El conjunt gegant combina diversos exercicis per desenvolupar un grup muscular. Coneix tots els secrets: com fer i aplicar correctament un conjunt gegant. Per augmentar la intensitat de l'entrenament, els culturistes utilitzen diversos mètodes. Una d’aquestes maneres és combinar exercicis per desenvolupar un grup muscular. Pot ser super sèries, superconjunts, trisets i, per descomptat, un gegant ambientat en culturisme. En general, un conjunt gegant es pot considerar un superconjunt que simplement inclou més exercicis. El mateix tri-set, format per tres exercicis, és una versió més senzilla del conjunt gegant.
La regla principal del conjunt gegant és que tots els exercicis estiguin dirigits al mateix grup muscular. Com a regla general, consta de 4 a 6 exercicis realitzats amb o sense breus pauses de descans. Com a exemple d’un gegant ambientat en el culturisme, es pot citar el següent complex:
- Premsa de banc amb barra de gran adherència: de 8 a 12 repeticions
- Cria de mans amb peses en posició propensa: de 8 a 12 repeticions;
- Reducció de les mans al bloc: de 12 a 15 repeticions;
- Pullover amb manuelles: de 8 a 12 repeticions
- Reducció del colze a l'entrenador de papallones: de 12 a 15 repeticions.
La condició principal quan es realitza el complex descrit és la presència de pauses de descans entre exercicis que no superin els 30 segons i és millor rebutjar-les del tot. Després de completar aquests cinc moviments, feu una pausa durant uns cinc minuts i comenceu de nou el conjunt gegant. Per fer un bon entrenament dels músculs, s’ha de fer de 3 a 4 vegades.
Per descomptat, un conjunt gegant pot ajudar significativament a construir massa. Tanmateix, l’esportista hauria de comprendre bé quan i per què s’ha d’utilitzar aquest complex. Això s'aplica als esportistes novells que, durant els primers dos anys d'entrenament, no haurien d'incloure superconjunts, trisets i conjunts gegants al seu programa d'entrenament. A cada torneig hi ha atletes que han desenvolupat un grup de músculs ben desenvolupat, per exemple, el pit, i la resta pot quedar-se força enrere. Hi pot haver molts motius, per exemple, errors en la divisió, temps de descans insuficient, durant el qual els músculs no tenen temps de recuperar-se, etc. Sovint, en aquestes situacions, els atletes estan segurs que estan donant una càrrega petita als músculs i cometen un altre error. Simplement comencen a treballar molt en els músculs endarrerits, però només empitjoren. Això només pot minar completament el potencial de desenvolupament dels teixits musculars, després del qual es produeix l’anomenada “contracció muscular”.
Tanmateix, fins i tot entre les estrelles de culturisme reconegudes, es poden trobar debilitats en el desenvolupament muscular, tot i que els errors més senzills no els són propis. Per tant, la raó rau en una altra cosa. Això és cert. Aquí, l’heterogeneïtat genètica dels músculs té una gran importància. Per no escriure sobre la predisposició genètica, no es pot descartar aquest factor. Per descomptat, també es pot eludir, però això requereix més esforç. Per exemple, Arnie tenia una bona genètica i l’augment de pes era molt més fàcil per a ell que per a molts altres atletes. Si parlem de l’heterogeneïtat genètica dels músculs, aquest astut terme amaga una característica molt simple de l’estructura dels músculs humans. És que alguns músculs tenen menys força i resistència que d’altres. Cap home pot afirmar que tots els seus músculs tinguin la mateixa naturalesa. Potser alguns músculs tenen una mica més de teixit connectiu, cosa que dificultarà la contractació. Potser contenen més fibres de poder o s’uneixen a l’esquelet en un punt que no és capaç de proporcionar una contracció muscular completa.
Tot i això, ja és impossible fer res amb això i no té sentit parlar més sobre l’heterogeneïtat genètica. Considerem millor com podeu corregir la situació mitjançant l’entrenament i desenvolupar el vostre cos de manera més harmònica. Joe Weider, que va introduir el concepte d’un conjunt gegant en el culturisme, va trobar una sortida a la situació descrita anteriorment.
Taula de recopilació de conjunts gegants
Com ja sabeu, Joe Weider ha entrenat moltes futures estrelles del culturisme, inclòs el mateix Arnie. Per cert, va ser Wyder qui va arribar al senyor Olympia. Per entendre millor l’esquema proposat per Wider, es pot donar un exemple. Suposem que no es pot portar de cap manera els músculs del pit a l’ideal, tot i que a l’entrenament es treballa “a suar” i es fa tot correctament, mitjançant l’esquema clàssic, que en relació amb els músculs pectorals té aquest aspecte:
- 5 jocs de premsa de banc en posició estirada;
- 5 jocs de banc de peses en posició propensa;
- 5 aproximacions per aixecar les mans amb peses en posició propensa;
- 4 jocs de flexions a les barres desiguals.
Es tracta d’un enfocament clàssic, dotat d’un inconvenient significatiu: com més gran sigui la intensitat de l’entrenament en el primer exercici, més difícil serà mantenir-lo al nivell requerit en cada exercici posterior. Així, quan feu flexions a les barres desiguals, podreu aconseguir una eficiència màxima del 10 al 15%, i potser menys. Aquí és on entra el conjunt de culturisme gegant.
Només cal fer petits canvis en el complex descrit anteriorment, tot deixant la seva essència inalterada. En poques paraules, heu de completar els mateixos cinc exercicis, però cadascun d’ells realitza un enfocament. Per tant, un cicle d’un conjunt gegant seria així:
- 1 joc de premsa de banc en posició propensa;
- 1 joc de premses de banc de peses en posició propensa;
- 1 aproximació per aixecar les mans amb peses en posició propensa;
- 1 joc de flexions a les barres desiguals.
Hi hauria d’haver cinc cicles en total que us permetin estalviar el nombre d’enfocaments i repeticions. Com podeu veure, la idea va resultar enginyosa i alhora senzilla. Aquest principi de composició de conjunts gegants va recordar una vegada més que l’increment constant de la càrrega sobre els músculs no pot garantir el seu desenvolupament. En alguns casos, fins i tot pot passar el contrari. Al mateix temps, el gegant ambientat en el culturisme afavoreix el guany de massa sense augmentar la càrrega d’entrenament.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de realitzar un conjunt gegant a les mans en aquest vídeo:
