Apreneu la tècnica correcta d’arrissar la barra de bíceps i per què és l’exercici del braç més eficaç. És el rínxol de barra amb una barra recta que és el moviment més popular per treballar aquest múscul. Segurament no hi ha programes d’entrenament en què aquest moviment estigui absent. Tanmateix, no hi ha res a sorprendre, perquè no hi ha dubte sobre l’eficàcia de les pujades. Però heu de recordar que els resultats màxims només es poden obtenir si s’observen tots els matisos tècnics del moviment.
Atles muscular i els beneficis dels rínxols de barres rectes
Ja heu entès que avui explicarem tots els secrets d’aixecar la barra per als bíceps amb una barra recta. Sobre la tècnica del moviment una mica més baixa, i ara esbrinarem quins músculs treballen en aquest exercici. És bastant obvi que el múscul objectiu és el bíceps. Els seus sinèrgics en aquest cas són els músculs braquials i braquioradials. Hi ha una mica més d’estabilitzants, i aquest paper el tenen els deltes anteriors, els trapezis superiors i mitjans, els flexors del canell i el levador de l’escàpula.
Vegem els avantatges d’aquest moviment quan es fa correctament i veureu ràpidament per què l’elevació de la barra recta és tan eficaç:
- Produeix un efecte complex sobre els bíceps, que permet guanyar massa simultàniament, augmentar la força, la resistència i la definició.
- Un abast de moviment prou gran, juntament amb la possibilitat d’utilitzar peses lliures, permet bombar el múscul objectiu amb alta qualitat.
- Canviant el tipus d’adherència, podeu treballar el bíceps el més completament possible.
- L'ús de la barra EZ elimina la càrrega de la columna vertebral i també alleuja els canells i podeu utilitzar pesos grans.
Com aixecar correctament una barra amb una barra recta?
Tot i que aquest moviment és un dels més populars, els atletes solen violar la tècnica. Com a resultat, no es pot obtenir un bon resultat. Agafeu un material esportiu una mica més ample que el nivell de les articulacions de les espatlles i col·loqueu les cames de la mateixa manera. L’esquena ha de ser plana i les articulacions del genoll han d’estar lleugerament doblegades. Els palmells estan cap amunt i les articulacions del colze es troben a prop del cos. També és necessari mantenir els músculs abdominals en tensió. Aquesta és la vostra posició inicial.
Mantenint les articulacions de l’espatlla immòbils, comenceu a aixecar el projectil només contraient els bíceps i els avantbraços. Quan el projectil es troba a la zona de les articulacions de l’espatlla i es redueixen els bíceps tant com sigui possible, el moviment s’atura, cal fer una pausa durant dos recomptes. La tècnica de respiració és la següent: quan el projectil es mou cap amunt, heu d’expirar i inspirar quan torneu a la posició inicial. Tingueu en compte que el moviment ha de ser suau i sota el vostre control.
Consells per a bíceps
L’exercici no és el més difícil, però cal dominar la seva tècnica a fons. Només en aquest cas es pot obtenir el màxim resultat. Aquests són alguns consells per ajudar-vos a treure el màxim partit al vostre moviment:
- El projectil s’hauria de moure el més amunt possible i hauríeu d’intentar excloure tot tipus de sacsejades, balanceig, etc.
- Aixequeu l'equipament esportiu del maluc en una àmplia trajectòria.
- A la posició més alta, feu una pausa durant dos o tres recomptes.
- La barra hauria de pujar més ràpidament del que baixa.
- Baixeu sempre la barra el més suaument possible.
- A la posició final inferior de la trajectòria, no val la pena redreçar completament les articulacions del colze.
Pel que fa al nombre de conjunts i enfocaments, el seu nombre depèn de la tasca en curs:
- Augment de la força: 5 sèries amb 3-5 repeticions cadascuna.
- Massa: 3 sèries amb 7-10 repeticions.
- Per definició: de 2 a 3 sèries amb 15-20 repeticions.
Si es treballa amb pesos elevats i el nombre de repeticions en un conjunt és de 4 a 8, es pot fer trampa a les darreres repeticions. També es recomana utilitzar corretges per alleujar la càrrega dels canells. També cal recordar que hi ha diverses varietats d’aquest moviment. En realitat, la diferència entre ells rau en l’ús de la barra EZ del bloc inferior i de les peses. La millor opció per aixecar la barra per als bíceps amb una barra recta és una posició de peu amb un suport vertical.
Els matisos de realitzar un rínxol de barra per a bíceps amb una barra recta
És hora de passar a considerar els principals matisos tècnics, que en el nostre cas són suficients.
Amplada de l’adherència
Si canvieu el tipus d’adherència, podeu canviar la càrrega en diferents parts del múscul objectiu:
- Adherència estàndard - Les dues seccions del bíceps participen en el treball i es pot treballar amb molt de pes.
- Apretament estret - L'èmfasi de la càrrega es trasllada al departament extern i no podreu utilitzar pesos grans.
- Ampla adherència - la càrrega es desplaça cap a la secció interna i torneu a tenir l'oportunitat d'utilitzar un pes de treball important.
Quan parlem d’utilitzar diferents grips, no intentem esbrinar quina és la millor. Heu de ser perfectament conscients que aquesta pregunta no té sentit. Amb la seva ajuda, podeu resoldre un problema específic i res més. Per exemple, si el vostre departament intern està endarrerit en desenvolupament, en lloc de l'adherència estàndard, n'heu d'utilitzar un de ampli. També es pot recomanar canviar periòdicament el tipus d’adherència per tal de bombar totes les seccions del bíceps de manera uniforme.
Dues tècniques per realitzar un rínxol de barra amb bíceps
Utilitzant aquest moviment al vostre programa d’entrenament, heu de ser conscients de l’existència de dues tècniques per a la seva implementació. A més, es poden utilitzar tant amb barres com amb peses. Més amunt, parlàvem de la tècnica clàssica, durant anys el projectil es mou al llarg d’una trajectòria d’arc.
En aquest cas, per a la majoria d’esportistes, el punt més difícil de la trajectòria és el moment en què els braços són perpendiculars al cos. Passat aquest punt, la barra (peses) és més difícil de moure. És bastant obvi que aquest fet és una limitació greu que no permet l’ús de grans pesos, perquè en cas contrari simplement no aixecareu el projectil.
La segona tècnica per realitzar el moviment consisteix a moure el projectil no al llarg d’una trajectòria d’arc, sinó en un pla vertical. En aquest cas, en aixecar el projectil, es retiren les articulacions del colze. Com a resultat, el punt més difícil desapareix i els músculs estan uniformement tensos al llarg de tota la trajectòria del moviment de la barra. Per descomptat, la segona tècnica té un inconvenient, és a dir, una disminució del temps de tensió muscular. No obstant això, podeu neutralitzar-lo completament alentint el ritme del moviment. Per tant, podeu provar ambdues tècniques i triar la que us vagi millor.
Utilitzant els colls rectes i EZ
Els constructors novells sovint es pregunten quina d’aquestes barres és la millor per utilitzar-la. Tot i això, no hi ha cap diferència fonamental entre ells i això no pot afectar de cap manera l’eficàcia de l’exercici. El cas és que la barra EZ us permet treure la càrrega dels canells i és més còmode treballar amb aquest coll. També és més fàcil navegar a l’hora de determinar el centre del coll.
Com a resultat, podreu agafar la barra correctament i carregar els dos bíceps de manera uniforme, ja que si moveu el centre de la barra, la càrrega dels braços també serà diferent. A més, l'augment de la comoditat en realitzar el moviment està influït pel fet que podeu agafar la barra EZ de manera que els palmells es situin els uns amb els altres en un angle determinat.
Per a la majoria d’esportistes, la curvatura exterior de la barra EZ coincideix amb el nivell de les articulacions de l’espatlla, que és l’adherència estàndard. Si abans heu patit lesions al bíceps, és millor utilitzar EZ o manuelles en lloc d’un gràfic recte. Potser l’opció ideal per entrenar els bíceps amb l’ajut d’una barra no només sigui l’alternança de les empunyadures, sinó també les barres.
Altres exercicis per bombar bíceps
A més dels diversos tipus d’aixecaments de barres per al bíceps, que hem esmentat avui, es poden realitzar diversos moviments més per entrenar aquest múscul. En primer lloc, es tracta d’ascensors concentrats. Aquest moviment es realitza assegut amb manuelles alternativament amb cada mà. La part inferior del tríceps s’ha de prémer amb força contra la cuixa, com si l’haguessin enganxat.
Després d’una respiració profunda, hauríeu de contenir la respiració mentre l’equip esportiu es desplaça cap amunt. Això us facilitarà mantenir l'esquena recta amb un revolt natural a la regió lumbar. Per carregar les dues seccions del bíceps, agafeu el projectil amb una adherència neutra amb el palmell cap amunt i cap amunt. A més, per augmentar la càrrega del múscul objectiu, podeu girar el canell mentre aixequeu el projectil. A la posició inferior de la trajectòria, la palma es troba en un pla vertical i a la posició superior: la subjecció inferior. Durant el moviment cap avall de la manuella, la mà es desplega a la seva posició original.
Podeu carregar bé els bíceps amb flexions. Per fer-ho, heu d’adoptar la posició del tauler, però els dits no han de mirar cap endavant, sinó cap enrere. També heu de prémer fermament les articulacions del colze contra el cos. Quan feu l’exercici, els colzes no s’han d’estendre cap als costats, en cas contrari l’eficàcia baixarà dràsticament.
En fer exercici de bíceps, heu d’assegurar-vos que només es mouen els avantbraços. Només en aquest cas, el múscul objectiu participarà en el treball i el podreu treballar amb alta qualitat. Com passa amb altres músculs corporals, es recomana alternar entre exercicis pesats i lleugers per construir el bíceps.
Per veure els errors més freqüents en fer rínxols de bíceps, consulteu aquí:
