Els mètodes d’entrenament antics poden ser tan eficaços com els moderns. Coneix l’entrenament de l’era dels dinosaures. Reprenem tot allò oblidat amb el llibre de Brooks Kubik. Brooks Kubik va dedicar un llibre sencer als antics mètodes d'entrenament, titulat "Training of the Dinosaur Age". En ell, cita com a exemples diversos trucs de força que han realitzat atletes del passat. Per exemple, Hermann Gerner va realitzar un pes mort amb una mà i el pes de treball en aquest exercici va ser de 330 quilograms. Accepteu que no tots els atletes famosos del nostre temps podran repetir això. Així doncs, avui coneixerem el llibre de Brooks Cube "Entrenament de l '" era "dels dinosaures.
Exercicis de dinosaures
Potser un dels atletes es va adonar que ja no s’utilitzen un nombre bastant gran d’exercicis efectius o fins i tot s’han oblidat del tot. Tanmateix, segons l'exemple d'Hermann Gerner, es pot jutjar que van ser molt efectius. Per exemple, avui en dia els culturistes poques vegades fan servir pesos, premses i elevadors amb una sola mà. Al mateix temps, cal assenyalar que no només es van començar a oblidar aquests exercicis. N’hi haurà prou de recordar el pes mort, que avui només queda a l’arsenal dels pesos pesats. Penseu en un arrabassament, un fort ascensor o un pes mort endarrerit.
Però abans, el pes mort a les cames rectes era molt popular i, el que és més important, era eficaç. Hi ha molts exercicis d’aquest tipus i tots ells han estat oblidats immerescudement pels atletes moderns.
Esquema d’entrenament de mans
La informació d’aquesta secció serà molt útil per a qualsevol persona que vulgui ser propietària de mans fortes. Cal dir de seguida que, per assolir aquesta tasca, tindreu un entrenament més seriós que el que acostumen la majoria d’esportistes. Si compliu els principis que es descriuen a continuació, al cap de tres mesos veureu el resultat. Hauríeu d’entrenar-vos tres vegades al llarg de la setmana. Molts poden argumentar que encara fan servir un horari d’entrenament similar, però us serà molt difícil. Per tant, la metodologia de Brooks Kubik és la formació de l’era dels dinosaures.
Entrenament número 1
La sessió d’entrenament hauria de començar amb una activitat aeròbica. Per fer-ho, podeu utilitzar una corda, una bicicleta d’exercici o una cinta de córrer. A més, un parell d’enfocaments d’escalfament en un arrencada o un aixecament de barres no seran superflus. No s’ha de sobrecarregar el cos, és important que el cor i els pulmons funcionin i el flux sanguini millori.
L’entrenament principal comença amb 6 sèries de 5 repeticions de okupes. En primer lloc, hi ha enfocaments d’escalfament, tres d’ells n’hi haurà prou, amb un augment gradual de la càrrega. Després d'això, també hi ha tres enfocaments amb un pes laboral. No us molesteu si no podeu fer 5 repeticions en cada aproximació, el més important és que el seu nombre total és de 12 per a totes les aproximacions. Quan pugueu fer cinc repeticions en cadascun dels enfocaments, augmenteu el pes de treball en uns quants quilos.
El pròxim exercici serà una premsa al banc. L'exercici també es realitza segons l'esquema 6x5. A continuació, passeu a les desplegables amb peses o als desplegables del bloc. En fer estirades, l’adherència hauria de ser còmoda per aixecar el màxim pes.
Tot l’anterior és una metodologia d’entrenament moderna i ara comença el que escriu Brooks Cube a “Entrenament de l’ “era” dels dinosaures”. Aquesta part de la lliçó comença amb el bombament de tríceps en un estil clàssic, és a dir, amb una premsa de banc en posició propensa amb una adherència estreta. Necessitareu una barra de tres polzades per completar l’exercici. Això es deu al fet que és molt més difícil realitzar l'exercici d'aquesta manera.
També necessitareu un quadre de potència. La barra s'ha de col·locar damunt seu al nivell del pit a la posició més baixa. Després d’això, podeu començar a fer l’exercici. El quadre de potència s’utilitza per seguretat, ja que la barra gruixuda és significativament més difícil d’esprémer. L’adherència està separada per l’amplada de les espatlles per evitar lesions a les mans o al colze. L’esquema continua sent el mateix: 6x5.
Després, passeu als rínxols estil dinosaure. Això requerirà una bossa vella i sorra en dos o tres bosses de 25 quilograms cadascuna. Cal recordar-ho. Que l'ús de sorra en fer rínxols dels braços és molt estressant per a tots els músculs. Per descomptat, podeu utilitzar una barra i fixar-hi la bossa. Però aixecar el sac de sorra és molt més difícil.
Entrenament número 2
De nou, tot comença amb un escalfament de cinc minuts o un màxim de deu minuts. El primer exercici és una premsa a la banqueta d’adherència estreta, que és exactament la mateixa que en el primer entrenament. L'únic canvi és el nombre de repeticions, que ara hauria de ser una per conjunt. El pes de treball s’ha d’augmentar constantment i el sisè enfocament ha de ser el més difícil.
Després, passeu a rínxols de peu amb una barra gruixuda. Cal fer de 5 a 5 sèries d’una repetició. El pes de treball hauria d’augmentar gradualment.
El tercer exercici és una premsa al pit de peu. Es fa servir una barra o bosses de sorra com a material esportiu. En el primer enfocament, heu de triar el pes de treball que us permetrà realitzar de 8 a 10 repeticions. En tots els enfocaments posteriors, deixeu el pes sense canvis, però al mateix temps cal fer almenys cinc repeticions per a cada enfocament.
El següent exercici consisteix a doblegar els braços amb bosses de sorra. També podeu utilitzar una barra, però aquest no serà el mètode del "dinosaure". Per al primer conjunt, trieu un pes que us permeti completar de 8 a 10 repeticions. Recordeu descansar abans de cada següent set. N’hi haurà prou amb dos o un màxim de tres minuts.
L’entrenament hauria d’acabar amb un bloqueig a la barra durant la màxima durada. Això enfortirà els dits i els avantbraços. Amb el pas del temps, mentre realitzeu el bloqueig, heu d’utilitzar peses lligades al cinturó i, a més, començar a fer servir una transferència gruixuda:
Exercici "Pes mort amb una mà"
Aquest exercici oblidat serà la clau de l’èxit. Amb ell, podreu bombar la força d’adherència, els llats i els músculs estabilitzadors. En realitzar l’exercici, les cames han d’estar separades entre l’amplada de les espatlles o una mica més amples. Inclina't i mantén l'esquena recta. Al mateix temps, heu de mantenir la barra exactament al centre, en cas contrari no tindreu èxit. Comenceu amb petits pesos i treballeu a mesura que augmenta la vostra força.
Aquesta és només una de les tècniques que Brooks Cube descriu a Dinosaur Age Training. El llibre és molt interessant, instructiu i recomanable per a la lectura de tots els esportistes.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de la realització d’exercicis de Brooks Kubik en aquesta pel·lícula:
[media =
