíceps són els rínxols de barra de peu i els rínxols de martell de manuelles. S’han de practicar regularment amb l’addició continuada de peses d’entrenament. Podeu “acabar” els músculs al final de l’entrenament cada vegada amb nous exercicis d’aïllament: doblegar els braços a la banqueta Scott, aixecar concentrats els peses, doblegar els braços al bloc inferior (mànec doblegat o de corda), alternativament doblegant els braços amb manuelles.
La premsa de banc d’adherència estreta i les immersions són la base dels tríceps. Aquests són els exercicis que s’han d’incloure invariablement a cada entrenament de braços. Podeu experimentar amb el final de l’entrenament, com quan es treballa sobre el bíceps, afegint una varietat d’aïllament: extensió dels braços amb peses mentre es troba inclinat, extensió al bloc vertical o extensió dels braços sobre el cap. L’entrenament sobre bíceps i tríceps s’ha de combinar en un sol entrenament mitjançant mètodes d’alternança. Els músculs dels braços estan formats per diferents tipus de fibres. Alguns d'ells responen al bombament, d'altres al treball de força. La periodització d’exercicis per a feixos musculars individuals us permetrà assolir la màxima hipertròfia. Aquests enfocaments augmentaran de manera més eficaç la resistència, milloraran els músculs i us permetran fer braços amb un volum de 40 cm. La seva essència és la següent (3 opcions):
- En primer lloc, es realitzen exercicis en diversos enfocaments per al tríceps, després un exercici per als bíceps. I així en un cercle: torneu a treballar sobre el tríceps i, a continuació, torneu al bíceps.
- L’atleta completa l’enfocament del tríceps, després descansa tant com necessita i després realitza l’enfocament del bíceps.
- Superconjunt: un conjunt de dos exercicis (per a bíceps i tríceps), que es realitza seqüencialment sense pausa de descans o amb un descans molt curt de 15-20 segons.
Per tal que totes les parts dels braços es desenvolupin de manera harmònica i proporcional, no oblideu bombar els avantbraços. Aquest grup muscular es treballa amb rínxols de manuelles, rínxols de martell i rínxols de canell.
Al final del procés d’entrenament, després d’exercicis pesants als braços, es recomana fer un petit estirament. No permetrà la pèrdua de mobilitat ni l’estancament del creixement. L’estirament de bona qualitat relaxarà, calmarà i accelerarà el creixement muscular.
Nutrició per guanyar massa muscular
Per molt que faci l’esportista, per molt estricte que compleixi totes les regles per guanyar massa muscular, és poc probable i pràcticament impossible “dispersar” el braç a 40 cm sense una dieta adequada.
El cos necessita obtenir prou proteïnes, greixos i hidrats de carboni per al creixement muscular. Exactament com passa amb l'exercici, no hi ha un patró únic en nutrició. Serà diferent per a tothom, segons els objectius marcats, les característiques de l’organisme i les preferències gustatives.
Els atletes secs i lleugers que no tenen la menor quantitat per aconseguir l’èxit en volum de braços han d’inclinar-se cap als aliments hidrats de carboni per compensar la pèrdua de costos energètics. Per contra, els esportistes que tinguin sobrepès haurien de menjar més carn, peix i ous en la dieta per tal de construir cèl·lules musculars als braços amb un volum de 40 cm de proteïna. Però l’esquema d’aportació d’aliments hauria de ser igual de fraccionat per a tothom: almenys 6 àpats al dia en porcions petites.
Vídeo sobre com bombar voluminosos braços:
