Apreneu la tècnica secreta per fer l’exercici més eficaç per als avantbraços. El resultat està garantit al 100%. Els avantbraços fan un llarg camí per augmentar la força del braç. Si aquests músculs es queden enrere en el desenvolupament, serà difícil que realitzeu altres moviments més pesats, com ara la pressió de banc. Atès que només doblegar els braços amb una barra amb una empunyadura superior és eficaç per als músculs dels avantbraços, heu de realitzar aquest moviment.
L’exercici fa participar el bíceps, l’avantbraç lateral i el múscul braquioradial. En comparació amb el clàssic aixecament de la barra, aquest moviment té diverses característiques importants:
- Per excloure els bíceps del treball tant com sigui possible, cal foradar els braços.
- La major part de la càrrega recau sobre el múscul braquioradial.
- La secció lateral de l'avantbraç s'està treballant qualitativament.
En fer un rínxol de barra amb una adherència a la part superior, també enforteix els extensors del canell, cosa que millora molt l’adherència. Si esteu parlant seriosament del culturisme, en algun moment haureu de treballar amb molt de pes i aquí necessitareu una forta subjecció. A més, el moviment el poden realitzar representants d’arts marcials, ja que poden augmentar la potència del seu cop.
Com fer un rínxol de barra correctament?
Molt sovint, els atletes creuen que es tracta d’un moviment molt senzill, que en un examen més detallat resulta ser una opinió equivocada. El projectil s’ha d’agafar amb l’empunyadura superior a l’amplada de les articulacions de l’espatlla, situant-lo al nivell de la cuixa.
El projectil s’ha d’aixecar fins que els avantbraços siguin paral·lels al terra. Durant el moviment ascendent, inspireu i baixeu el projectil en espirar. Realitzeu el moviment a un ritme lent. També és important excloure el moviment de les articulacions del colze, per al qual s’han de prémer fermament al cos.
Com que l’exercici carrega molt els avantbraços, val la pena fer-ho al final de la sessió. També es pot recomanar fer una flexió del canell després d’aquest moviment per augmentar la càrrega dels músculs. Per obtenir bons resultats, realitzeu rínxols de barra amb capçal en tres sèries de 15 repeticions cadascuna.
Per reduir el risc d'herba, no utilitzeu un gran pes de projectil. Els culturistes principiants poden fins i tot treballar amb una barra buida o amb peses lleugeres. D’aquesta manera podreu dominar bé la tècnica del moviment i minimitzar el risc de lesions. Sovint, els atletes intenten ajudar-los a realitzar el moviment amb els músculs de l’esquena, cosa que no es pot fer. Això no només reduirà l’eficàcia de l’entrenament, sinó que es pot lesionar l’esquena. Si no podeu aconseguir una esquena rígida, reduïu el pes del projectil. De vegades, el moviment es realitza amb l'ajuda d'un amic que pot protegir-se en el moment d'un fracàs muscular.
Errors habituals en arrissar els braços amb una barra
Molt sovint, quan es realitza la flexió dels braços amb una barra amb una empunyadura des de dalt, durant l'aixecament del projectil, les mans semblen "torçar-se". Això pot passar fins i tot durant l'entrenament amb una barra buida. Molt sovint, els principiants cometen un error similar, ja que no mantenen el projectil correctament. Durant aquest "torçat" les articulacions es cansen molt ràpidament. Això pot causar lesions quan es manipulen grans pesos.
A més, de vegades els atletes realitzen aquest moviment al principi de la lliçó i després no poden completar l’enfocament qualitativament. Ja hem dit que quan es realitza un rínxol amb una barra amb una adherència des de dalt, els músculs de l'avantbraç tenen molta tensió i es cansen ràpidament. És per aquest motiu que el moviment es realitza millor a la meitat de la formació o en la seva fase final. En aquest moment, els músculs estan ben tonificats i no estaran molt cansats.
Heu d’eliminar totes les sacsejades quan realitzeu l’exercici. El tempo no ha de ser alt per poder controlar tot el moviment. Qualsevol embolic pot causar lesions a l'articulació.
Consells per a atletes amb millors pinces per a girs
Recordeu que aquest moviment serveix per entrenar els músculs del canell i no els bíceps. Per aquest motiu, heu de carregar aquests músculs abans de fer rínxols excessius.
L’equipament esportiu s’ha de mantenir sempre a l’amplada de les articulacions de les espatlles. Si realitzeu un moviment amb una barra corba, l’èmfasi de la càrrega es desplaçarà al bíceps. Assegureu-vos que les articulacions del colze sempre estan ben pressionades contra el cos, cosa que exclourà el seu moviment.
No gireu el cos i ajudeu-vos amb l'esquena. Això es pot fer, però només durant les repeticions finals quan no us queden forces per a un moviment net. Quan no podeu fer vuit repeticions, haureu de reduir el pes del projectil.
Aquest moviment serà una bona manera d’acabar el dia d’entrenament de mans. Farà que els avantbraços siguin més forts i resistents.
Consulteu la tècnica d’exercici en aquest vídeo:
