Voleu desenvolupar avantbraços grans i potents? Apreneu la tècnica d’exercici secret que fan servir els atletes de força. Les mans i els canells forts, en primer lloc, haurien de tenir representants de disciplines esportives i arts marcials "de ferro". En el primer cas, això us permet augmentar la força d’adherència i, en el segon, la força d’impacte. El moviment més eficaç per aconseguir-ho és la flexió del canell amb barra.
Implica el colze i els flexors radials del canell, així com el múscul palmar. També hi participen músculs auxiliars, entre els quals s’han de distingir els flexors profunds i superficials dels dits. És el grau de desenvolupament d’aquests músculs el que determina la força de l’adherència de l’esportista.
És molt important tenir en compte que els rínxols de canell de la barra s’han de fer al final de la sessió, ja que són força energètics. Fent altres moviments abans de fer-ho, podeu escalfar els músculs de l'avantbraç i els canells, reduint així el risc de lesions.
Com es pot fer un rínxol de canell correctament?
Aquest no és el moviment més difícil en el culturisme, però encara cal dedicar una mica de temps a dominar-ne la tècnica. Si no es fa això, hi ha un gran risc de danys que, per descomptat, no es pot permetre.
Seieu a un banc i agafeu un equip esportiu d’adherència inversa. En aquest cas, cal assegurar-se que els avantbraços siguin paral·lels entre si. Mantingueu l’equip esportiu amb els dits, excloent així el seu balanceig. Les articulacions del colze i els avantbraços han de romandre immòbils durant tot l’exercici. Això es deu al fet que moviments addicionals us cansaran i és possible que no completeu el nombre requerit de conjunts i repeticions.
Comenceu a doblar lentament els canells mantenint el projectil en un pla horitzontal. En la posició superior extrema de la trajectòria, cal mantenir el moviment durant un parell de segons i tornar a la posició inicial. Primer heu de girar el projectil mitjançant l’esforç dels músculs dels avantbraços, després dels quals els canells es connecten al treball.
Podeu utilitzar no només una barra recta, sinó també una barra corba. Trieu l'opció que no us faci sentir incòmode a la zona del canell. Per la resta, no hi ha diferències entre aquestes variants de realització del moviment. Tingueu en compte també que els esportistes novells poden fer servir peses en lloc d’una barra. Per als principiants, els homes haurien de començar amb un pes de treball de 15 quilos i les noies, un màxim de 12 quilos. Segons el vostre nivell d’entrenament, feu dos o tres sets, cadascun dels quals tindrà de 10 a 15 repeticions. Això és suficient per obtenir un resultat excel·lent.
Heu de tenir precaució quan feu rínxols de canell amb barra. Això s’associa amb un risc bastant elevat de lesions al canell. Per mitigar aquests riscos, haureu de dominar acuradament la vostra tècnica de moviment. No utilitzeu pesos alhora alhora, ja que pot ser perillós. Per als esportistes principiants, per regla general, els canells encara no tenen la força suficient per suportar càrregues greus. Treballar al principi amb pesos lleugers, enfortint l’aparell articular-lligamentós.
També heu d’eliminar qualsevol balanceig aliè de l’equip esportiu. Si això passa, heu de fer esforços addicionals per tornar el projectil a una posició estable. Sovint és impossible aconseguir-ho sense fer un moviment sobtat, que pot causar lesions.
Errors comuns amb els rínxols de canell de barra
Un dels errors més grans que comet és el moviment cap enrere. Els esportistes principiants utilitzen els músculs de l’esquena i les cames per intentar facilitar l’aixecament de peses, però això no es pot fer. En primer lloc, d’aquesta manera es redueix l’eficàcia de l’exercici i, en segon lloc, es pot lesionar l’esquena. Durant tot l’exercici, l’esquena ha de romandre plana i no arrodonida.
Recordem una vegada més la importància d’un escalfament de qualitat. Això us ajudarà a preparar les articulacions per treballar i a reduir el risc de lesions. Per escalfar les articulacions de les mans, podeu utilitzar rotacions senzilles.
Consells per a esportistes que fan rínxols de canell amb barres
És molt important fixar les articulacions del colze i evitar que s’aixequin. Per fer-ho, heu de fixar amb seguretat els avantbraços. Quan les articulacions del colze es mouen, l’exercici es fa menys eficaç. Com més alça les mans, més gran serà el rang de moviment.
Podeu fer un rínxol de canell amb barra en un banc o de genolls. Aquí no hi ha cap diferència significativa, però quan el projectil estigui a la falda, podeu enganyar. Trieu un pes d'equip que us permeti completar 10 repeticions. Com a últim recurs, podeu començar amb una barra buida.
Com fer rínxols de canell amb una barra, vegeu aquesta història:
