Revelem els secrets de la realització del moviment bàsic perquè el bíceps desencadeni el creixement local del múscul bíceps del braç. Assessorament de professionals. Per a l’entrenament dels bíceps, el moviment més popular és l’aixecament de la barra de peu. A partir d’aquest article, coneixereu totes les complexitats d’aquest exercici i les opcions existents per a la seva implementació.
Per començar, aquest moviment és aïllat, tot i que molts atletes el consideren bàsic. A més, tots els exercicis per a bíceps amb barra es refereixen específicament a exercicis aïllats, ja que només hi treballa l'articulació del colze.
Probablement sabreu que el bíceps consta de dos caps (seccions) i que els elevadors de la barra maximitzen l’activació de la secció interna del múscul quan les articulacions del colze es troben al nivell del cos o s’empenyen cap endavant. Per emfatitzar la càrrega a l’exterior, haureu de moure els colzes cap enrere.
En la majoria dels casos, el rínxol dels braços amb una barra es realitza en la forma clàssica, és a dir, els colzes es troben al nivell del cos. Però el coneixement que podeu canviar fàcilment la càrrega, gràcies a una petita correcció, us serà molt útil. També observem que, tot i que els bíceps reben la càrrega principal en realitzar aquest moviment, el braquial i l'avantbraç també participen en el treball.
Variacions d’elevació del pes del bíceps
Ja hem dit que hi ha diverses variants d’aquest moviment popular. En principi, hi pot haver moltes opcions, ja que podeu utilitzar no només una barra recta, sinó també EZ, per canviar l’amplada de l’adherència i els seus tipus. Quan s’utilitza qualsevol variació de moviment, la seva tècnica es manté inalterada. Aquí hi ha algunes variacions populars d’aquest exercici:
- Aixecament de la barra EZ.
- Pujades al simulador de blocs.
- Elevació d’adherència inversa.
- Assegut, etc.
Al mateix temps, es pot recomanar als culturistes novells que facin servir la versió clàssica durant els primers dos anys, i després podeu experimentar, ja que aquesta és l’única manera de trobar els millors moviments per vosaltres mateixos.
Com s’arrossega correctament el bíceps?
Tot i que la tècnica per realitzar qualsevol tipus de moviment és pràcticament la mateixa, encara hi ha algunes peculiaritats. Però si apreneu la tècnica de filigrana dels clàssics rínxols de bíceps, no tindreu problemes amb les variacions de moviment. Parlem de com fer el clàssic curl de bíceps amb barra.
Amb un canvi de l’amplada de l’adherència, l’èmfasi de la càrrega passa a una de les seccions del múscul. Si decidiu utilitzar una adherència estreta, la càrrega principal estarà a la secció exterior. Però, al mateix temps, cal recordar el que ja hem esmentat anteriorment: la versió clàssica del moviment, en qualsevol cas, accentuarà la càrrega de la secció interior, fins i tot quan s’utilitza una empunyadura àmplia.
Un canvi en l’amplada de l’empunyadura també afecta l’amplitud del moviment; com més estreta sigui, major serà l’amplitud. És possible recomanar utilitzar l'adherència mitjana habitual i canviar l'èmfasi de la càrrega canviant la posició de les articulacions del colze. Però tornem a la tècnica de realitzar el moviment. Ja heu agafat la closca amb una subjecció còmoda per a vosaltres, la vostra mirada es dirigeix cap endavant, les cames són paral·leles i les articulacions del colze es poden pressionar contra el cos per comoditat.
Respirant profundament i mantenint la respiració, comenceu a doblegar els braços, elevant el projectil fins al nivell del pit. En aquest cas, és molt important assegurar-se que les articulacions del colze no es mouen cap amunt i que els braços no es doblegin als canells. Si gireu els canells cap a vosaltres a la posició superior de la trajectòria, la càrrega es desplaçarà cap als músculs dels avantbraços. Baixeu el projectil lentament, controlant tots els moviments.
També cal tenir en compte que tots els treballs s’han de realitzar dins de l’amplitud. En poques paraules, no podeu estendre completament els braços a la posició inferior de la trajectòria i, a la posició superior, és necessari mantenir la tensió muscular.
Vídeo sobre la tècnica de fer exercicis per bombar els bíceps amb una barra mentre es posa de peu:
En aquest vídeo, consulteu 8 maneres d’aixecar la barra per obtenir bíceps:
