Esbrineu com desenvolupar avantbraços poderosos en el culturisme? Revelem els secrets dels esportistes professionals amb un volum de l'avantbraç superior a 40 cm. Els avantbraços són l'àrea més problemàtica per a la majoria dels atletes. En la majoria d’exercicis, els músculs d’aquest grup no són prou actius per créixer. Per construir aquests músculs, heu de fer rínxols de barra als avantbraços. Es tracta d’un moviment clàssic dirigit a desenvolupar els músculs dels avantbraços i el múscul objectiu és el flexor del colze.
A més, gràcies a aquest moviment, podreu enfortir l’adherència, que és molt important per a tots els exercicis. A més del flexor de l’articulació del colze, molts músculs participen en el treball en flexionar la mà amb una barra a l’avantbraç, principalment responsable de la força de l’adherència.
Com es fan els rínxols de barra correctament?
Poseu-vos dret amb la barra posada a l'esquena. En aquesta situació, el més convenient és utilitzar una adherència pronada, en què les palmes es dirigeixen cap a les natges. Els raspalls es troben a l’amplada de les articulacions de les espatlles. Cal mirar endavant.
Mentre inspireu, comenceu a aixecar lentament el projectil cap amunt, doblegant els canells, que es mouen en una trajectòria semicircular. Com a resultat, en la posició superior, les trajectòries de les palmes s’han d’orientar cap amunt. És molt important que el moviment es realitzi només amb l'ajut dels canells. Feu una breu pausa en aquesta posició i comenceu a baixar el projectil a la posició inicial.
També podeu fer rínxols manuals amb manuelles, cosa que permet treballar els músculs de cada braç per separat. Aquest exercici es pot recomanar perquè els culturistes novells en dominin les característiques tècniques. Com que realitzar aquest moviment requereix mantenir el projectil a l'esquena, és recomanable utilitzar un amic per a la xarxa de seguretat. Això us permetrà no només protegir-vos, sinó també fer l’exercici més còmode, ja que la vostra parella us pot treure el projectil després de completar l’exercici.
També val la pena utilitzar pesos lleugers per reduir el risc de lesions. En general, els principiants haurien d’utilitzar primer una barra buida o manuelles. Si prèviament heu patit lesions a les articulacions del colze o als canells, hauríeu de negar-vos completament a realitzar la flexió de la mà amb una barra als avantbraços.
Errors habituals en fer rínxols de canell
- Alt índex d'execució del moviment. Sovint, els atletes principiants intenten realitzar l’exercici el més ràpid possible. Però això redueix significativament l’eficàcia del moviment, ja que és més fàcil realitzar flexions a una velocitat de flexió elevada. També cal recordar que un ritme elevat pot causar lesions als lligaments.
- Respiració. Exhale mentre es mou el projectil cap amunt i, a la posició inferior de la trajectòria, exhale. Gràcies a això, els músculs adquireixen força addicional i podreu treballar-los millor.
- Posició esquena incorrecta. Si els músculs de l’esquena no estan ben desenvolupats, poden esdevenir rodons. Com a resultat, podeu alterar la vostra postura i la càrrega a la regió lumbar també augmenta. Si us poseu dret, podeu eliminar completament els músculs de l’esquena del treball. També és important no ajudar el moviment amb les cames o l’esquena. Això es deu principalment a l’alt risc de lesions.
- Escalfar. Aquest és un dels errors més freqüents que cometen els atletes en realitzar qualsevol exercici. Abans de realitzar flexions, heu d’assegurar-vos d’estirar correctament les mans per minimitzar el risc de lesions.
Consells pràctics per fer l’exercici
Podeu ferir-vos fins i tot abans de començar el moviment, en el moment en què agafeu el projectil. Per aquest motiu, és molt important fer-ho bé. La barra ha d’estar al nivell de les mans baixes i s’ha d’acostar-hi amb l’esquena.
Durant l'exercici, no rodoneu l'esquena i excloeu el balanceig del cos. És important recordar que la contracció màxima dels músculs es produeix a la posició superior i l’estirament a la posició inferior. Trieu el pes del projectil que no dificultarà els vostres moviments i l’amplitud serà màxima. No experimenteu amb els colls corbats. Els rínxols manuals només s’han de fer amb una barra recta. A més, no faci una pausa durant molt de temps a la posició superior de la trajectòria perquè els músculs no es relaxin.
Per obtenir informació sobre com augmentar els avantbraços realitzant rínxols amb barra, consulteu aquí:
